RACK PULL
Ang rack pull ay hindi isang maikling deadlift, ngunit isang hip hinge na nagsasanay sa itaas na seksyon sa pamamagitan ng pag-aayos ng panimulang taas.
Ang video ay nagpapakita ng rack pull kung saan inilalagay ang barbell sa kaliwa at kanang mga safety pin ng power rack sa taas na nasa ibaba lamang ng mga tuhod, at ang tao ay tumayo sa pamamagitan ng pag-unat ng pelvis at tuhod habang nakatigil. Ang mas maikling distansya ng paglalakbay at mas kanais-nais na panimulang magkasanib na mga anggulo kaysa sa mga deadlift sa sahig ay nagbibigay-daan sa iyo na magbuhat ng mas maraming timbang, ngunit ang isang mas maikling hanay ay hindi nangangahulugan na ito ay mas ligtas para sa iyong likod. Ang isang bahagyang deadlift na pag-aaral na naghahambing sa 10 makaranasang lalaki ay natagpuan na ang bahagyang paggalaw ay gumawa ng mas maliit na net joint moments sa tuhod at mas mababang likod kaysa sa regular na deadlift, ngunit mayroon ding iba't ibang pustura at mekanika, at isang 18-linggong pag-aaral ng piloto ng 6 na wrestler ay natagpuan na ang partial range na pagsasanay ay tumaas ng bahagyang saklaw ng 1RM ngunit hindi makabuluhang tumaas ang buong saklaw ng 1RM. Samakatuwid, ang rack pull ay hindi dapat maging isang awtomatikong kapalit para sa deadlift sa sahig, ngunit dapat gamitin bilang isang hiwalay na pagkakaiba-iba sa isang tiyak na taas ng panimulang upang maisagawa ang itaas na lakas, ang pakiramdam ng pagpapanatiling malapit sa katawan ang barbell, at pagsuporta sa mabibigat na karga.
- Pangunahing kalamnan
- Erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Pangalawang kalamnan
- Trapezius, lats, forearms
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Limitadong hanay ng paggalaw ng hip hinge
Sa anong taas ko dapat ilagay ang bar para sa rack pull?
Magsimula sa ibaba lamang ng iyong mga tuhod. Kung nagtatrabaho ka sa isang partikular na lugar ng deadlift, mag-adjust bago at pagkatapos ng puntong iyon, ngunit ihambing gamit ang parehong safety pin hole sa bawat session.
HAKBANG-HAKBANG
6 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Sinusuri ang katayuan ng pangkabit ng rack at mga safety pin
Siguraduhin na ang rack ay ligtas na nakalagay sa sahig at ang kaliwa at kanang safety pin o safety arm ay ganap na nakakandado sa parehong mga butas. Suriin ang pinahihintulutang pagkarga ng barbell at disk, ipasok ang parehong disk sa kaliwa at kanan, at i-secure ang mga ito gamit ang mga kwelyo.
- 2
Ilagay ang bar sa taas sa ibaba ng iyong mga tuhod
Sa una, itakda ang bar upang ito ay nasa ibaba lamang ng iyong mga tuhod at sa tuktok ng iyong mga shins. Habang pinapataas mo ang taas, bumababa ang iyong hanay at bisagra ng balakang at tumataas ang bigat na maaari mong buhatin, kaya itala ang iyong mga numero ng safety pin hole at taas ng bar sa bawat session.
- 3
Itakda muna ang distansya sa pagitan ng iyong mga paa at bar
Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at halos hawakan ng bar ang iyong mga shins sa gitna ng iyong mga sintas ng sapatos. Ilagay ang mga takong, hinlalaki, at mga bola ng iyong mga paa sa sahig, at huwag itulak ang iyong mga tuhod patungo sa rack upang kunin ang bar.
- 4
Ibalik ang iyong mga balakang upang kunin ang bar
Tiklupin ang iyong mga balakang at dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga tuhod. Ilagay ang parehong mga kamay sa labas ng iyong mga binti, balutin ang iyong mga hinlalaki sa paligid ng bar, at higpitan ang iyong mga kilikili upang hilahin ang bar patungo sa iyong katawan, na gawing masikip ang iyong buong katawan, hindi lamang ang iyong likod.
- 5
Tanggalin ang anumang paglalaro at tahimik na alisin sa safety pin.
Huminga para maging matatag ang iyong tiyan at mga tagiliran, panatilihing tuwid ang iyong mga braso, at alisin muna ang anumang pag-uurong-sulong ng barbell at disc. Idiin ang iyong mga paa sa sahig at ituwid ang iyong mga balakang at tuhod upang ang bar ay tumaas nang malapit sa patayo nang hindi tumatalbog sa mga safety pin.
