PULL-UP
Ang pull-up ay hindi isang ehersisyo kung saan isinasabit mo ang iyong baba sa isang bar, ngunit sa halip ay isang vertical pull na itinataas ang iyong buong katawan nang hindi nanginginig.
Ang mga pull-up ay isang ehersisyo kung saan itinataas mo ang iyong katawan habang nakabitin sa isang bar na may overhand grip na nakaharap ang likod ng iyong mga kamay sa iyong mukha, gaya ng ipinapakita sa video. Hindi lamang ang mga lats, kundi pati na rin ang biceps brachii, lower trapezius, at rotator cuff, at ang susi ay hilahin ang siko pababa habang kinokontrol ang balikat at katawan sa halip na magsimula sa lakas ng braso lamang. Ang mga pagkakaiba sa aktibidad ng kalamnan sa pagitan ng mga pull-up at chin-up ay nangyayari sa ilang mga kalamnan, ngunit walang mahigpit na pagkakahawak ay ganap na nakahihigit sa lahat. Unahin ang walang sakit na pagkakahawak at paulit-ulit na hanay ng paggalaw.
- Pangunahing kalamnan
- Latissimus dorsi, biceps brachii
- Pangalawang kalamnan
- Lower trapezius, rhomboids, rotator cuff, core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Vertical pulls/body weight exercises
Kailangan bang nasa itaas ng bar ang iyong baba?
Maaari mo itong gamitin bilang pangkalahatang pag-uulit na batayan, ngunit huwag lamang idikit ang iyong leeg at ipasa ito. Ibaba ang iyong mga siko upang ang iyong itaas na dibdib ay mas malapit sa bar at ang iyong mga balikat ay nasa komportableng hanay.
HAKBANG-HAKBANG
5 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin ang iron bar at nakapalibot na espasyo
Tiyaking nakakabit nang maayos ang bakal na bar at alisin ang anumang bagay sa ilalim. Kung halos hindi mo maabot ang taas sa pamamagitan ng pagtalon, gumamit ng matatag na paa upang umakyat at maging handa upang kontrolin ang pagbaba.
- 2
Kumuha ng saradong mahigpit na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat
Habang nakaharap ang iyong mga palad, hawakan ito nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. I-wrap ang iyong mga hinlalaki sa bar at panatilihing neutral ang iyong mga pulso. Ang sobrang malawak na pagkakahawak ay maaaring mabawasan ang saklaw ng paggalaw at gawing hindi kanais-nais ang ilang mga paggalaw sa balikat.
- 3
Ihanay at isabit ang iyong katawan
Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, ang iyong mga tadyang at pelvis ay nakasalansan, at ang iyong mga binti ay hindi pa rin. Sa halip na pilitin ang iyong mga balikat pababa mula sa iyong mga tainga, mag-iwan ng puwang para sa iyong mga talim ng balikat na gumalaw nang natural sa loob ng saklaw na walang sakit.
- 4
Itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga siko pababa
Huminga at ibaba ang iyong mga siko patungo sa sahig at gilid. Ipadala ang iyong dibdib patungo sa bar, nang walang pag-arko sa iyong likod o pagsipa ng iyong mga binti, at panatilihin ang parehong pagkakahanay ng katawan hanggang sa lumampas ang iyong baba sa taas ng bar.
- 5
Kontrolin ito hanggang sa ibaba
Sa halip na i-crane lang ang iyong leeg sa iyong baba, saglit na balanse sa itaas. Ibaba ng 2–3 segundo at bumalik sa kinokontrol na panimulang posisyon nang halos tuwid ang iyong mga braso, huminto sa komportableng hanay kung masakit ang iyong mga balikat.
STRICT PATH
Ang mga buto-buto at pelvis ay dapat magkapatong upang maiwasan ang paglabas ng puwersa ng paghila dahil sa pagyanig.
Sa mahigpit na pag-pull-up, igalaw mo ang iyong katawan at ibabang bahagi ng katawan bilang isang masa nang hindi sinisipa ang iyong mga binti o arko ang iyong likod. Sa pag-aaral ng kipping pull-up, makabuluhang tumaas ang paggalaw ng balakang/tuhod at paglahok sa core/lower body, habang bumababa ang pagkakasangkot sa biceps, kaya mas tumpak na tingnan ang kipping bilang ibang pamamaraan sa halip na isang mas mabilis na bersyon ng mahigpit na pull-up.
