PISTOL SQUAT
Ang pistol squat ay hindi isang trick na ginagaya lamang ang lalim, ngunit ito ay isang advanced na squat na ganap na kumokontrol sa bukung-bukong, tuhod, at hip joints sa isang paa.
Ang mga pistol squats, na may kasamang pagpapababa nang malalim gamit ang isang binti at pag-uunat sa kabilang binti pasulong, ay nangangailangan ng malaking hanay ng paggalaw ng bukung-bukong, unilateral na lakas, at balanse. Huwag magmadali sa buong lalim, ngunit gumamit ng mga suporta at isang mataas na kahon upang lumawak mula sa isang hanay kung saan ang iyong mga tuhod ay mananatiling nakatutok patungo sa iyong mga daliri sa paa at ang iyong buong paa ay nananatili sa sahig.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps, gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, gluteus medius, guya, core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- One-sided deep squat
Maaari ba akong maglagay ng disc sa ilalim ng aking takong?
Makakatulong ang mas maliliit na wedges sa pagsasanay sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga hinihingi ng paggalaw ng bukung-bukong. I-secure ito upang hindi ito madulas, at magsagawa ng high box at ankle mobility training sa parehong oras.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pagtukoy sa suporta at tulong ng isang paa
Bahagyang humawak sa dingding o rack, o maglagay ng isang mataas na kahon sa likod nito. Ilagay ang base ng hinlalaki sa paa at sakong ng sumusuportang paa sa sahig at bahagyang iangat ang kabaligtaran na paa.
- 2
Gumawa ng balanse gamit ang braso at tapat na binti
Iunat ang magkabilang braso pasulong at ituwid ang nakataas na binti hangga't maaari. Sa halip na subukang itaas ang iyong dibdib nang labis, ikiling ang iyong itaas na katawan hangga't maaari upang balansehin sa gitna ng iyong mga paa.
- 3
Mababa habang pinapanatili ang oryentasyon ng suporta sa tuhod
Huminga at yumuko ang iyong sumusuportang tuhod at balakang na kasukasuan upang ibaba ang iyong sarili sa kahon o sa isang nakokontrol na lalim. Huminto bago bumagsak ang iyong mga takong o yumuko ang iyong mga tuhod.
- 4
Itulak nang buong paa at tumayo sa isang paa
Itulak ang sahig gamit ang iyong buong paa at ituwid ang iyong mga tuhod at hip joints. Nang hindi tumatalbog sa kahon o inilalagay ang iyong nakataas na paa sa sahig dahil sa isang rebound, ibalik ang iyong balanse at simulan ang susunod na pag-uulit.
ANKLE & FOOT
Nakakamit lamang ang lalim kapag ang mga tuhod ay maaaring sumulong nang magkadikit ang mga takong.
Sa pistol squats, karaniwan para sa sumusuportang tuhod na umusad sa ibabaw ng mga daliri ng paa. Ang problema ay na sa proseso, ang takong ay umaangat o ang loob ng paa ay bumagsak.
Kung wala kang sapat na depth sa bodyweight, maaari kang gumamit ng maliit na wedge pansamantala, ngunit sa parehong oras ay sanayin ang hanay ng paggalaw ng bukung-bukong at mga variation ng mataas na kahon upang mapataas ang iyong hanay ng kontrol.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Idiin ang iyong mga paa sa tripod at ituro ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga daliri sa paa."
EARN THE DEPTH
Dapat makuha ang kumpletong lalim sa mga hakbang na mas malaki kaysa sa bilang ng mga pag-ulit
Magsimula sa isang mataas na kahon at unti-unting ibababa ang taas ng kahon kapag matatag na. Sa pamamagitan ng unti-unting pagbabawas ng lakas ng kamay na humahawak sa suporta, maaari mong pagbutihin ang balanse at lakas ng kalamnan nang hiwalay.
