POWER CLEAN
Power Clean: Itulak ang sahig palayo, i-extend ang balakang nang malapit ang bar, at tanggapin ito nang may mabilis na siko at malambot na tuhod.
Ihanay ang iyong mga paa at mahigpit na pagkakahawak at lumikha ng puwang para sa makina upang makalapit sa centerline ng iyong katawan. Siguraduhin na ang makina ay matatag at nasa isang kontroladong posisyon para sa unang rep. Hilahin ang bar malapit sa iyong mga binti, i-extend nang malakas, at mabilis na paikutin ang iyong mga siko upang saluhin ang mga ito gamit ang iyong mga balikat sa harap. Sa halip na pataasin ang bilis, tiyaking napanatili ang target na kalamnan at puwersang landas. Bawasan ang timbang at magsanay ng lower body extension at isang stable na pagkakasunod-sunod ng catch na may mga interval movements. Key cue: Itulak ang sahig palayo, i-extend ang mga balakang nang malapit ang bar, at tanggapin ito gamit ang mabilis na mga siko at malambot na tuhod.
- Pangunahing kalamnan
- Gluteus, quadriceps, likod at balikat
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, guya, braso, core
- Antas ng hirap
- Abanse
- Uri ng galaw
- Pasabog na extension at buong koordinasyon ng katawan
Magagawa ba ng mga baguhan ang power clean movement?
Bawasan ang timbang at magsanay ng lower body extension at isang matatag na pagkakasunod-sunod ng catch na may mga paggalaw ng seksyon. Kapag maaari mong kopyahin ang parehong panimulang posisyon at pagtatapos para sa lahat ng mga pag-uulit, magpatuloy sa susunod na hakbang. Hilahin ang bar malapit sa iyong mga binti, i-extend nang malakas, at mabilis na paikutin ang iyong mga siko upang saluhin ang mga ito gamit ang iyong mga balikat sa harap. Sa halip na pataasin ang bilis, tiyaking napanatili ang target na kalamnan at puwersang landas.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pag-align ng mga punto ng suporta at kagamitan
Ihanay ang iyong mga paa at mahigpit na pagkakahawak at lumikha ng puwang para sa makina upang makalapit sa centerline ng iyong katawan. Siguraduhin na ang makina ay matatag at nasa isang kontroladong posisyon para sa unang rep.
- 2
Paglikha ng torso at magkasanib na pagkakahanay
Mahigpit na ayusin ang katawan, ngunit maghanda upang ipadala ang kapangyarihan ng ibabang bahagi ng katawan pataas nang walang pagkaantala. Iwasang maglagay ng hindi kinakailangang puwersa sa iyong leeg at panga.
- 3
Nagsasagawa ng Power Clean Operation
Hilahin ang bar malapit sa iyong mga binti, i-extend nang malakas, at mabilis na paikutin ang iyong mga siko upang saluhin ang mga ito gamit ang iyong mga balikat sa harap. Sa halip na pataasin ang bilis, tiyaking napanatili ang target na kalamnan at puwersang landas.
- 4
Manatiling alerto at bumalik
Huminga at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Sa halip na halos i-lock ang iyong mga joints o tumalbog sa susunod na rep, muling itatag ang balanse at ulitin.
ALIGNMENT & PATH
Gawing pare-pareho ang landas ng puwersa para sa malinis na paggalaw ng kuryente
I-secure ang iyong katawan, ngunit maghanda upang ipadala ang puwersa ng iyong ibabang bahagi ng katawan paitaas nang walang pagkaantala. Ang pagkakahanay na ito ay dapat mapanatili upang ang malalaking kalamnan ay magkaroon ng lakas at ang maliliit na kasukasuan ay hindi makatanggap ng hindi kinakailangang stress.
Hilahin ang bar malapit sa iyong mga binti, i-extend nang malakas, at mabilis na paikutin ang iyong mga siko upang mahawakan ang mga ito sa iyong mga balikat sa harap. Magandang ideya na kumuha ng mga larawan mula sa harap o gilid upang suriin na ang posisyon ng torso at magkasanib na trajectory ay hindi nagbabago sa simula at dulo.
Mahalagang punto: Cue na subukan kaagad: "Ihanay ang iyong mga paa at mahigpit na pagkakahawak at gumawa ng puwang para sa kagamitan na makalapit sa midline ng iyong katawan."
RANGE&TEMPO
Ang nakokontrol na hanay ay ang tamang hanay ng pagpapatakbo
Hanapin ang huling punto kung saan pinapanatili ang pagkakahanay ng katawan at magkasanib na bahagi sa halip na maabot ang dulong punto. Ang anumang saklaw na higit pa doon ay malamang na malikha sa pamamagitan ng pag-urong o pag-compensate na paggalaw.
Sadyang gawin ang pagtataas ng seksyon at kontrolin ang pagbaba ng seksyon sa loob ng 2-3 segundo. Kung hindi mo mapanatili ang parehong trajectory hanggang sa huling pag-uulit, bawasan ang bigat o bilang ng mga pag-uulit.
KEY MOVEMENT CUE
Itulak ang sahig palayo, i-extend ang balakang nang malapit ang bar, at tanggapin ito nang may mabilis na siko at malambot na tuhod.