Bahagyang higpitan ang iyong tiyan at pigi at ilagay ang iyong mga paa nang direkta sa ilalim o bahagyang sa harap ng iyong katawan. Kung nanginginig ang iyong mga binti pabalik-balik habang umaakyat ka, bawasan ang bilang ng mga pag-uulit o gumamit ng auxiliary band o assist machine.
Mahalagang punto: Cue na subukan kaagad: "Torso in one piece, elbows on the floor."
GRIP & SCAPULA
Ang paghawak nito nang malapad ay hindi awtomatikong nagpapabuti sa iyong mga lat na kalamnan.
Sa isang pag-aaral na naghahambing ng mga diskarte sa pull-up, ang mga pattern ng paggalaw ng balikat at itaas na braso na nauugnay sa panganib ng pagtama sa balikat ay naobserbahan sa malawak na pagkakahawak at reverse grip. Sa halip na tingnan lamang ang aktibidad ng kalamnan at ipakalat ang iyong mga kamay hangga't maaari, ang isang magandang panimulang punto ay upang ma-secure ang isang komportableng hanay ng paggalaw na may overhand grip na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
Huwag ganap na i-secure ang mga talim ng balikat sa ibaba. Habang tumataas ang iyong mga braso, ang iyong mga talim ng balikat ay dapat ding paikutin paitaas. Siguraduhin lamang na muling itatag ang iyong torso tension at grip bago ang susunod na pag-uulit upang maiwasang biglang tumaas ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga o ang iyong katawan ay malata.
RANGE OF MOTION
Ito ay batay sa hanay ng kontrol ng mga balikat at katawan sa halip na sa baba.
Kung ilalabas mo lamang ang iyong leeg at igulong ang iyong mga balikat pasulong habang sinusubukang itaas ang iyong baba sa bar, ang iyong aktwal na hanay ng paghila ay hindi tataas. Sa itaas, ang iyong mga siko ay dapat bumaba patungo sa iyong katawan, ang iyong dibdib malapit sa bar, at ang iyong leeg ay dapat manatiling mahaba.
Ang ibaba ay kung saan ang mga siko ay halos tuwid at ang mga talim ng balikat ay natural na nakataas. Kung ang buong pagsususpinde ay hindi komportable para sa iyong mga balikat, magsimula sa isang saklaw na walang sakit at unti-unting tumaas. Ang priyoridad ay hindi mahulog sa pagitan ng mga pag-uulit.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Sinipa ang iyong mga binti at nanginginig ng malakas ang iyong katawan
- Ano ang nakikita mo
- Sa bawat pag-uulit, ang iyong mga tuhod at balakang ay gumagalaw nang pabalik-balik at ang iyong baba ay pumasa sa bar sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw.
- Malamang na sanhi
- Nahihirapan kang kumpletuhin ang mahigpit na pag-uulit sa iyong kasalukuyang timbang, o inuuna mo ang bilis.
- Paano itama
- Tapusin ang rep at dagdagan ang intensity ng iyong tulong. Magsimula muli sa parehong landas na nakasalansan ang iyong mga tadyang at pelvis.
Itaas ang iyong leeg at ipadala ang iyong baba sa ibabaw ng bar.
- Ano ang nakikita mo
- Sa itaas, ang iyong baba ay itinaas pasulong at ang iyong mga balikat ay nananatili sa ilalim ng bar.
- Malamang na sanhi
- Tanging ang daanan sa baba ang ginamit bilang pamantayan sa pag-uulit at ang aktwal na hanay ng paghila ay nabawasan.
- Paano itama
- Panatilihing tuwid ang iyong tingin o bahagyang pataas, at hilahin ang iyong mga siko pababa upang ilapit ang iyong dibdib sa itaas sa bar.
Masyadong malawak ang grip
- Ano ang nakikita mo
- Ang saklaw ng paggalaw ng siko ay maikli at ang harap at itaas na bahagi ng balikat ay pinindot o hindi komportable.
- Malamang na sanhi
- Akala ko kung mas malawak ito, mas maganda ito para sa aking mga lats.
- Paano itama
- Paliitin ang iyong mga kamay sa isang posisyon na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at tiyaking buo, walang sakit na saklaw.
pagpapaalam sa pagbaba
- Ano ang nakikita mo
- Sa itaas, ang iyong katawan ay bumagsak kaagad, at sa ibaba, ang iyong mga balikat ay hinila pataas.
- Malamang na sanhi
- Either inisip mo lang ang pag-akyat bilang isang pag-uulit o ang iyong mahigpit na pagkakahawak at mga kalamnan sa likod ay pagod na.
