PLATE FRONT RAISE
Inaangat ang disc upang i-target ang mga front delts at tukuyin ang linya ng balikat.
Hawakan ang magkabilang gilid ng disc at ilagay ito sa harap ng iyong mga hita. Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong core tense. Nang bahagyang nakabaluktot ang iyong mga siko, iangat ang disc pasulong sa antas ng mata. Pakiramdam ang pag-urong ng front deltoid na kalamnan sa itaas, at pagkatapos ay dahan-dahan, sa ilalim ng kontrol, bumalik sa panimulang posisyon.
- Pangunahing kalamnan
- Anterior Deltoid
- Pangalawang kalamnan
- Lateral Deltoid · Upper Trapezius · Core
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Pagbaluktot ng Balikat
Ang mga disc ba ay mas mahusay kaysa sa mga dumbbells?
Ang disc ay may nakapirming grip at napakatatag, ngunit ang dumbbell ay maaaring ilipat nang nakapag-iisa para sa bawat braso. Pumili ayon sa iyong layunin.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Handa na postura
Hawakan ang disk gamit ang dalawang kamay at tumayo nang patayo. Ibaba ang iyong mga balikat at palawakin ang iyong dibdib upang patatagin ang iyong mga talim ng balikat.
- 2
Pag-angat ng disc
Nang bahagyang nakayuko ang iyong mga siko, itaas ang disc sa harap ng iyong katawan sa antas ng mata.
- 3
Vertex Contraction
I-pause sandali sa punto ng maximum contraction, pakiramdam ang stimulation ng anterior deltoid.
- 4
Dahan-dahan
Dahan-dahang ibaba ang disc sa panimulang posisyon, lumalaban sa gravity. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat.
PLATE GRIP ADVANTAGE
Katatagan at pagpapasigla ng disc grip
Kung ikukumpara sa mga dumbbells o barbells, ang pagtaas ng plate sa harap ay naayos sa isang hugis kung saan magkaharap ang magkabilang kamay (mas malapit sa Newette), kaya mas kaunting strain ang inilalagay nito sa mga joint ng balikat.
Bilang karagdagan, ang pagkilos ng paghawak sa disc mismo ay nagdudulot ng tensyon sa mga kalamnan ng bisig, at ang mga pangunahing kalamnan ay nagiging mas kasangkot sa posisyon ng fundus ng itaas na katawan. Ang susi ay upang makontrol ang disc upang hindi ito manginig sa buong paggalaw.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Plate Front Raise
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang anterior deltoid na gumagawa ng paggalaw habang ang lateral deltoid · upper trapezius · core ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong ang Plate Front Raise lamang pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sundan ang parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Gumamit ng upper body recoil
- Ano ang nakikita mo
- Ang paggalaw ng paghilig sa likod o pag-alog ng katawan para magtaas ng timbang.
- Malamang na sanhi
- Masyadong mabigat ang disc para buhatin nang mag-isa ang front deltoid muscles.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang at gawin ito nang nakatalikod sa dingding, o i-lock gamit ang mas malakas na core.
Elbow hyperextension
- Ano ang nakikita mo
- Isang kondisyon kung saan ang braso ay ganap na nakaunat, na nagpapahirap sa mga kasukasuan.
- Malamang na sanhi
- Masasamang gawi sa pustura.
- Paano itama
- Panatilihing nakabaluktot nang bahagya ang iyong mga siko sa humigit-kumulang 10 degrees upang protektahan ang iyong mga kasukasuan at protektahan ang iyong mas mababang at mas mababang mga kaluban ng kalamnan.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Manulong (Manulong)
Itaas ang disk sa antas ng mata at pasiglahin ang iba't ibang mga anggulo sa pamamagitan ng pagliko sa kaliwa at kanan na parang pinipihit ang manibela ng kotse.
Pagtaas ng Overhead Plate
Itaas ang disc nang mataas sa iyong ulo upang palakasin ang iyong front deltoids, upper trapezius, at trochanter.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang pagtaas ng plate sa harap ay epektibo sa paglikha ng isang three-dimensional na epekto sa harap na balikat. Gawin ito sa isang matatag na bilis.
Dalas
1-2 beses sa isang linggo
Mahusay na gamitin bilang isang pumping exercise sa pagtatapos ng iyong gawain sa balikat.
Dami
3 set, 12-15 beses
Piliin ang bilang ng beses na maaari mong panatilihin ang tamang anyo na may naaangkop na timbang.
- Kapag ibinababa ang disc, huminto bago ito hawakan sa iyong mga hita.
- Tumingin nang diretso at hilahin ang iyong baba.
- Exhale kapag aakyat at huminga kapag pababa.
Madalas itanong
Gaano ko kataas dapat itaas ang aking mga braso?
Ang pagtaas sa antas ng mata ay karaniwang pinakamainam para sa anterior deltoid isolation.