Ang cue na ito ay nagbibigay sa gluteus, quadriceps, likod at balikat ng paulit-ulit na landas habang sinusuportahan ng hamstrings, binti, braso, at core ang posisyon. Ilapat ito bago magdagdag ng bilis, pag-load, o saklaw.
Ihambing ang una at huling pag-uulit mula sa pinakakapaki-pakinabang na anggulo ng camera. Kung ang magkasanib na landas, balanse, o tempo ay nagbabago, tapusin ang set o bawasan ang kahirapan bago ito ulitin.
Mahalagang punto: Pamantayang pagsasanay: Itulak ang sahig palayo, i-extend ang mga balakang nang malapit ang bar, at tanggapin ito nang may mabilis na mga siko at malambot na tuhod.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Power Clean: Pagtaas ng saklaw nang walang pagkakahanay
- Ano ang nakikita mo
- Nawalan ng balanse kapag humila o tumanggap muna gamit ang braso
- Malamang na sanhi
- Naipon ang pagkahapo, o ang load, speed, at operating range ay mas malaki kaysa sa kasalukuyang antas ng teknolohiya.
- Paano itama
- Bawasan ang timbang at magsanay ng lower body extension at isang stable na pagkakasunod-sunod ng catch na may mga interval movements. Key cue: Itulak ang sahig palayo, i-extend ang mga balakang nang malapit ang bar, at tanggapin ito gamit ang mabilis na mga siko at malambot na tuhod.
Power Clean: Na-miss ang return leg
- Ano ang nakikita mo
- Kapag bumalik sa panimulang posisyon, biglang tumataas ang bilis at tumalbog sa susunod na rep.
- Malamang na sanhi
- Isinasaalang-alang mo lamang ang seksyon ng pagganap bilang isang ehersisyo o tumutuon sa pag-abot sa iyong target na bilang ng mga pag-uulit.
- Paano itama
- Maglaan ng 2 hanggang 3 segundo para sa pagbabalik, muling itatag ang panimulang posisyon, at pagkatapos ay simulan ang susunod na pag-uulit.
Power Clean: Pagkawala ng paghinga at pag-igting ng katawan
- Ano ang nakikita mo
- Ang posisyon ng mga tadyang at pelvis ay nagbabago sa ikalawang kalahati ng pag-uulit, at ang lakas ay puro sa leeg o ibabang likod.
- Malamang na sanhi
- Sinubukan kong mapanatili ang presyon ng tiyan sa sandaling nalikha sa buong set, o pinigil ko ang aking hininga nang napakatagal.
- Paano itama
- I-reset sandali ang iyong hininga sa isang ligtas na punto para sa bawat pag-uulit at tapusin ang set kung hindi babalik ang pagkakahanay.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Unahin ang katatagan at hanay
Bawasan ang timbang at magsanay ng lower body extension at isang matatag na pagkakasunod-sunod ng catch na may mga paggalaw ng seksyon. Kapag maaari mong kopyahin ang parehong panimulang posisyon at pagtatapos para sa lahat ng mga pag-uulit, magpatuloy sa susunod na hakbang.
Unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-ulit at pag-load
Magdagdag lamang ng bigat o paggalaw ng linkage kapag napanatili ang bilis at kalidad ng landing. Baguhin lamang ang isang variable sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang posture ay humahawak para sa hindi bababa sa dalawang session.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Bawasan ang timbang at magsanay ng lower body extension at isang matatag na pagkakasunod-sunod ng catch na may mga paggalaw ng seksyon. Kapag maaari mong kopyahin ang parehong panimulang posisyon at pagtatapos para sa lahat ng mga pag-uulit, magpatuloy sa susunod na hakbang. Magdagdag lamang ng bigat o paggalaw ng linkage kapag napanatili ang bilis at kalidad ng landing. Baguhin lamang ang isang variable sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang posture ay humahawak para sa hindi bababa sa dalawang session.
Panimula
3~6 beses × 3~5 set
Panatilihing pareho ang pustura para sa lahat ng pag-uulit, na nag-iiwan ng 2 hanggang 3 pag-uulit na natitira.
Sanay
3~6 beses × 3~5 set
Magdagdag ng pause o mabagal na pagbaba, ngunit bumalik sa nakaraang hakbang pagkatapos ng compensating movement.
- Magdagdag lamang ng bigat o paggalaw ng linkage kapag napanatili ang bilis at kalidad ng landing
- Kung namumuo ang pananakit sa parehong lugar o nananatili ang kakulangan sa ginhawa sa magkasanib na bahagi hanggang sa susunod na sesyon, bawasan ang pagkarga at bilang ng mga lingguhang set.
- Priyoridad ang pag-align, kinokontrol na pagbabalik, at saklaw na walang sakit kaysa sa bilang ng mga pag-uulit.
Madalas itanong
Anong saklaw ng paggalaw ang dapat kong gamitin?
Gamitin hanggang sa maramdaman mo ang tensyon sa target na kalamnan at mapanatili ang pagkakahanay ng katawan at magkasanib na bahagi. Kung ang gantimpala ay nagmula sa mas malalim o mas mataas na posisyon, ang naunang punto ay ang kasalukuyang epektibong hanay.
Kailan ko madaragdagan ang antas ng timbang o kahirapan?
Magdagdag lamang ng bigat o paggalaw ng linkage kapag napanatili ang bilis at kalidad ng landing. Baguhin lamang ang isang variable sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang posture ay humahawak para sa hindi bababa sa dalawang session.
