MEDICINE BALL PUSH-UP
Ang medicine ball push-up ay hindi isang balancing trick sa isang bola—ito ay isang kasanayan sa pagpindot na humahawak ng pagkakahanay ng buong katawan habang kinokontrol ang isang makitid, gumagalaw na base
Ang medicine ball push-up ay isang pagkakaiba-iba kung saan magkadikit ang dalawang kamay sa iisang bola, ang pectoralis major, triceps, at anterior deltoid ay pumipindot sa katawan, at ang serratus anterior at trunk muscles ay kumokontrol sa wobble. Dahil magkadikit ang mga kamay at maaaring gumulong ang bola, mas mataas ang hinihingi ng katatagan sa mga pulso at balikat kaysa sa karaniwang push-up. Iyon ay sinabi, ang isang hindi matatag na ibabaw ay hindi gumagawa ng bawat kalamnan na gumana nang mas mahirap o awtomatikong gumagawa ng mas mahusay na mga nadagdag sa lakas-natuklasan ng pananaliksik ang mga tugon na iba-iba ng kagamitan at ng kalamnan. Tulad ng sa demonstrasyon, ang susi ay ilagay ang magkabilang kamay nang simetriko sa parehong bola at igalaw ang dibdib at balakang sa loob ng isang hanay kung saan nananatili ang bola sa ilalim ng dibdib.
- Pangunahing kalamnan
- Pectoralis major · triceps
- Pangalawang kalamnan
- Anterior deltoids · serratus anterior · core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Narrow-base horizontal press · kontrol sa kawalang-tatag
Lagi bang mas mahusay ang medicine ball push-up kaysa sa karaniwang push-up?
Hindi. Binabago ng hindi matatag na base ang pangangailangan para sa kontrol ng postural, ngunit hindi nito pinapataas ang aktibidad sa bawat kalamnan o ginagarantiyahan ang mas malaking lakas. Gamitin ito bilang isang accessory variation para sa pagsasanay ng isang makitid na base at wobble control sa halip na bilang isang kapalit para sa karaniwang push-up.
HAKBANG-HAKBANG
5 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Tingnan kung may bola na hindi gumulong, at ang iyong sahig
Pumili ng medicine ball na may texture na ibabaw na hindi overflated. Iwasan ang mga makinis na bola at ang mga bolang madaling tumalbog o gumulong, at sa patag na lupa na wala sa mga hadlang, unang kumpirmahin na ang bola ay hindi gumulong magkatabi.
- 2
Ilagay ang parehong mga kamay nang simetriko sa isang bola
Ilagay ang bola sa ilalim ng gitna ng iyong dibdib at pindutin ang itaas na bahagi gamit ang dalawang kamay na parang kinu-cup ito. Ikalat ang mga daliri nang malawak at maghanap ng isang anggulo kung saan ang mga pulso ay hindi bumagsak sa loob. Kung ang taas o presyon ng mga kamay ay naiiba, ang bola ay maaaring naaanod sa isang tabi mula sa simula.
- 3
Palawakin ng kaunti ang mga paa at bumuo ng isang buong katawan na tabla
Hakbang pabalik ng isang paa sa isang pagkakataon at itakda ang mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa isang karaniwang push-up. I-brace ang tiyan at glutes at ihanay ang mga tadyang at pelvis upang ang ulo, likod, balakang, at takong ay bumuo ng isang mahabang linya.
- 4
Ibaba ang dibdib nang dahan-dahan sa ibabaw ng bola
Huminga at yumuko ang mga siko nang pahilis pabalik mula sa katawan. Panatilihin ang bola sa ilalim ng gitna ng dibdib at hayaang bumaba ang dibdib at balakang sa parehong bilis. Huminto sa isang malalim bago bumagsak ang mga pulso o ang mga balikat ay sumakay patungo sa mga tainga.
- 5
Pindutin sa loob ang bola at itulak palayo sa sahig
Pagpapanatiling simetriko presyon gamit ang parehong mga kamay, i-extend ang mga siko upang bumalik sa iyong panimulang tabla. Sa itaas, huwag i-slam ang mga siko sa lockout o itulak ang mga balikat pasulong—kumpirmahin ang bola at ang iyong baul ay matatag bago ang susunod na pag-uulit.
BALL & HAND POSITION
Ang pantay na posisyon ng kamay at presyon ay panatilihin ang bola sa ilalim ng dibdib
Hindi ito ang pagkakaiba-iba na may kamay sa bawat isa sa dalawang bola—ito ay isang makitid na base na push-up na magkadikit ang dalawang kamay sa isang medicine ball. Ang paglalagay ng bola sa ibaba ng sternum at pag-cup sa itaas na mga gilid gamit ang parehong mga kamay ay nagbibigay-daan sa mga palad at mga daliri na kontrolin ito mula sa ilang direksyon. Ang pagsasalansan ng mga kamay sa ibabaw ng bola o paglalagay ng isang kamay sa itaas ay ginagawang hindi pantay ang presyon at ang bola ay madaling gumulong.