- 6
Huminto sa isang tuwid na punto at hayaang makontrol.
Ilagay ang bar sa iyong mga hita at tumayo nang tuwid ang iyong katawan, pagkatapos ay huminto sandali nang tuwid ang iyong mga balakang at tuhod. Sa halip na sumandal o magkibit-balikat, tiklupin ang iyong mga balakang pabalik at ibaba ang bar sa parehong landas, tahimik na ilagay ito sa parehong mga safety pin nang sabay.
PIN HEIGHT
Ang taas ng safety pin ay isang mas mahalagang variable ng pagsasanay kaysa sa pangalan ng rack pull
Ang below-the-knee rack pulls ay may medyo malaking hanay ng hip folding back at torso tilt, habang ang above-the-knee rack pulls ay nagpapaikli sa paggalaw, na nagreresulta sa mas malakas na upper lock at static na load-bearing na katangian. Kapag nagbago ang taas, ang parehong timbang at bilang ng mga pag-uulit ay nagiging ganap na magkakaibang mga ehersisyo, kaya mahirap ihambing sa pamamagitan lamang ng pag-record ng 'rack pull 100 kg'.
Ang isang maliit na mekanikal na pag-aaral na naghahambing ng mga bahagyang deadlift at regular na deadlift ay nagpakita ng mga pagkakaiba sa pagsisimula ng magkasanib na mga anggulo at mga sandali ng tuhod at lumbar. Kaya, upang mabayaran ang deadlift sa sahig, sa halip na basta-basta pumili ng pinakamataas na pin, makatuwirang gumamit ng mga taas bago at pagkatapos nito ay talagang nagpapabagal sa iyo, at panatilihing hiwalay ang iyong full-range na deadlift exercises.
Mahalagang punto: Pamantayan sa pagre-record: bilang ng mga butas ng safety pin + taas ng bar na may kaugnayan sa mga tuhod + bigat + bilang ng mga pag-uulit
WEDGE & BAR PATH
Bago hilahin ang bar, alisin ang anumang paglalaro sa pagitan ng iyong katawan at ng bar.
Ang isang barbell sa isang safety pin ay mas malamang na gumulong pakaliwa o pakanan o tumalbog sa pin kaysa sa isang disc sa sahig. Matapos hawakan ang mahigpit na pagkakahawak, huwag lamang itaas ang iyong dibdib nang husto. Higpitan ang iyong mga kilikili upang ikabit ang bar sa iyong mga binti, lumikha ng 360-degree na presyon sa iyong katawan, at pagkatapos ay idiin ang iyong mga paa sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso na parang lubid at huwag hilahin ang bar gamit ang iyong mga siko.
Kung mas malayo ang bar mula sa iyong katawan, mas malaki ang pahalang na distansya sa pagitan ng pagkarga at iyong ibabang likod, na ginagawang mas mahirap na suportahan ang iyong katawan. Ang barbell ay dapat na ilipat mula sa simula hanggang sa itaas upang ito ay mangingibabaw sa iyong mga shins at hita, at huwag munang pahabain ang iyong mga tuhod upang payagan ang bar na umikot pasulong o suportahan ang bar gamit ang iyong mga hita sa itaas.
TROUBLESHOOTING
Ang mas maikling hanay ay nagbibigay-daan para sa mas malaking timbang ngunit hindi inaalis ang mga teknikal na pamantayan
Sa pamamagitan ng pagtaas ng safety pin sa gitna ng hita, kailangan mo lamang itong ilipat ng ilang sentimetro, na maaaring mabilis na magdagdag. Gayunpaman, ang mga adaptasyon sa bahagyang hanay ng pagsasanay ay maaaring partikular sa hanay na ginamit. Sa isang 6 na linggong pag-aaral ng piloto, ang pangkat na nagdagdag ng bahagyang hanay ng pagsasanay ay nagpabuti ng bahagyang saklaw na 1RM ngunit hindi makabuluhang napabuti ang buong saklaw na 1RM.
