REVERSE CURL
Isang functional curl exercise na sabay na nagpapalakas sa three-dimensional na pakiramdam ng forearm at ang kapal ng mga kalamnan sa itaas na braso sa pamamagitan ng overhand grip.
Humawak ng barbell o madaling bar sa lapad ng balikat. Sa oras na ito, gumamit ng overhand grip na nakaharap sa langit ang likod ng iyong kamay. Tumayo nang tuwid, panatilihin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid, huminga nang palabas at iangat ang bar patungo sa iyong mga balikat. I-pause sandali sa itaas habang nararamdaman ang pag-urong ng iyong mga kalamnan sa bisig, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
- Pangunahing kalamnan
- Brachioradialis·Mga bisig
- Pangalawang kalamnan
- Brachialis · Biceps Brachii
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Pagbaluktot ng Siko
Kailangan ko bang magbuhat ng mas kaunting timbang kaysa sa isang regular na curl?
Oo, ang mga kalamnan ng bisig ay medyo mahina kaysa sa mga biceps, kaya kadalasang inirerekomenda na magsimula sa bigat na 60-70% ng isang normal na kulot.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Handa at Overhand Grip
Hawakan ang barbell sa lapad ng balikat at ipaharap sa harap ang likod ng iyong mga kamay. Buksan ang iyong dibdib at patatagin ang iyong mga balikat.
- 2
Lift Bar
Pinanatiling naka-lock ang iyong mga siko, itaas ang bar. I-secure nang mahigpit ang iyong mga pulso upang hindi ito yumuko pababa.
- 3
Vertex Contraction
Sa pinakamataas na punto, pakiramdam ang pagpapasigla ng panlabas na kalamnan ng bisig (brachioradialis muscle) at huminto ng 1 segundo.
- 4
Bagalan
Mabagal na ituwid ang iyong mga braso habang kinokontrol ang bigat. Mag-ingat na huwag i-relax ang iyong mga bisig.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Perpekto ng malalakas na bisig at lakas ng pagkakahawak
Ang mga reverse curl ay isang ehersisyo na higit pa sa paghubog ng iyong mga braso at aktwal na nagpapahusay sa iyong pagganap. Ang pangunahing target, ang brachioradialis, ay isa sa mga pinakamalaking kalamnan sa bisig, at kapag nabuo, ang braso ay lumilitaw na mas malakas kapag tiningnan mula sa gilid.
Malaki rin ang naitutulong ng overhand grip sa pagpapalakas ng iyong wrist extensors at pagpapahusay ng iyong grip strength. Makakatulong ito sa iyo na hawakan ang barbell nang mas mahigpit sa panahon ng mabibigat na pagsasanay sa paghila tulad ng mga deadlift o pull-up, at sa gayon ay mapapabuti ang iyong pangkalahatang pagganap sa ehersisyo.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Reverse Curl
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay matatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang brachioradialis·forearms na gumagawa ng paggalaw habang sinusuportahan ng brachialis · biceps brachii ang parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong lamang ang Reverse Curl pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sundan ang parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Nakayuko ang pulso
- Ano ang nakikita mo
- Isang paggalaw kung saan ang mga pulso ay lumuluwag at bumabagsak kapag itinataas ang bar.
- Malamang na sanhi
- Hindi sapat ang lakas ng bisig o masyadong mabigat.
- Paano itama
- Panatilihing tuwid ang iyong pulso o mahigpit na iangat ito pataas.
Mga siko sa gilid
- Ano ang nakikita mo
- Isang paggalaw na gumagamit ng lakas ng balikat sa pamamagitan ng pag-angat ng mga siko pasulong kapag itinataas ang bar.
- Malamang na sanhi
- Hindi makontrol gamit ang biceps at lakas ng bisig lamang.
- Paano itama
- Panatilihin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid at tumuon lamang sa pagyuko ng iyong mga braso.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Dumbell Reverse Curl
Gumamit ng mga dumbbells upang balansehin ang iyong mga braso at payagan ang mas malawak na hanay ng paggalaw sa iyong mga pulso.
Easy Bar Reverse Curl
Ginagamit ang hubog na bahagi ng Easy Bar para mabawasan ang strain sa iyong mga pulso at gumanap nang mas kumportable.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Pinapabuti ng reverse curl ang pagiging perpekto ng braso. Tangkilikin ang nakakapasong pagpapasigla ng iyong mga bisig.
Dalas
1-2 beses sa isang linggo
Isama ito sa dulo ng iyong biceps routine o bilang isang forearm workout.
Dami
3~4 set, 12~15 beses
Mahalaga ang paghihiwalay at pagpapasigla, kaya inirerekomendang tumuon sa matataas na pag-uulit.
- Inirerekomenda ang buong pagkakahawak gamit ang iyong mga hinlalaki sa paligid ng bar.
- Bawasan ang strain sa iyong mga joints sa pamamagitan ng pagpapanatiling pare-pareho ang bilis ng iyong paggalaw.
- Huminga kapag aakyat at huminga kapag pababa.
Madalas itanong
Mas maganda ba ang Easy Bar?
Kung kulang ka sa kakayahang umangkop sa pulso, mas komportable at mas ligtas ang paggamit sa Easy Bar.