- Paano itama
- Tapusin ang set sa isang punto kung saan ang 2-3 segundong pagbaba ay nagiging imposible at gumamit ng tulong.
Unsteadily stepping on the band
- Ano ang nakikita mo
- Ang banda ay nakabitin sa isang posisyon kung saan maaari itong madulas sa iyong paa o patungo sa iyong mukha.
- Malamang na sanhi
- Ang kondisyon ng banda at ang lokasyon ng pag-aayos ay hindi nasuri.
- Paano itama
- Ikabit ang isang hindi nakakapinsalang banda nang ligtas sa gitna ng bar at ilagay ang isang paa sa isang matatag na tuntungan. Kung nababalisa ka, gumamit ng assist machine.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Lat pulldown
Master vertical pulls at elbow path na may adjustable weights.
Mga pull-up sa balikat
Magsanay ng kontrol sa balikat at katawan sa isang maliit na hanay nang tuwid ang iyong mga siko.
Mga pull-up na tinulungan ng banda/machine
Ibaba ang iyong timbang na sapat lamang upang magsagawa ng 6–10 reps nang hindi umuurong.
negatibong pull up
Umakyat sa itaas na may footrest at pagkatapos ay bumaba sa ilalim ng kontrol sa loob ng 3-5 segundo.
mahigpit na pull up
Dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit habang pinapanatili ang parehong pamantayan sa ibaba at tuktok.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Magsanay 2-3 beses sa isang linggo, na may hindi bababa sa isang araw ng pagbawi sa pagitan ng mga session. Sa halip na tumba at paulit-ulit hanggang bago ang pagkabigo, mas madaling mapanatili ang pamamaraan sa pamamagitan ng pagsasaayos ng intensity ng tulong na may natitirang 1-2 reps.
numero
4–8 beses
Mahigpit na posisyon o paggamit ng tulong kung kinakailangan
itakda
3–5 set
2-3 minutong pagbawi sa pagitan ng mga set
bilis
2–3 segundong pagbaba
Bumalik sa parehong panimulang punto nang walang pag-urong
- Kung pinapanatili mo ang bottom/top baseline at torso alignment para sa bawat set, magdagdag ng isang pag-uulit sa susunod na session.
- Pagkatapos maabot ang tuktok ng iyong mga target na pag-uulit, pahinain ang assist band ng isang antas o bawasan nang bahagya ang assist weight.
- Kung kailangan mong sipain ang iyong mga binti o i-crane ang iyong leeg upang umakyat, tapusin ang set sa halip na magdagdag ng higit pang mga pag-uulit.
Madalas itanong
Alin ang mas maganda, pull-ups o chin-ups?
Depende ito sa iyong mga layunin at magkasanib na kaginhawaan. Ang pag-aaral ay nagpakita ng mas mataas na biceps brachii at pectoralis major activity sa chin-ups at lower trapezius sa pull-ups, ngunit ang mga lats ay lubhang kasangkot sa parehong paggalaw. Hindi na kailangang tingnan ang isang bagay bilang ganap na superior.
Ano ang una kong gagawin kung wala akong magawa kahit isa?
Gumamit ng lat pulldowns, shoulder pullups, assisted pullups at 3–5 seconds na negatibo. Kapag posible na ang 6–10 kinokontrol na tinulungang pag-uulit, praktikal na unti-unting i-tape ang tulong.
Dapat ko bang patuloy na idiin ang aking mga balikat kapag nakabitin?
hindi. Habang tumataas ang braso, ang talim ng balikat ay dapat na natural na umiikot pataas at tumaas. Siguraduhin na ang iyong katawan ay hindi ganap na malata, ngunit huwag pilitin ang iyong mga balikat pababa.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Youdas et al. — Paghahambing ng aktibidad ng kalamnan at paggalaw ng siko ng mga pull-up at chin-up
- 2. Prinold·Bull — Paggalaw ng balikat at panganib na matamaan ang balikat sa pamamagitan ng pull-up technique
- 3. Doma et al. — Paghahambing ng kinematics at aktibidad ng kalamnan sa pagitan ng mga chin-up at lat pulldown
- 4. Dinunzio et al. — Mga pagkakaiba sa paggalaw at aktibidad ng kalamnan sa pagitan ng mahigpit at pagpapanatiling pull-up
- 5. Lusk et al. — Lapad ng pagkakahawak, direksyon ng bisig, at aktibidad ng kalamnan sa mga lat pulldown