Ang ilang paggalaw sa likod na may mabibigat na timbang ay naobserbahan din sa mga obserbasyonal na pag-aaral ng mga deadlift, ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat mong sadyang bilugan ang mga ito. Kung ang bar ay lumayo o biglang nagbago ang iyong likod sa isang set, o nagsimula kang tumalbog sa mga safety pin o sumandal sa itaas, gawin iyon bilang senyales na ang iyong kasalukuyang timbang ay wala sa iyong teknikal na hanay at ibaba ito kaagad.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Magkaiba ang kaliwa at kanang taas ng safety pin
- Ano ang nakikita mo
- Sa simula, ang barbell ay nakatagilid at isang disc o kamay ang unang lumalabas.
- Malamang na sanhi
- Maaaring naipasok ang mga safety pin sa iba't ibang mga butas, o maaaring hindi makapasok ang isang lock.
- Paano itama
- Sa pagbaba ng disc, suriin muli ang kaliwa at kanang mga numero ng butas at mga locking pin. Hindi ito kasya sa nakatagilid na bar.
Magsimula sa bar na malayo sa iyong katawan
- Ano ang nakikita mo
- Ang bar ay lumalayo sa iyong shins at umuusad pasulong sa sandaling iangat mo ito.
- Malamang na sanhi
- Maaaring napakalayo ng iyong mga paa sa rack, o maaaring hindi mo muna inihanay ang iyong mga tuhod sa bar.
- Paano itama
- Tumayo ng isang hakbang palapit upang ang bar ay nasa gitna ng iyong mga sintas ng sapatos, higpitan ang iyong mga kilikili upang ikabit ang bar sa iyong mga binti, at pindutin pataas.
I-bounce ang bar sa safety pin
- Ano ang nakikita mo
- Sa unang sandali, maririnig ang isang malakas na tunog ng epekto ng metal at ang disc ay umuuga sa kaliwa at kanan at nagbabago ng posisyon.
- Malamang na sanhi
- Nagsimula ako sa isang rebound nang hindi gumagawa ng body pressure o barbell clearance.
- Paano itama
- Simulan ang bawat pag-uulit mula sa isang kumpletong paghinto, bumuo ng tensyon sa iyong mahigpit na pagkakahawak at katawan, at pagkatapos ay dahan-dahang bitawan ang safety pin.
Palawakin muna ang iyong mga tuhod, iiwan ang iyong mga balakang
- Ano ang nakikita mo
- Bahagyang tumaas ang bar, ngunit ang mga balakang ay itinulak pabalik at ang anggulo ng katawan ay mas baluktot.
- Malamang na sanhi
- Maaaring itinutulak mo lang ang bar gamit ang iyong mga binti, o ang kasalukuyang bigat ay magpapahirap sa pagtuwid ng iyong mga balakang at tuhod.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang at ituwid ang magkabilang joints gamit ang cue na 'Push through feet, hips toward bar'.
Sa itaas, sumandal at ipakibit ang iyong mga balikat.
- Ano ang nakikita mo
- Kapag ang iyong katawan ay patayo, itulak ang iyong pelvis sa harap ng bar, sandalan ang iyong dibdib pabalik, at itaas ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga.
- Malamang na sanhi
- Akala ko ang overlocking ay isang mas kumpletong rep, o hawak ko ang bigat gamit ang aking mga kalamnan sa trapezius.
- Paano itama
- Huminto sa isang patayong posisyon na nakasalansan ang iyong mga tainga, balikat, pelvis, at bukung-bukong. Higpitan ang iyong puwit, ngunit huwag isandal ang iyong mga tadyang.
Masyadong mabilis ang pagtaas ng timbang para sa saklaw
- Ano ang nakikita mo
- Maluwag ang iyong mahigpit na pagkakahawak at malaki ang pagbabago sa iyong likod, o ibababa mo ang bar sa isang pin.
- Malamang na sanhi
- Dahil sa maikling distansya ng paglalakbay, labis kong nadagdagan ang aking timbang para sa full-range na deadlift.
- Paano itama
- Magtakda ng bagong repeatable technique weight para sa rack pull mismo, na tumataas ito ng 2.5–5% kapag tahimik mo itong maibaba sa bawat pag-uulit.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
walang laman na bar hip hinge
Hawakan ang bar sa harap ng iyong mga hita at tiklupin ang iyong mga balakang pabalik upang malaman ang landas na tinatahak ng bar sa iyong mga binti.
Banayad na rack hilahin sa ibaba ng mga tuhod
Ayusin ang taas ng safety pin at magsanay sa pag-alis ng clearance at tahimik na simula at landing nang 8–10 beses.
1 segundo pause rack pull
Kaagad pagkatapos umalis ang bar sa mga pin o sa taas ng tuhod, i-pause ng isang segundo upang panatilihing malapit ang bar nang walang kickback.
