REVERSE LUNGE
Ang reverse lunge ay hindi isang ehersisyo kung saan itatapon mo ang iyong paa sa malayo, ngunit sa halip ay isang lunge na nagpapababa ng iyong pelvis sa pamamagitan ng pagpapanatiling maayos ang iyong paa sa harap at paggawa ng support surface gamit ang iyong likod na paa.
Ang paghakbang paatras ay nagbibigay-daan sa iyo na mag-lunge habang pinapanatili ang posisyon ng iyong paa sa harap, na maaaring pakiramdam na parang mas mababang epekto sa paglapag at mas mababang demand ng deceleration kaysa sa isang forward lunge. Gayunpaman, kung ang iyong hakbang ay maikli o ang iyong mga paa ay nasa isang linya, ang iyong balanse at pagkakahanay ng tuhod ay magdurusa. Panatilihin ang iyong buong paa sa harap sa sahig, ibaba ang iyong tuhod sa likod at bumalik sa gitna gamit ang iyong paa sa harap.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps at gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, gluteus medius, adductors, calves, core
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Rear Step Lunge
Mas maganda ba ang reverse lunges para sa iyong mga tuhod?
Mas kumportable ang ilang tao sa isang nakapirming paa sa harap, ngunit hindi ito awtomatikong mas ligtas para sa lahat. Ang haba ng hakbang na walang sakit at landas ng tuhod ang pamantayan.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin ang posisyon ng paa sa harap at espasyo sa likuran
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at pindutin ang tatlong punto ng iyong harap na paa sa sahig. Tiyaking walang mga hadlang o madulas na lugar sa likod mo.
- 2
Hakbang pabalik sa lapad ng balakang
Ibalik ang isang paa at hawakan ang sahig gamit ang iyong takong sa harap. Panatilihin ang pagitan ng iyong mga paa sa kaliwa at kanan upang hindi sila magkapatong, tulad ng isang tightrope walker.
- 3
Ibaba ang iyong tuhod sa likod pababa
Huminga, ibaluktot ang iyong tuhod sa harap at kasukasuan ng balakang, at ibaba ang iyong likod na tuhod patungo sa sahig. Panatilihing nakatutok ang iyong tuhod sa harap patungo sa iyong mga daliri sa paa.
- 4
Itulak gamit ang harap na paa upang bumalik sa panimulang posisyon
Itulak sa sahig gamit ang iyong buong paa sa harap at ibalik ang iyong paa sa likod sa orihinal na posisyon. Sa halip na ihagis ang iyong itaas na katawan o sipa ng malakas gamit ang iyong likod na paa, tumayo nang buo at simulan ang susunod na pag-uulit.
FRONT-LEG CONTROL
Ang gumagalaw na paa ay ang likod na paa, ngunit ang sanggunian para sa puwersa ay ang harap na paa
Kung bigatin mo ang paa na tinapakan mo, sisipain mo ang iyong likod na paa kapag bumalik sa gitna. Patuloy na makaramdam ng presyon sa pamamagitan ng takong ng iyong paa sa harap at sa parehong mga paa sa harap.
Kung ang haba ng hakbang ay masyadong maikli, ang harap at likod na mga tuhod ay biglang yumuko, at kung ang haba ng hakbang ay masyadong mahaba, ang harap ng pelvis ay hinihila nang labis. Maghanap ng distansya kung saan maaaring bumaba ang iyong likod na tuhod.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: “Humakbang paatras, bumalik sa harap na paa”
BASE OF SUPPORT
Ilagay ang magkabilang paa sa dalawang parallel na riles sa halip na isang linya.
Ang pagtawid sa iyong mga paa sa likod ng gitnang linya ay nagpapaliit sa ibabaw ng iyong suporta, na ginagawang mas madali para sa iyong pelvis na umikot at ang iyong mga tuhod ay bumagsak papasok. Panatilihin ang iyong mga balakang sa parehong gilid habang ikaw ay paatras.
