ROWING MACHINE
Ang rowing machine ay hindi isang ehersisyo kung saan mabilis mong hinila ang hawakan gamit ang iyong mga braso, ngunit isang full-body aerobic exercise na nagsisimula sa iyong mga binti, nag-uugnay sa iyong katawan at mga braso nang maayos, at pagkatapos ay bumabawi sa reverse order.
Ang isang stroke ay sinusundan ng front catch, leg drive, torso opening, arm pull, at reverse recovery. Ang pagtaas ng damper hanggang sa itaas o pag-arko ng iyong likod sa catch ay maaaring mukhang mas matindi, ngunit binabawasan ang kahusayan at pagpapanatili. Ilagay ang strap ng paa sa ibabaw ng bola ng iyong paa, alamin ang pagkakasunud-sunod nang dahan-dahan sa mababang resistensya, at unahin ang koneksyon sa bawat seksyon kaysa sa bilis ng stroke.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps, gluteus maximus, latissimus dorsi
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, trapezius, biceps, core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Pahalang na paghila sa pagkakasunod-sunod ng leg-torso-arm
Ang damper 10 ba ang pinakaepektibo?
Hindi. Ang mas mataas na damper ay magpapataas lamang ng resistensya sa bawat stroke, kaya pinakamahusay na magsimula sa isang medium na setting na nababagay sa iyong mga kasanayan at layunin.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Wastong tumutugma sa footrest at resistance
I-adjust ang haba ng footrest para tumawid ang strap sa bola ng paa. Simulan ang damper mababa hanggang katamtaman, hindi mataas, at magtakda ng target na indicator sa screen.
- 2
Pagsisimula ng drive mula sa catch hanggang sa binti
Itulak nang mahigpit ang footrest nang tuwid ang iyong mga braso sa isang punto kung saan halos patayo ang iyong shins. Panatilihin ang iyong torso angle at posisyon ng kamay sa una.
- 3
Buksan ang katawan at hilahin ang hawakan
Kapag halos tuwid ang iyong mga binti, buksan nang bahagya ang iyong katawan sa likod at hilahin ang hawakan patungo sa iyong ibabang dibdib. Ilayo ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga.
- 4
I-recover sa reverse order: arm - torso - legs
Una, iunat ang iyong mga braso at itaas ang iyong katawan pasulong, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod at isulong ang upuan. Walang pagmamadali sa susunod na huli.
LEGS, BODY, ARMS
Kung iniiba mo ang pagkakasunud-sunod ng pagsusumikap at pagbabalik, ang hawakan at mga tuhod ay hindi magbanggaan
Ang drive ay legs-torso-arms, ang recovery ay arms-torso-legs. Kung ibaluktot mo ang iyong mga tuhod bago ituwid ang iyong mga braso, ang hawakan ay iikot sa paligid ng iyong mga tuhod.
Ang pagbawi ay dapat tumagal ng mas maraming oras kaysa sa pagmamaneho upang maayos ang iyong paghinga at ritmo.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: “Legs-Torso-Arms, Arms-Torso-Legs”
DON'T OVERREACH
Huwag i-arch ang iyong likod o ikiling masyadong malayo ang iyong shins upang makalayo sa huli.
Kung bumaba ang upuan nang sapat upang mahawakan ang iyong mga takong, maaaring gumulong ang iyong pelvis at maaaring tumaas ang pilay sa iyong likod. Baguhin ang direksyon kapag ang iyong mga shins ay malapit sa patayo.
Ang hawakan ay gumagalaw nang malapit sa pahalang at hindi pumipindot o tumataas nang husto sa labasan ng chain.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Pagsisimula ng follow stroke
- Ano ang nakikita mo
- Nakayuko ang mga tuhod, nakatiklop muna ang mga siko, mabilis mapagod ang biceps.
- Malamang na sanhi
- Nabigong matutunan ang footplate drive sequence.
- Paano itama
- Sanayin ang unang seksyon gamit ang isang drill kung saan itinutulak mo lamang ang iyong mga binti nang tuwid ang iyong mga braso.
Masyadong maagang nakayuko ang mga tuhod habang nagpapagaling
- Ano ang nakikita mo
- Ang hawakan ay iikot sa iyong tuhod at ang chain ay umiindayog pataas at pababa.
- Malamang na sanhi
- Hinila ang upuan bago ang mga braso at katawan ay bumalik pasulong.
- Paano itama
- Ulitin ang pagkakasunod-sunod ng pagyuko ng iyong mga tuhod pagkatapos na lampasan ng iyong mga kamay ang iyong mga tuhod.
Naka-arko ang likod sa huli
- Ano ang nakikita mo
- Habang sumusulong ka, bumababa ang iyong mga balikat sa pagitan ng iyong mga tuhod at nawawala ang tensyon sa ibabang bahagi ng likod.
- Malamang na sanhi
- Gumawa ng hindi kinakailangang mahabang stroke.
- Paano itama
- Huminto sa patayong punto ng iyong shins at ikiling ang iyong katawan sa pelvis, na panatilihing mahaba ang iyong likod.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Pagsasanay sa pagitan
I-maximize ang kahusayan sa pagkonsumo ng calorie sa pamamagitan ng pag-uulit ng mataas at mababang intensity.
Tumaas na oras at paglaban
Palakasin ang iyong stamina sa pamamagitan ng pagtaas ng oras ng pagganap o pagtaas ng antas ng resistensya ng makina.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Para sa pagsasanay sa diskarte, magsimula sa 5-10 minuto sa mas mababang mga stroke bawat minuto. Kapag stable na ang sequence, taasan ang alinman sa oras, kapangyarihan, o mga agwat sa iyong layunin.
Dalas
3-5 beses sa isang linggo
Kung ang iyong layunin ay mawalan ng taba sa katawan, mahalagang gawin ito nang tuluy-tuloy.
Dami
20~40 minuto
Unti-unting taasan ang oras ayon sa antas ng iyong fitness.
- Gawin ito habang umiinom ng maraming tubig.
- Protektahan ang iyong mga joints sa pamamagitan ng light stretching bago at pagkatapos mag-ehersisyo.
Madalas itanong
Gaano kalayo mo hinila ang hawakan?
Karaniwang hinihila sa ibabang dibdib o sa ibaba ng solar plexus. Huwag ihilig ang iyong mga balikat nang labis o hilahin ang mga ito patungo sa iyong leeg.
Normal ba ang pagkapagod sa likod?
Kung kailangan mo ng torso stabilization ngunit may bilugan o masakit na lower back, babaan ang lalim ng catch at resistance at suriin ang pagkakasunod-sunod.