Progressive Weight Rack Pull
Magsagawa ng 5-8 reps na may parehong bar path, pagkatapos ay dagdagan ang timbang ng 2.5-5%. Ang taas ng pin ay hindi nagbabago nang sabay-sabay.
Block pull o floor deadlift
Upang pagsamahin ang pang-itaas na kapangyarihan ng paghila ng rack sa mas mahabang abot, isagawa ang mababang block pull, na sinusundan ng floor deadlift, nang hiwalay na may mas magaan na timbang.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ilagay ang mga ito sa isang deadlift top-assisted o heavy hip hinge variation halos isang beses sa isang linggo. Kung magsasagawa ka ng maraming floor deadlifts o row sa parehong linggo, bawasan ang rack full sets para maisaalang-alang ang pinagsama-samang pagkapagod sa lower back, posterior chain, at grip, at suriin ang rack at bar path sa timbang na maaaring gawin nang hindi bababa sa 10 beses para sa unang set.
numero
5–8 beses
Parehong lock sa bawat pagsisimula ng paulit-ulit na paghinto
itakda
2–4 na set
2-3 minutong pagbawi sa pagitan ng mga set
pagtaas
+2.5–5%
Kapag nag-aayos ng taas ng pin at nagpapanatili ng pamamaraan
- Bago ang unang set, suriin ang rack fixation, kaliwa at kanang safety pin height, barbell, disk, at collar, at itala ang pin hole number.
- Kung, sa bawat pag-uulit, ang bar ay malapit sa iyong mga binti, ang iyong hugis sa likod at posisyon ng pag-lock ay pare-pareho, at tahimik kang bumaba sa mga pin sa magkabilang panig, magdagdag ng isang pag-uulit sa iyong susunod na sesyon.
- Dagdagan lamang ang timbang pagkatapos mong makamit ang tuktok ng iyong mga reps sa bawat set. Huwag baguhin ang taas ng pin at timbang nang sabay-sabay sa parehong araw.
Madalas itanong
Ang mga rack pulls ba ay mas ligtas para sa iyong likod kaysa sa deadlifts?
Bagama't maaaring mabawasan ang saklaw at ilang magkasanib na sandali, ang pangkalahatang panganib ay hindi basta-basta mababawasan sa pamamagitan ng kadalian ng pagbubuhat ng mas malalaking timbang. Kahit na ang mga maikling hanay ay nangangailangan ng torso lock, malapit na bar path at kontroladong timbang.
Ang paggawa lang ng rack pulls ay magpapalakas ng mga deadlift sa sahig?
Hindi awtomatiko. Sa isang maliit na 6 na linggong pag-aaral, ang bahagyang hanay ng pagsasanay ay tumaas ng bahagyang saklaw na 1RM ngunit hindi makabuluhang tumaas ang buong saklaw na 1RM. Kung ang pinakamababang lakas ay ang iyong layunin, panatilihin din ang buong hanay ng mga pagsasanay.
Kailangan ko bang ibaba ang barbell sa safety pin sa bawat oras?
Ang rack pull sa gabay na ito ay isang stop-start approach sa bawat rep. Tahimik na ibaba ang parehong mga pin, ihinto ang bar, muling itatag ang presyon at clearance ng katawan, at pagkatapos ay ulitin.
Kailangan mo bang hilahin ang iyong mga balikat pabalik nang malakas sa itaas?
hindi. Ito ay sapat na kung ang iyong katawan ay patayo at ang iyong pelvis at tuhod ay tuwid. Ang labis na pagkibit-balikat o pagsasandal ng iyong katawan sa likod ay hindi mapapabuti ang iyong lock ngunit magdaragdag ng hindi kinakailangang paggalaw.
Maaari ba akong gumamit ng mga strap o pinaghalong grip?
Kung nililimitahan muna ng iyong grip ang iyong target, maaari kang gumamit ng strap, ngunit kailangan mong matutunan kung paano ito balutin at bitawan. Magsanay ng magkahalong pagkakahawak sa pamamagitan ng pagbabago ng kaliwa at kanang direksyon, at huwag ibaluktot ang siko ng braso nang nakaharap ang palad.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Cholewa et al. — Paghahambing ng kinematics ng isang bahagyang deadlift at isang regular na deadlift.
- 2. Bengtsson et al. — Pagmamasid ng thoracolumbar at lumbopelvic alignment sa panahon ng deadlift
- 3. Ramirez et al. — Isang modelo ng lakas ng trunk at spinal load sa panahon ng mabibigat na deadlift.