Kung mahirap ganap na ituwid ang tapat na binti, maaari mong yumuko ang iyong tuhod saglit. Ang pag-align sa sumusuportang binti ay isang priyoridad sa halip na i-arching ang iyong likod nang husto at pilitin ang iyong mga daliri sa paa na tumaas.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ang sumusuporta sa tuhod ay bumagsak papasok
- Ano ang nakikita mo
- Ang aking mga tuhod ay yumuko papasok patungo sa aking mga hinlalaki sa paa kapag bumababa o umaakyat.
- Malamang na sanhi
- Ang unilateral na kontrol ng balakang at paa ay kulang sa kasalukuyang lalim.
- Paano itama
- Itaas ang kahon at gumamit ng suporta upang ibalik ang tuhod sa hanay kung saan pinapanatili nito ang direksyon ng pangalawang daliri.
Nakataas ang takong, sinusuportahan ang mga daliri sa paa
- Ano ang nakikita mo
- Ang takong ay tumataas sa ibaba at ang katawan ay nakasandal nang husto.
- Malamang na sanhi
- Lumampas ang hanay ng paggalaw ng bukung-bukong o mabilis ang pagbaba.
- Paano itama
- Bawasan ang lalim, gumamit ng 3 segundong pagbaba, at ayusin ang range gamit ang maliliit na wedges kung kinakailangan.
Tatalbog pabalik mula sa kahon
- Ano ang nakikita mo
- Pagkatapos tumama ang puwit sa kahon, nanginginig at tumataas ang katawan.
- Malamang na sanhi
- Ang kahon ay masyadong mababa o ang pagtaas ay mahirap kontrolin gamit ang kasalukuyang unilateral na lakas.
- Paano itama
- Itaas ang kahon, dahan-dahang hawakan ang sahig, i-pause ng 1 segundo, at pagkatapos ay bumangon sa iyong support foot.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Sinusuportahan ang Single Leg Squat
Tumulong sa balanse gamit ang mga kamay at alamin ang landas ng tuhod.
High Box Pistol
Mabagal na umupo sa isang binti at tumayo sa parehong binti.
Counterweight Pistol
Nagbubuhat ng magaan na timbang pasulong upang makatulong sa balanse.
Bodyweight pistol squat
Isinasagawa ang buong kontroladong hanay nang pantay sa kaliwa at kanan.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Pumili ng taas ng kahon na kasalukuyang magagawa para sa tagumpay sa halip na isang buong pistol, at magsimula sa mas mahinang bahagi, na katumbas ng bilang ng mga reps at lalim sa magkabilang panig.
Bilang
3–8 beses bawat isa
Pagbaba ng 3 segundo, gamitin ang kahon kung kinakailangan
Itakda
2–4 set bawat isa
90–150 segundong pagbawi pagkatapos ng magkabilang panig
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Unilateral lower body na pagsasanay at kontrol ng volume
- Ang pagpapanatiling magkaparehong lalim at landas ng tuhod sa magkabilang gilid ay medyo nagpapababa sa kahon.
- Kung mangyari ang pag-angat ng takong o pagbagsak ng tuhod, bumalik kaagad sa nakaraang hakbang.
- Tapusin ang iyong set bago ka mawalan ng balanse dahil sa pagod at mag-iwan ng espasyo sa paligid mo para mahulog.
Madalas itanong
Dapat bang ganap na i-extend ang kabilang binti?
Maaari mong ituwid ang iyong mga tuhod sa panahon ng pagkumpleto ng paggalaw, ngunit bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod sa yugto ng pag-aaral. Huwag isakripisyo ang pagsuporta sa pagkakahanay ng binti at posisyon sa ibabang likod upang mapanatili ang nakataas na paa.
Kung maaari ko lang gawin ang isang panig, maaari ko bang ipagpatuloy ang tanging panig na posible?
Panatilihin ang may kakayahang panig, ngunit sanayin batay sa taas ng kahon at antas ng tulong na nagpapahintulot sa mas mahinang panig na magtagumpay. Kung magpapatuloy ang pananakit o makabuluhang pagkakaiba, maaaring magandang ideya na masuri.
