RING PUSH-UP
Ang mga ring push-up ay hindi isang mas malalim na paggalaw, ngunit isang push-up na kumokontrol sa dalawang gumagalaw na punto ng suporta.
Ang singsing na push-up ay isang push-up na ginagawa gamit ang dalawang kamay na nakahawak sa isang swinging ring nang nakapag-iisa. Habang ang mga pectoralis major, triceps, at anterior deltoid na mga kalamnan ay nagtutulak sa katawan, ang mga kalamnan sa paligid ng tiyan at mga blades ng balikat ay dapat na pigilan ang singsing mula sa pagbukas at ang katawan mula sa sagging. Sa mga pag-aaral na naghahambing ng iba't ibang mga suspension device, ang mga pattern ng pag-activate ng kalamnan ay naiiba depende sa istraktura ng device at anggulo ng katawan, at ang kawalang-tatag ay hindi nagpasigla sa lahat ng mga kalamnan nang pantay-pantay. Kaya sa halip na ibaba ang mga singsing o pilitin ang iyong dibdib pababa, magsimula sa isang taas na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang posisyon ng parehong mga singsing at head-to-heel alignment sa buong pag-uulit.
- Pangunahing kalamnan
- Pectoralis major, triceps
- Pangalawang kalamnan
- Front deltoid na kalamnan, kalamnan ng tiyan, kalamnan ng pampatatag ng balikat
- Antas ng hirap
- Abanse
- Uri ng galaw
- Hindi matatag na pahalang na pagtulak, katatagan ng katawan
Ang mga ring pushup ba ay mas mahusay para sa iyong dibdib kaysa sa mga regular na pushup?
hindi. Natuklasan ng ilang pag-aaral ang mas mataas na pag-activate ng mga partikular na kalamnan sa mga nasuspinde na push-up, ngunit iba-iba ang mga resulta depende sa geometry ng kagamitan, anggulo, at kalahok. Pinapataas din ng kawalang-tatag ang mga pangangailangan sa kontrol ng katawan, kaya kung gusto mong tumuon sa iyong dibdib, maaaring mas mabuti para sa iyo ang isang tuluy-tuloy at regular na pushup.
HAKBANG-HAKBANG
5 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin muna ang mga anchor at strap
Gawin ang parehong mga strap sa parehong haba at ikonekta ang mga ito sa mga anchor point na idinisenyo upang suportahan ang timbang ng iyong katawan. Siguraduhin na ang mga buckle ay nakakabit, ang mga strap at singsing ay walang mga punit o bitak, at pumili ng hindi madulas na solong.
- 2
Pagtatakda ng antas ng kahirapan sa mataas na singsing
Magsimula sa iyong katawan sa isang anggulo, na ang singsing ay nakaposisyon sa pagitan ng iyong baywang at dibdib. Kung mas mataas ang singsing at mas malapit ang iyong katawan sa patayo, mas mababa ang strain. Ibaba ang singsing nang paunti-unti lamang pagkatapos mong magsagawa ng regular na push-up nang tuluy-tuloy.
- 3
Gumawa ng pulso at buong tabla ng katawan
Hawakan ang singsing nang malalim sa iyong palad, panatilihing nakahanay ang iyong pulso sa iyong bisig. Ilagay ang singsing sa ilalim ng iyong mga balikat nang tuwid ang iyong mga braso, at lumikha ng isang mahabang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga takong sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong tiyan at balakang na parang iyong isinalansan ang iyong mga tadyang at pelvis.
- 4
Panatilihing malapit ang singsing at kontrolin ito pababa
Huminga at ibaluktot ang iyong mga siko nang pahilis pabalik mula sa iyong katawan, mga 30–45 degrees. Ilagay ang singsing sa tabi ng iyong katawan upang hindi ito sumiklab palabas, at ibaba ang iyong dibdib at pelvis sa parehong oras. Huminto sa lalim bago bumagsak ang iyong mga balikat pasulong o lumubog ang iyong katawan.