Kung nahihirapan kang magbalanse, hawakan ng isang kamay ang dingding o rack at matutong ihanay muna ang iyong mga binti sa harap, pagkatapos ay gumamit ng mas kaunting tulong sa iyong mga kamay.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ang paa ay humakbang paatras na tumatawid sa gitnang linya.
- Ano ang nakikita mo
- Ang magkabilang paa ay magkakapatong sa isang linya at ang katawan ay umiindayog pakaliwa at kanan.
- Malamang na sanhi
- Nawala ko ang kaliwa at kanang lapad sa pamamagitan lamang ng pagtingin sa distansya sa likod.
- Paano itama
- Isipin ang dalawang parallel na riles at ilagay ang iyong paa sa likod sa parehong gilid na riles.
Ang harap na tuhod ay bumagsak papasok
- Ano ang nakikita mo
- Ang tuhod ay gumagalaw papasok patungo sa hinlalaki kapag bumababa o bumabalik.
- Malamang na sanhi
- Ang forefoot pressure ay puro sa isang gilid, o hindi tugma ang haba ng hakbang at pagkarga.
- Paano itama
- Bawasan ang bigat at lalim at panatilihin ang iyong tuhod sa harap patungo sa iyong pangalawang daliri.
Bumalik na may sipa sa likod
- Ano ang nakikita mo
- Ang likod na guya ay sobrang tense at ang katawan ay bumubulusok pasulong.
- Malamang na sanhi
- Ang bigat ay nasa likod na paa o sa lalim na mahirap kontrolin gamit ang front leg.
- Paano itama
- Ilagay ang iyong itaas na katawan sa harap na paa at magsanay na itulak ang gitna gamit lamang ang iyong paa sa harap.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Sinusuportahang Split Squat
Patatagin ang iyong mga paa upang matutunan ang front tuhod at pelvic path.
Suportahan ang Reverse Lunge
Magsanay ng mga hakbang pabalik gamit ang isang kamay upang tumulong sa balanse.
Bodyweight reverse lunge
Ginagawa ang haba ng hakbang at bumalik nang pantay sa kaliwa at kanan.
Dumbell reverse lunge
Bahagyang tumataas ang dami nang hindi nanginginig ang katawan.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Magsimula sa iyong mahinang bahagi, lumikha ng isang bodyweight range kung saan ang iyong paa sa harap ay hindi pa rin at ang iyong posisyon sa likod na hakbang ay pareho para sa bawat pag-uulit, pagkatapos ay magdagdag ng mga dumbbells.
Bilang
6–12 beses bawat isa
Pagbaba ng 2 segundo, bumalik sa harap na paa
Itakda
2–4 set bawat isa
60–120 segundong pagbawi pagkatapos ng magkabilang panig
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Iba't ibang unilateral na paggalaw at kontrol ng volume
- Kung pare-pareho ang back step at front knee path, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung nakakaranas ka ng paglilipat ng paa sa harap, pagbagsak ng tuhod, o pag-kickback ng paa sa likuran, bawasan ang bigat at lalim.
- Huwag magsimula sa mga dumbbells nang hindi sinusuri ang espasyo sa likod mo.
Madalas itanong
Kailangan bang ganap na patayo ang itaas na bahagi ng katawan?
Maaari kang sumandal nang bahagya, ngunit tiyaking nakatagilid ang iyong katawan at pelvis, hindi lamang ang iyong likod. Panatilihin ang iyong balanse sa iyong harap na paa.
Kailangan ko bang magpalit-palit sa pagitan ng magkabilang panig?
Maaari kang magpalit o tapusin muna ang isang set. Ang mga alternatibong pamamaraan ay maaaring maging mas maginhawa para sa pag-aaral ng balanse, at ang unilateral na tuloy-tuloy na mga pamamaraan ay maaaring maging mas maginhawa para sa pamamahala ng pagkapagod ng kalamnan.
