NORDIC HAMSTRING CURL
Ang Nordic hamstring curl ay hindi isang ehersisyo kung saan kumapit ka hanggang sa dulo at pagkatapos ay bumagsak, ngunit sa halip ay isang sira-sirang ehersisyo kung saan dahan-dahan mong ibinababa ang isang nakokontrol na seksyon habang pinapanatili ang iyong katawan at hita sa isang linya.
Sinasanay ng Nordic curl ang kakaibang lakas ng hamstrings sa pamamagitan ng pag-lock ng mga bukung-bukong at ibinababa ang buong katawan pasulong sa paligid ng mga tuhod. Normal na ito ay napakatindi at mahirap kontrolin mula simula hanggang matapos. Gumamit ng mga secure na anchor at makakapal na knee pad, at dahan-dahang taasan ang range sa pamamagitan ng paggamit ng mga band, nakataas na suporta, at hand hold.
- Pangunahing kalamnan
- Hamstrings
- Pangalawang kalamnan
- Gluteus maximus, gastrocnemius, core
- Antas ng hirap
- Abanse
- Uri ng galaw
- Sira-sira ang pagyuko ng tuhod
Kailangan ko bang bumaba mula sa simula?
Hindi. Karamihan ay nagsisimula sa isang maikling hanay. Unti-unting taasan ang lawak kung saan maaari mong mapanatili ang pagkakahanay at pagbaba nang hindi bababa sa 3 segundo.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin ang ankle anchor at knee pad
Sinusuri kung ang mga pad o mabibigat na anchor ng Nordic bench ay nagbibigay ng secure na suporta sa bukung-bukong. Gumamit ng makapal na pad upang maiwasan ang pag-compress ng iyong mga kneecap.
- 2
Gumawa ng linya mula ulo hanggang tuhod
Higpitan ang iyong mga balakang, ibaba ang iyong mga tadyang, at panatilihing malapit ang iyong katawan at hita sa isang tuwid na linya. Panatilihing kumportable ang iyong mga bukung-bukong at nakahanda ang iyong mga kamay na tumanggap sa harap mo.
- 3
Dahan-dahang ibaba ang pasulong na may mga hamstrings
Ihilig ang iyong buong katawan pasulong, i-pivot sa iyong mga tuhod, sa loob ng 3 hanggang 5 segundo. Hawakan hangga't maaari hanggang sa bumagsak ang iyong mga balakang o yumuko ang iyong ibabang likod.
- 4
Kunin ito gamit ang kamay at ibalik nang ligtas
Ilagay ang iyong kamay sa sahig o isang mataas na suporta sa dulo ng kontrol upang mabawasan ang epekto. Bahagyang itulak upang bumalik sa panimulang posisyon, ngunit huwag pilitin ang pagtaas gamit lamang ang iyong mga hamstrings.
ONE LONG LINE
Kapag nakatiklop ang balakang, ang mga sira-sira na pangangailangan sa hamstrings ay lubhang nababawasan.
Kung mas pagod ka, mas malamang na maibalik ang iyong pelvis at yumuko ang iyong itaas na katawan. I-squeeze ang iyong mga balakang at isipin ang iyong mga tainga, balikat, pelvis, at tuhod na gumagalaw nang magkasama.
Ang punto kung saan nasira ang alignment ay kasalukuyang nasa control range. Mas mahalaga na kumapit nang dahan-dahan hanggang bago bumaba sa ibaba.
Mahalagang punto: Cue to use right now: “Sandalan mula tuhod hanggang ulo na parang naglalaro ka.”
ASSIST THE RANGE
Ang banda at high rest ay mga pormal na paraan ng regression para ayusin ang sira-sira na lakas
Kung ilalagay mo ang suporta sa taas ng dibdib, matatanggap mo ito gamit ang iyong kamay sa isang maikling hanay, at ang banda na nakapirmi sa itaas ay nakakatulong habang papunta ka sa ibaba.
Upang mabawasan ang biglaang pananakit ng kalamnan, magsimula sa mas kaunting set at pag-uulit. Palakihin ang hanay nang paunti-unti habang pinapanatili ang oras ng kontrol.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Itiklop ang iyong mga balakang pabalik-balik
- Ano ang nakikita mo
- Ang pelvis ay nasa likod ng mga tuhod at tanging ang itaas na bahagi ng katawan ang nakayuko.
- Malamang na sanhi
- Masyadong mahirap ang kasalukuyang saklaw o maluwag ang torso lock.
- Paano itama
- Gumamit ng banda o high rest at bumalik sa mga maikling hanay kung saan pinananatili ang isang linya.
Bumagsak sa sahig nang walang kontrol
- Ano ang nakikita mo
- Ang bilis ay tumataas mula sa simula at nakakakuha ka ng maraming epekto sa iyong mga pulso at balikat.
- Malamang na sanhi
- Priyoridad na saklaw kaysa sira-sira na puwersa.
- Paano itama
- Panatilihing nakahanda ang iyong mga kamay na tumanggap at bawasan ang bilang at hanay ng mga pag-uulit upang matiyak ang pagbaba ng hindi bababa sa 3 segundo.
Gumagamit ng hindi matatag na mga anchor
- Ano ang nakikita mo
- Ang ankle anchor moves o pressure ay puro sa isang gilid.
- Malamang na sanhi
- Pansamantalang sinigurado gamit lamang ang bigat ng kasangkapan o isang katulong.
- Paano itama
- Gumamit lamang ng mga nakalaang kagamitan o mga secure na anchor at subukan ang kanilang lakas bago magsimula.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Leg Curl Machine
Alamin ang kontroladong pagyuko at pagbaba ng tuhod.
High Stand Nordic
Natanggap sa pamamagitan ng kamay sa maikling sira-sira na hanay.
Band Assist Nordic
Binabawasan ang pagkarga sa buong hanay upang mapanatili ang pagkakahanay.
Eccentric Nordic Curl
Bumaba nang walang tulong at bumalik nang ligtas sa pamamagitan ng kamay.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Maaaring mangyari ang matinding pananakit ng kalamnan, kaya magsimula sa mababang volume at isaalang-alang ang pangkalahatang pagkapagod sa hamstring, lalo na sa mga araw tulad ng pagsasanay sa pagtakbo/sprint.
Bilang
3–6 na beses
3~5 segundo sira-sira, bumalik sa kamay
Itakda
2–3 set
2–3 minutong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Sa una isang beses sa isang linggo
- Kung pinapanatili ang isang linya at sira-sira na oras, dagdagan muna ang hanay.
- Dagdagan ang tulong habang tumataas ang bilis ng iyong pagkahulog o bumagsak ang iyong mga balakang.
- Huwag gumanap kung mayroon kang matinding pananakit ng hamstring o kamakailang pinsala nang walang propesyonal na plano sa pagbabalik.
Madalas itanong
Dapat bang gawin din ang pagtaas ng paggalaw kasama ang hamstrings?
Maaari kang bumalik sa simula sa paggamit ng iyong mga kamay o banda. Ang paggawa ng sira-sira na pagpapababa sa iyong pangunahing layunin ay magbabawas ng mga hindi kinakailangang pagkabigo at cramp.
Pinipigilan ba nito ang mga pinsala sa hamstring?
Ang mga pag-aaral ay nag-ulat ng nabawasang mga rate ng pinsala kapag kasama sa mga programa sa pag-iwas sa sports, ngunit walang isang ehersisyo ang pumipigil sa lahat ng mga pinsala. Isaalang-alang ang kumbinasyon ng progresibong pag-load at aktwal na pagsasanay sa isport.
