REVERSE WOOD CHOP
Ang Reverse Wood Chop ay hindi isang ehersisyo kung saan nagbubuhat ka ng cable gamit ang iyong mga braso, ngunit sa halip ay isang full-body diagonal na paggalaw kung saan ang mga paa, pelvis, at tadyang ay konektado at iniikot mula sa mababang posisyon patungo sa mataas na posisyon.
Simula sa mababang pulley at paglipat ng cable sa balikat sa tapat na bahagi ng iyong katawan, maaari mong sanayin ang diagonal force transfer mula sa iyong ibabang bahagi ng katawan patungo sa iyong katawan at braso. Kung pinipihit mo ang iyong likod o itinaas ang hawakan gamit ang iyong mga braso habang pinapanatiling nakaayos ang iyong mga paa, magdudulot ito ng strain sa iyong lumbar spine at balikat. Tumayo upang ang iyong mga paa ay payagan ang pag-ikot, na nagpapahintulot sa iyong pelvis at dibdib na umikot nang magkasama.
- Pangunahing kalamnan
- Internal na pahilig na kalamnan · Panlabas na pahilig na kalamnan
- Pangalawang kalamnan
- Gluteus maximus, gluteus medius, deltoid, serratus anterior
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Diagonal na pag-ikot mula mababa hanggang mataas
Maaari ko bang igalaw ang aking mga paa?
Oo. Kapag natural na umikot ang iyong mga takong at paa, madali para sa iyong pelvis at dibdib na umikot nang magkasama. Huwag pilitin ang iyong mga paa.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Gumawa ng diagonal na espasyo na may mas mababang pulley
Tumayo nang hindi bababa sa haba ng braso mula sa makina na may pulley sa pinakamababang posisyon nito. Hawakan ang hawakan gamit ang dalawang kamay at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at balakang patungo sa cable.
- 2
Ihanay ang iyong mga paa at pelvis sa gilid ng cable
I-rotate ang iyong pelvis at dibdib patungo sa panimulang direksyon, ngunit panatilihing mahaba ang iyong gulugod. Maglagay ng presyon sa mga takong at harap ng parehong mga paa at maghanda upang iikot sa tapat na direksyon.
- 3
Itulak mula sa ibaba at paikutin pataas sa kabilang panig
Itulak sa sahig gamit ang paa sa gilid ng cable at igalaw ang iyong pelvis, tadyang, at braso sa magkabilang balikat. Panatilihing nakabaluktot nang bahagya ang iyong mga siko at ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay at dibdib.
- 4
Mabagal na bumabalik sa parehong ruta
I-pause sa itaas nang hindi masyadong pinahaba ang iyong katawan, pagkatapos ay i-rotate ang cable sa mas mababang panimulang punto sa loob ng 2 hanggang 3 segundo. Ibalik din ang iyong mga paa at balakang.
GROUND TO HANDS
Nagsisimula ang paggalaw sa mga paa na tumutulak sa sahig, hindi sa mga kamay
Kung itataas mo muna ang iyong mga braso, magkikibit-balikat ang iyong mga balikat at halos hindi umiikot ang iyong katawan. Magsimula sa presyon ng paa at pag-ikot ng balakang, na nagpapahintulot sa iyong mga tadyang at kamay na sumunod.
Ang pagpapanatiling halos pare-pareho ng distansya sa pagitan ng iyong mga kamay at dibdib ay maaaring mabawasan ang mga error sa paggalaw lamang ng iyong mga braso.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Itulak nang sabay-sabay ang iyong mga paa at ang iyong pelvis, dibdib, at mga kamay ay umiikot."
ROTATE, DON'T ARCH
Ang tuktok ay hindi isang naka-reclined na posisyon, ngunit sa halip ay ang dulong punto ng pag-ikot na humihinto sa itaas ng kabaligtaran na balikat.
Huwag itaas ang iyong mga tadyang at iarko ang iyong likod upang itaas ang hawakan. Panatilihin ang pag-igting ng tiyan at glutes.
Kung hindi komportable ang pagliko, i-pivot ang iyong mga paa nang mas malaya at ibaba ang taas ng hawakan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Panatilihing maayos ang iyong mga paa at i-twist lang ang iyong baywang.
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga tuhod at pelvis ay tuwid, ngunit ang dibdib at mga braso lamang ang umiikot nang malaki.
- Malamang na sanhi
- Ginamit ang lumbar range sa halip na buong body rotation.
- Paano itama
- Hayaang mag-pivot ang iyong mga takong nang natural at ilipat ang iyong mga paa, pelvis, at dibdib sa parehong direksyon.
Iangat ang hawakan gamit ang iyong mga braso
- Ano ang nakikita mo
- Nagkibit-balikat ang mga balikat, unang napapagod ang mga braso, at may kaunting pag-ikot ng katawan.
- Malamang na sanhi
- Nadiskonekta ang lower body propulsion at torso.
- Paano itama
- Bawasan ang timbang at simulan ang paggalaw sa iyong mga paa, na pinapanatili ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay at dibdib.
Humiga sa baywang sa itaas
- Ano ang nakikita mo
- Ang manibela ay pumupunta sa likod ng aking ulo at nararamdaman ko ang presyon sa aking ibabang likod.
- Malamang na sanhi
- Ang diagonal na taas ay sobra-sobra.
- Paano itama
- Huminto sa harap ng iyong tapat na balikat at panatilihin ang iyong mga tadyang sa itaas ng iyong pelvis.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Band diagonal lift
Matutong ikonekta ang iyong mga paa at pelvis na may magaan na resistensya.
Half Kneeling Reverse Chop
Magsanay ng pag-ikot ng torso sa pamamagitan ng pagbabawas ng paggalaw sa ibabang bahagi ng katawan.
Nakatayo na Baliktad na Pagputol ng Kahoy
Ikinokonekta ang buong pag-ikot ng katawan mula paa hanggang kamay.
Split Stance Reverse Chop
Pinapahusay ang unilateral na presyon ng paa at pagbabawas ng bilis.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Isagawa ang magkabilang panig na may pantay na timbang at hanay, simula sa iyong mahinang bahagi. Tiyaking mayroon kang ganap na kontrol sa pabalik na binti bago kunin ang bilis.
Bilang
8–15 beses bawat isa
Bumalik ng 2~3 segundo
Itakda
2–4 set bawat isa
60–120 segundong pagbawi pagkatapos ng magkabilang panig
Dalas
2–3 beses sa isang linggo
Iba't ibang paggalaw ng pag-ikot at kontrol ng volume
- Dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit kung ang koneksyon sa pagitan ng mga paa, pelvis, at dibdib ay napanatili.
- Kung nakakaranas ka ng pag-ikot pabalik, pagpapasa ng braso, o upper hyperextension, babaan ang timbang at saklaw.
- Ang mga mabilis na pag-uulit ng kuryente ay dapat lamang gamitin pagkatapos ng mabagal na pagbabalik at ang side-to-side symmetry ay pinagkadalubhasaan.
Madalas itanong
Gaano kataas ang pagtaas ng hawakan?
Ang taas na nagpapanatili ng rib at pelvic alignment sa halos harap ng kabaligtaran na balikat ay sapat na.
Bakit parang ehersisyo sa braso?
Maaaring mabigat ang bigat o maaaring unang gumalaw ang iyong mga kamay. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapababa ng kargada at pagtulak sa sahig gamit ang iyong mga paa.