- 5
Pindutin ang singsing at i-slide ito sa isang piraso
Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga siko sa pakiramdam ng pagpindot sa magkabilang singsing patungo sa sahig. Huwag pilitin ang mga singsing na magkasama sa itaas o paikutin ang iyong mga palad nang labis, ngunit tahimik na patatagin ang mga ito sa ilalim ng iyong mga balikat at pagkatapos ay simulan ang susunod na pag-uulit.
HEIGHT & LOAD
Ang taas ng singsing ay ang pinakasimple at pinakaligtas na pagsasaayos upang matukoy ang antas ng kahirapan.
Kung ang posisyon ng iyong paa ay pareho, mas mataas ang pagtaas ng singsing, mas malapit ang iyong katawan sa patayo, na nagpapababa ng bigat sa iyong mga kamay. Kung mas mababa ang singsing, mas malapit ang iyong katawan sa pahalang, na nagpapataas ng pasanin. Ang pinakabagong pag-aaral sa mga nasuspinde na push-up sa iba't ibang mga anggulo ay nagpakita din na ang body tilt ay isang kadahilanan na makabuluhang nagbago sa aktibidad ng kalamnan sa itaas na katawan. Sa halip na pilitin ang bilang ng mga pag-uulit upang matiis ang kawalang-tatag, praktikal na itakda muna ang antas ng kahirapan sa pamamagitan ng taas ng singsing.
Kahit na sa parehong taas, ito ay nagiging mas madali kung igalaw mo ang iyong paa patungo sa singsing, at ito ay magiging mahirap kung igalaw mo ang iyong paa pabalik. Kung babaguhin mo ang taas, posisyon ng paa, at saklaw ng paggalaw nang sabay-sabay, mahirap malaman kung bakit bumagsak ang iyong postura. Baguhin nang bahagya ang isang elemento at suriin muli ang kalidad ng 6–10 beses.
Mahalagang punto: Standard na subukan kaagad: Magsimula sa taas kung saan pinapanatili ang ring spacing at straight torso para sa 6 na reps.
RING & ELBOW PATH
Ang singsing ay gumagalaw malapit sa katawan sa ilalim ng balikat at ang siko ay nakatiklop nang pahilis pabalik.
Kung ang singsing ay nagbubukas ng masyadong malayo sa labas ng katawan, ang ibabaw ng suporta ay nagiging mas hindi matatag at maaaring maglagay ng pilay sa harap ng balikat. Habang bumababa ka, panatilihing malapit ang singsing sa iyong dibdib, sa likod lamang ng iyong mga pulso ang iyong mga siko. Ang hawakan ng singsing ay dapat na nakaposisyon sa linya kasama ang bisig, na nagbibigay-daan para sa natural na pag-ikot sa punto kung saan ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa sa tuktok, kung ito ay komportable para sa indibidwal.
Hindi tulad ng isang nakapirming base, pinapayagan ng singsing ang bawat kamay na gumalaw nang nakapag-iisa. Kung ang isang gilid ay unang bumaba o kumalat pa, ayusin sa hanay ng mas mahinang bahagi at itaas ang taas. Ang mga malalim na reps na nagdadala ng dibdib sa ibaba ng mga singsing ay isang pag-unlad ng pagpipilian kapag mayroon kang sapat na paggalaw at kontrol sa balikat, hindi ang default.
SCAPULAR CONTROL
Ang scapula ay gumagalaw na kontrolado sa mga tadyang sa halip na ganap na maayos.
Ang mga push-up, hindi tulad ng mga bench press, ay isang closed chain exercise na nagpapahintulot sa mga blades ng balikat na lumipat sa ribcage. Pahintulutan ang iyong mga talim ng balikat na natural na magkadikit habang ikaw ay bumababa at muling kumalat habang ikaw ay umaakyat, ngunit patuloy na itulak ang singsing nang hindi kibit-balikat ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga o masyadong nakausli ang loob ng iyong mga talim ng balikat.
