RUSSIAN TWIST
Ang Russian twist ay hindi isang ehersisyo kung saan inilalagay mo ang iyong mga kamay sa sahig sa kaliwa o kanan, ngunit isang pangunahing ehersisyo na umiikot sa pamamagitan ng pagkontrol sa buto ng dibdib at tadyang habang pinapatatag ang pelvis.
Ang pag-upo nang nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong katawan ay nakatagilid pabalik at lumiko sa kaliwa at kanan ay nagpapagana sa iyong mga oblique at torso stabilizer. Kung masyado mong igalaw ang iyong mga kamay o i-swing ang isang mabigat na disc na bilugan ang iyong likod, maaaring mukhang malaki ang saklaw ng pag-ikot, ngunit tumataas ang pasanin sa iyong likod. Gamit ang iyong mga paa sa sahig, lumikha ng isang mahabang gulugod at dahan-dahang iikot upang ang iyong solar plexus ay nakaharap sa kaliwa at kanan.
- Pangunahing kalamnan
- Internal na pahilig na kalamnan · Panlabas na pahilig na kalamnan
- Pangalawang kalamnan
- Rectus abdominis, iliopsoas, erector spinae
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Nakaupo na Pag-ikot ng Torso
Kailangan bang iangat ang iyong paa para sa tamang paggalaw?
Hindi. Ang paglalagay ng iyong mga paa sa sahig ay makakatulong na mas patatagin ang iyong pelvis, na magbibigay-daan sa iyong tumuon sa pag-ikot ng katawan.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Balansehin ang iyong mga paa sa iyong mga buto sa pagkakaupo
Iyuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong buong paa sa sahig. Ilagay ang iyong timbang nang pantay-pantay sa kaliwa at kanang sit bones at pahabain ang iyong gulugod sa halip na itaas ang iyong dibdib.
- 2
Torso tilt na may pag-igting sa tiyan
Huminga, ibaba ang iyong mga tadyang at ikiling ang iyong katawan sa likod. Huminto sa isang anggulo bago bilugan ang iyong likod o iangat ang iyong mga paa.
- 3
Pag-ikot ng breastbone sa isang gilid
Ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib at iikot ang iyong solar plexus at tadyang sa isang gilid. Panatilihing malayo ang iyong mga balakang at tuhod hangga't maaari at huwag ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo.
- 4
Pagkontrol sa gitna patungo sa kabilang panig
Pagpapanatili ng pag-igting ng tiyan, bumalik sa gitna at i-rotate ang parehong hanay sa kabaligtaran. Bilangin ang bawat panig bilang 1 beses.
TURN THE RIBCAGE
Ang pag-ikot ng mga tadyang at breastbone ang susi, hindi ang layo ng dinadaanan ng kamay
Kapag pinahaba mo ang iyong mga braso, maaaring malayo ang iyong mga kamay ngunit maaaring may kaunting pag-ikot ng katawan. Ilagay ang iyong kamay malapit sa iyong dibdib at suriin ang direksyon ng iyong solar plexus.
Kung ang iyong pelvis ay umiikot mula sa gilid patungo sa gilid, palawakin ang distansya sa pagitan ng iyong mga paa at bawasan ang saklaw ng pag-ikot.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Ilipat ang iyong solar plexus pakaliwa at pakanan, hindi ang iyong mga kamay."
EARN THE LOAD
Pinipili ang posisyong nakataas ang paa at pagdaragdag ng timbang pagkatapos mapanatili ang pagkakahanay ng katawan
Ang pagtaas ng iyong mga paa ay higit na nangangailangan ng iyong hip flexors at balanse, na ginagawang mas madali para sa iyong ibabang likod sa pag-ikot. Maaari mong sapat na sanayin ang iyong pahilig na pag-ikot sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa pababa.
Gamitin lamang kapag maaari mong panatilihing malapit ang bigat sa iyong dibdib at mapanatili ang parehong mabagal na bilis at saklaw.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Mga kamay lang ang nakatatak sa kaliwa at kanang palapag
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga braso ay gumagalaw nang malaki, ngunit ang direksyon ng dibdib ay bihirang nagbabago.
- Malamang na sanhi
- Na-target na lokasyon ng pagpindot sa halip na pag-ikot ng katawan.
- Paano itama
- Ilagay ang iyong mga kamay malapit sa iyong dibdib at magsanay ng maliliit na pag-ikot nang nakaharap sa gilid ang iyong solar plexus.
Bilugan ang iyong likod at gumamit ng recoil
- Ano ang nakikita mo
- Sa bawat pag-uulit, nanginginig ang itaas na bahagi ng katawan ko at naninigas ang ibabang bahagi ng likod ko.
- Malamang na sanhi
- Ang sandal at timbang ay lumampas sa kasalukuyang kontrol ng katawan.
- Paano itama
- Nang nakatindig ang iyong katawan at nasa sahig ang iyong mga paa, umikot nang dahan-dahan nang walang bigat.
Nanginginig ang mga tuhod at pelvis sa magkasalungat na direksyon
- Ano ang nakikita mo
- Ang magkabilang tuhod ay gumagalaw pakaliwa at kanan sa bawat pag-ikot.
- Malamang na sanhi
- Tumaas na saklaw ng pag-ikot nang walang katatagan ng pelvic.
- Paano itama
- Tumayo nang nakaharap nang nakabuka ang iyong mga paa at isang magaang bagay sa pagitan ng iyong mga hita.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Nakaupo na Pag-ikot ng Torso
Ilista ang iyong katawan nang patayo at alamin kung paano paikutin ang iyong mga tadyang.
Russian twist na may mga paa
Kinokontrol ang backward leaning posture.
Magaan na load Russian twist
Magdagdag ng pagtutol sa parehong bilis.
Russian twist na nakataas ang iyong mga paa
Tataasin ang mga pangangailangan sa balanse lamang kapag napanatili ang ibabang likod.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Gumamit ng bilis na nagbibigay-daan sa iyong huminto nang walang pag-urong sa kaliwa at kanang mga endpoint. Kung ang iyong ibabang likod ay pagod, ibaba ang anggulo ng katawan at i-load sa halip na punan ang mga pag-uulit.
Bilang
8–15 beses bawat isa sa kaliwa at kanan
Maaring kalkulahin ang round trip bilang 1 beses
Itakda
2–4 na set
45–90 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
2–4 beses sa isang linggo
Iba't ibang mga rotational na paggalaw at pagsasaayos
- Kapag napanatili ang pag-ikot ng rib at pelvic stability, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung nakakaranas ka ng pagbilog sa likod, reaksyon ng kamay, o panginginig ng tuhod, ibaba ang anggulo at i-load.
- Pinipigilan ang bigat mula sa pag-drag sa hanay ng pagliko.
Madalas itanong
Kailangan bang hawakan ng iyong mga kamay ang sahig?
Hindi kinakailangan. Ang lawak kung saan umiikot ang buto ng dibdib at napanatili ang gulugod ay mas mahalaga kaysa sa posisyon ng kamay.
Ano ang dapat kong gawin kung sumakit ang likod ko?
Huminto kaagad at lumipat sa mas erect o anti-rotational na ehersisyo. Tiisin ang sakit at huwag paikutin.