Natuklasan ng maliliit na pag-aaral ang mas mataas na aktibidad ng pectoralis major at triceps sa mga narrow-hand push-up kaysa sa mga wide-hand na bersyon, ngunit hindi iyon nangangahulugan na ang anumang rehiyon ay ganap na nakahiwalay. Ang posisyon kung saan kumportable ang magkabilang pulso at maaari mong ibaluktot ang mga siko nang pahilis na paatras ay mas mahalaga kaysa sa pagpilit ng mga kamay.
Mahalagang punto: Praktikal na cue: "Bola sa ilalim ng dibdib → pantay na presyon mula sa magkabilang kamay → pulso na hindi bumagsak."
CONTROL THE INSTABILITY
Ang kawalang-tatag ay isang karagdagang kundisyon upang kontrolin, hindi ang punto ng ehersisyo
Sa isang hindi matatag na base, ang mga kalamnan ng trunk at balikat ay patuloy na inaayos ang iyong posisyon upang maiwasan ang maliliit na paggalaw ng bola. Gayunpaman, natuklasan ng mga pag-aaral na naghahambing ng ilang hindi matatag na device na ang aktibidad ay hindi tumaas nang pantay-pantay sa lahat ng kagamitan at lahat ng kalamnan, at sa isang walong linggong pag-aaral sa pagsasanay ang hindi matatag na ibabaw ay hindi nagpabuti ng lakas o muscular endurance nang higit sa isang matatag na sahig.
Kaya't huwag gawin ang isang wobblier ball o mas mabilis na pag-uulit na iyong layunin. Gamitin ito bilang isang accessory variation para sa pagsasanay ng kontrol ng mga maliliit na kawalang-tatag habang hawak ang standard na push-up alignment, at kapag ang bola ay nagsimulang lumipat sa gilid sa gilid, mas mahusay na tapusin ang set kaysa magdagdag ng mga pag-uulit.
CONTROLLED BOTTOM
Ang pagkakahanay ng pulso, balikat, at puno ng kahoy ay bago hawakan ang dibdib sa bola
Habang bumababa ka, huwag iangat ang mga siko hanggang sa taas ng balikat—ipadala ang mga ito nang humigit-kumulang 30–60 degrees pahilis na paatras mula sa katawan. Ang mga bisig ay dapat tumuro patungo sa bola at ang parehong mga balikat ay dapat bumaba sa parehong bilis. Hindi mo kailangang igulong ang mga balikat pasulong o i-crane ang leeg upang pilitin ang dibdib sa bola.
Ang mga pulso ay maaaring kumuha ng presyon sa isang mas pinalawig na posisyon kaysa sa patag na lupa. Kung ang mga palad ay umangat o nakakaramdam ka ng matinding presyon sa loob ng pulso, bawasan ang lalim at bumalik sa isang matatag na makitid na push-up. Ang lalim kung saan maaaring gumalaw ang dibdib at balakang nang magkasama ang iyong epektibong hanay para sa araw na iyon.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ang bola ay patuloy na lumiligid sa gilid
- Ano ang nakikita mo
- Ang bola ay napupunta sa ibang lugar sa bawat pag-uulit at ang load ay natambak sa isang kamay o balikat.
- Malamang na sanhi
- Maaaring may masyadong maliit na alitan sa pagitan ng bola at ng sahig, o ang posisyon at presyon ng iyong kamay ay maaaring asymmetrical.
- Paano itama
- Lumipat sa isang bola na hindi gumulong, i-reset ito sa ilalim ng gitna ng iyong dibdib, at itugma ang parehong mga kamay sa parehong taas.
Ang mga pulso ay bumagsak sa loob sa bola
- Ano ang nakikita mo
- Ang panlabas na gilid ng palad ay umaangat at nakakaramdam ka ng presyon o sakit sa loob ng pulso.
- Malamang na sanhi
- Ang bola ay maaaring masyadong maliit o ang mga kamay ay masyadong magkadikit, o ang iyong mga pulso ay maaaring hindi pa makayanan ang isang hubog na ibabaw.
- Paano itama
- Gumamit ng mas malaking bola o bumalik sa isang matatag na makitid na push-up at bumuo muna ng komportableng hanay ng pulso.
Ang mga balikat ay sumakay patungo sa mga tainga
- Ano ang nakikita mo
- Ang puwang sa pagitan ng leeg at balikat ay makitid sa ibaba at ang isang balikat ay mas mataas kaysa sa isa.
- Malamang na sanhi
- Ang lalim at kawalang-tatag ay maaaring lumampas sa iyong balikat-blade control, o ang bola ay maaaring na-drift pasulong.
- Paano itama
- Hilahin ang bola pabalik sa ilalim ng dibdib at bawasan ang hanay, pinapanatili ang sensasyon ng patuloy na pagpindot sa bola gamit ang dalawang kamay.