Ang isang hindi matatag na ibabaw ng suporta ay nagpapataas ng aktibidad ng kalamnan ng trunk at upper trapezius na mga kalamnan sa ilang mga pag-aaral, ngunit ang pagtaas ng aktibidad ng anterior ng serratus ay hindi palaging natagpuan. Huwag tingnan ang ring pushup bilang isang all-purpose na ehersisyo para sa rehabilitasyon ng balikat, ngunit gamitin ito bilang isang advanced na variation kasunod ng kontrolado, walang sakit na mga regular na pushup at plank.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ang singsing ay patuloy na lumalawak sa magkabilang panig
- Ano ang nakikita mo
- Habang bumababa ka, lumalawak ang pagitan ng singsing at tumingin sa iba't ibang direksyon ang iyong mga pulso at siko.
- Malamang na sanhi
- Ang taas ng singsing ay maaaring masyadong mababa o ang iyong kakayahang patatagin ang singsing ay aabot sa limitasyon nito bago ang lakas ng iyong dibdib.
- Paano itama
- Sa halip na itaas ang singsing at hilahin ito sa gilid ng iyong katawan, pindutin ito pababa upang patatagin ito. Bumaba lamang hangga't maaari mong mapanatili ang parehong espasyo.
Ang pelvis ay lumubog at ang mga tadyang ay umaangat.
- Ano ang nakikita mo
- Bumababa ang iyong tiyan bago ang iyong dibdib at yumuko ang iyong likod na parang busog.
- Malamang na sanhi
- Ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay maaaring maluwag o ang iyong katawan ay hindi sumusuporta sa iyong timbang sa kasalukuyang anggulo.
- Paano itama
- Itaas ang singsing, higpitan ang iyong mga balakang, at igalaw ang iyong dibdib at pelvis nang magkasama habang pinapanatili ang iyong mga tadyang at pelvis na nakasalansan.
Ang mga balikat ay tumaas patungo sa mga tainga
- Ano ang nakikita mo
- Sa ibaba, ang leeg ay pinaikli at ang harap ng mga balikat ay hinila nang labis pasulong ng singsing.
- Malamang na sanhi
- Masyadong malalim ang saklaw ng paggalaw o nawala ang kontrol sa balikat para itulak palabas ang singsing dahil sa pagod.
- Paano itama
- Bawasan ang lalim, itaas ang singsing, at panatilihing mahaba ang iyong leeg habang patuloy mong pinindot ang singsing patungo sa sahig.
Unang umuuga ang isang singsing
- Ano ang nakikita mo
- Ang isang kamay ay gumagalaw pasulong o palabas at ang dibdib at pelvis ay umiikot nang magkasama.
- Malamang na sanhi
- Ang haba ng kaliwa at kanang strap ay maaaring magkaiba o maaaring may pagkakaiba sa nakokontrol na hanay ng magkabilang braso.
- Paano itama
- Muling ayusin ang haba ng strap at ayusin ang magkabilang panig sa lalim ng mahinang bahagi. Kung kinakailangan, sanayin muna ang kaliwa at kanang landas na may regular na mga pushup.
Malakas ang paghampas ng singsing sa itaas
- Ano ang nakikita mo
- Sa sandaling i-extend mo ang iyong braso, ang dalawang singsing ay magkakasama sa gitna at ang iyong pulso ay biglang yumuko papasok.
- Malamang na sanhi
- Nagdaragdag kami ng hindi kinakailangang inward compression para mas lumaki ang dibdib.