Ang mga balakang ay lumuwag o pike muna
- Ano ang nakikita mo
- Ang dibdib at balakang ay gumagalaw sa magkaibang bilis kaya ang mababang likod ay yumuko o ang mga balakang ay tumaas sa tuktok.
- Malamang na sanhi
- Maaaring lumabas ang tensyon ng trunk, o maaaring binabayaran mo ang hindi sapat na lakas ng braso gamit ang iyong posisyon upang maabot ang isang rep target.
- Paano itama
- Bawasan ang mga pag-uulit at bahagyang palawakin ang mga paa, gumagana lamang sa hanay kung saan gumagalaw ang mga tadyang at pelvis.
Mabilis na tumatalbog sa bola
- Ano ang nakikita mo
- Ang bilis ng spike sa ibaba at ang bola ay nagbabago o ang mga kamay ay dumulas.
- Malamang na sanhi
- Maaaring ikaw ay masyadong pagod upang kontrolin ito, o pagtrato sa isang hindi matatag na base tulad ng isang paputok na push-up.
- Paano itama
- Bumaba sa loob ng tatlong segundo at baguhin ang direksyon sa ibaba nang walang rebound. Tapusin ang set kung hindi mo mahawakan ang tempo.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Karaniwang push-up
Alamin muna ang full-body plank at elbow path sa patag na lupa.
Makitid na kamay na push-up
Paliitin ang mga kamay sa isang matatag na sahig upang umangkop sa kargada sa mga pulso at trisep.
Inayos ang low-handle na push-up
Kumuha ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak sa mga hawakan na hindi gumagalaw upang magsanay ng neutral na pagkakahanay ng pulso at puno ng kahoy.
Medicine ball push-up
Ilagay ang parehong mga kamay sa isang bola na may lapad ang mga paa at magsimula sa isang maikling hanay.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Gamitin ito isang beses o dalawang beses bawat linggo bilang isang accessory sa pagsasanay sa dibdib at triceps. Itakda ang mga pag-uulit na mas mababa kaysa para sa isang karaniwang push-up at mag-iwan ng halos dalawa sa bawat set. Kung ang posisyon ng bola at ang pagkakahanay ng iyong pulso ay humawak sa huling pag-uulit ay mas mahalaga kaysa sa pagpindot sa isang target na bilang ng rep.
Sina Reps
6–10
Tapusin bago magsimulang umingay ang bola at katawan
Mga set
2–4
Magpahinga ng 90–150 segundo sa pagitan ng mga set
Tempo
3s pagbaba
Pindutin mula sa ibaba nang walang rebound
- Kung ang bola ay mananatiling nakagitna at ang pulso, balikat, at pelvic alignment ay humawak sa bawat pag-uulit, magdagdag ng isang rep sa susunod na sesyon.
- Huwag taasan ang mga pag-uulit at lalim nang sabay-sabay—i-stabilize muna ang bilang ng rep sa parehong lalim, pagkatapos ay unti-unting palawakin ang hanay.
- Kung gumulong ang bola o madulas ang iyong mga kamay, tapusin kaagad ang set at suriin muli ang iyong kagamitan at ang sahig.
Madalas itanong
Mas maganda ba ang mas malaki, mas mabigat na bola?
Ang mas mahalaga kaysa sa laki at bigat ay kung maaari mong ipahinga ang dalawang kamay nang kumportable dito at kung mananatili itong nakahandusay sa sahig. Ang masyadong maliit na bola ay maaaring makapilit ng mas malaking anggulo ng pulso, at ang bola na tumalbog o napakakinis ay nagpapataas ng panganib na madulas.
Kailangan bang hawakan ng dibdib ko ang bola para mabilang ang rep?
Hindi naman kailangan. Ang tamang lalim ay isa kung saan ang magkabilang balikat at pulso ay mananatiling matatag at ang dibdib at balakang ay maaaring gumalaw nang magkasama. Huwag igulong ang mga balikat o iarko ang mababang likod upang maabot ang bola.
Kapareho ba ito ng push-up gamit ang dalawang bola?
Hindi. Sinasaklaw ng pahinang ito ang pagkakaiba-iba ng makitid na base na may dalawang kamay sa isang bola. Ang paggamit ng isang bola sa bawat kamay ay nagbabago sa lapad ng suporta at direksyon ng kawalang-tatag, at dapat ituring bilang isang hiwalay na pag-unlad.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Cogley et al. — Pectoralis major at triceps na aktibidad sa pamamagitan ng push-up na posisyon ng kamay
- 2. Calatayud et al. — Push-up na aktibidad ng kalamnan sa ilalim ng matatag at hindi matatag na mga kondisyon
- 3. Lehman et al. — Aktibidad sa balikat at trunk sa Swiss ball push-up
- 4. Chulvi-Medrano et al. — Walong linggong paghahambing ng matatag at hindi matatag na pagsasanay sa push-up