- Paano itama
- Itigil ang mga singsing parallel sa ilalim ng bawat balikat. Payagan lamang ang natural na pag-ikot ng palad at panatilihing nakahanay ang pulso sa bisig.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
mataas na incline pushups
Magsimula sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga full-body planks at elbow path sa isang nakatigil na bar o bangko.
mga push up sa sahig
Magsagawa ng 8–12 reps sa parehong depth at torso alignment sa isang stable support surface.
mataas na ring pushups
Ilagay ang singsing sa antas ng baywang hanggang dibdib at matuto ng independiyenteng suporta sa kamay sa isang maliit na sandal.
low ring pushups
Ibaba ang taas ng singsing nang paisa-isang hakbang, ngunit kung pinapanatili lamang ang puwang ng singsing at buong pagkakahanay ng katawan.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Gumamit ng 1-2 beses sa isang linggo bilang isang teknikal o pantulong na paggalaw para sa mga ehersisyo sa dibdib. Ang mga taong kayang kontrolin ang 8–12 regular na push-up na walang sakit ay pinapayuhan na magsimula sa matataas na ring. Mag-iwan ng humigit-kumulang 2 reps sa bawat set na matitira at matapos bago magsimulang gumulong ang singsing.
numero
6–10 beses
Panatilihin ang ring spacing at full body straightness
itakda
2–4 na set
90–180 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
pag-unlad
Ibaba ang singsing ng 5-10 cm
Lamang kapag ang lahat ng mga pag-ulit ay stable
- Kung ang parehong singsing ay nasa parehong posisyon at ang iyong ulo, buto-buto, pelvis, at takong ay gumagalaw nang magkasama sa huling pag-uulit, babaan nang bahagya ang taas para sa susunod na sesyon.
- Sa mga araw na ibinababa ko ang aking taas, hindi ko pinapataas ang aking mga reps o ilalim ng lalim nang sabay. Baguhin lamang ang isang variable at tingnan kung paano nagbabago ang iyong postura.
- Kung ang singsing ay umuuga nang malaki o ang isang gilid ay unang gumagalaw, tapusin kaagad ang set sa halip na itulak ang mga failure reps.
Madalas itanong
Gaano kababa dapat i-install ang singsing?
Walang nakatakdang taas. Ang spacing ng singsing, pagkakahanay ng pulso, at buong taas ng tabla ng katawan ay angkop para sa iyong kasalukuyang antas para sa 6–10 reps. Magsimula mula sa baywang hanggang sa taas ng dibdib at ibaba lamang ng 5–10 cm sa bawat pagkakataon.
Dapat bang ibaba ng singsing ang dibdib ko?
Ito ay hindi isang kinakailangan. Ang singsing ay nagbibigay-daan para sa isang mas malawak na hanay ng paggalaw, ngunit ang mga benepisyo ay mawawala kung ang balikat ay gumulong pasulong o nagdudulot ng sakit. Gamitin lamang ang kasing lalim ng iyong mga balikat at pulso ay maaaring maging matatag at bumalik sa parehong landas.
Maaari ko bang iikot ang singsing sa itaas?
Ang natural na pag-ikot sa loob ng komportableng hanay para sa iyong pulso ay maayos. Gayunpaman, hindi na kailangang pindutin nang husto ang singsing o biglang ibaluktot ang iyong pulso papasok. Ang priyoridad ay para sa bawat singsing na maging matatag sa ilalim ng balikat.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Calatayud et al. — Paghahambing ng aktibidad ng push-up na kalamnan sa iba't ibang suspension device.
- 2. Snarr & Esco — Paghahambing ng regular at nasuspinde na aktibidad ng push-up na kalamnan
- 3. Mok et al. — Pag-recruit ng shoulder activator at torso stabilizer na kalamnan para sa suspension push-up
- 4. Mendez-Rebolledo et al. — Meta-analysis ng hindi matatag na mga ibabaw ng suporta at scapular stabilizer.
- 5. Pag-aaral sa aktibidad ng kalamnan sa itaas na katawan ng mga sinuspinde na push-up ayon sa anggulo
