SANDBAG SLAM
Ang sandbag slam ay hindi isang pagkilos ng paghagis ng bag gamit ang baywang, ngunit isang buong-body power exercise na kinabibilangan ng pag-angat ng bag gamit ang ibabang bahagi ng katawan at pagpapabilis nito sa sahig sa pamamagitan ng pagtiklop sa lats, tiyan, at hip joints.
Sa pamamagitan ng pagtaas ng slam punching bag sa itaas ng iyong ulo at paghampas nito nang malakas sa sahig, maaari kang bumuo ng upper at lower body power at cardiorespiratory demands nang sabay. Ang regular na timbang na sandbag o bag na may mahinang pananahi ay maaaring masira, at kung yumuko ka at kukunin ang mga ito nang paulit-ulit, ang pagkapagod ay maiipon. Suriin ang kagamitan at sahig, at iangat nang ligtas gamit ang mga bisagra ng balakang at squats tuwing pag-uulit.
- Pangunahing kalamnan
- Latissimus dorsi, rectus abdominis, gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Deltoids, quadriceps, hamstrings, forearm
- Antas ng hirap
- Abanse
- Uri ng galaw
- Overhead lift at full body downward slam
Maaari ba akong gumamit ng regular na sandbag o duffel bag?
Hindi inirerekomenda. Gumamit lamang ng slam equipment na idinisenyo upang makayanan ang mga paulit-ulit na epekto.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin ang Slammable Equipment at Space
Tiyaking buo ang pananahi at hawakan ng sandbag, at gumamit ng ilalim na makatiis sa epekto. Mag-iwan ng sapat na espasyo sa harap at likod.
- 2
Itaas ang punching bag gamit ang iyong ibabang bahagi ng katawan
Hawakan ang bag na may mga bisagra sa balakang at baluktot sa tuhod at idiin ang iyong mga paa sa sahig upang iangat ito malapit sa iyong katawan. Kung kinakailangan, pindutin ang iyong dibdib at sa ibabaw ng iyong ulo.
- 3
Bumabilis nang pababa gamit ang abs at lats
Huminga, ibaba ang iyong mga tadyang at hilahin ang bag patungo sa sahig gamit ang iyong mga lats. Kasabay nito, yumuko ang iyong mga balakang at tuhod at i-slam ang iyong buong katawan.
- 4
Ligtas na iangat muli ang bag pagkatapos itong huminto
Kapag tumigil ang hindi tumatalbog na sandbag, iposisyon ang iyong mga paa at hawakan ito gamit ang bisagra ng balakang. Huwag lamang yumuko at maghanda para sa susunod na pag-uulit.
WHOLE-BODY SLAM
Sa halip na ihagis gamit ang mga braso, ang mga buto-buto, pelvis, at mga tuhod ay nagtupi-tupi upang mapabilis ang bag.
Kung gagamitin mo lang ang iyong mga braso, ang iyong mga balikat at triceps ay unang mapapagod at ang iyong slam speed ay mababa. Tiklupin ang iyong mga balakang, paikliin ang iyong tiyan sa itaas ng iyong ulo.
Ilagay ang bag sa sahig nang direkta sa harap ng iyong mga paa at huwag itong ihulog sa iyong mga paa.
Mahalagang punto: Cue na gamitin kaagad: "Hilahin ang iyong lats at itupi ang iyong tiyan at balakang sa sahig."
RESET THE PICKUP
Ang seksyong itinataas muli pagkatapos ng bawat pag-uulit ay isa ring hip hinge lift.
Kapag pagod ka, madaling iarko ang iyong likod at iunat lang ang iyong mga kamay. Ilapit ang iyong mga paa sa bag at ibalik ang iyong mga balakang.
Gumamit ng ilang pag-uulit na nagpapanatili ng ligtas na pag-pick up kaysa sa tuluy-tuloy na rate.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Yumuko lamang sa baywang at kunin ang bag nang paulit-ulit
- Ano ang nakikita mo
- May mas kaunting paggalaw sa mga kasukasuan ng tuhod at balakang at ang baywang ay nagiging pabilog.
- Malamang na sanhi
- Inalis ang posisyon ng pick-up dahil sa bilis ng cardiorespiratory.
- Paano itama
- I-pause sa pagitan ng mga pag-uulit, ilagay ang iyong mga paa malapit sa bag at iangat gamit ang iyong hip bisagra at binti.
Ihagis sa sahig gamit lamang ang mga armas
- Ano ang nakikita mo
- Mapapagod muna ang mga balikat at braso, at kakaunti ang paggalaw ng katawan at balakang.
- Malamang na sanhi
- Nabigong ikonekta ang buong body pababang acceleration.
- Paano itama
- Sanayin ang ritmo ng pagtiklop ng iyong mga tadyang at balakang kasama ng isang magaan na bag.
Slams misfit bags
- Ano ang nakikita mo
- Ang tahi ay bubukas o ang pagpuno ay gumagalaw sa isang gilid.
- Malamang na sanhi
- Gumamit ka ng kagamitan na hindi idinisenyo para sa mga slams.
- Paano itama
- Huminto kaagad at gumamit lamang ng impact punching bag o slam balls.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Tumaas na timbang at bilis
Unti-unting taasan ang timbang o dagdagan ang bilis ng paggalaw habang pinapanatili ang tamang postura.
Patuloy na pagganap (kumplikado)
Pagsamahin sa iba pang mga paggalaw upang palakasin ang cardiorespiratory endurance at muscular endurance nang sabay-sabay.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Kung ang iyong layunin ay kapangyarihan, gumamit ng mga maikling set ng 5 hanggang 10 reps. Kung ang iyong layunin ay pagkondisyon, gumamit ng bilis na nagbibigay-daan sa iyong mapanatili ang posisyon para sa isang nakatakdang tagal ng oras. Kapag bumagsak ang pickup, matatapos ang set.
Dalas
1-2 beses sa isang linggo
Mataas na pagkapagod ng nervous system, kaya bigyan ng sapat na oras sa pagbawi.
Dami
3~5 set, 3~6 beses
Inirerekomenda ang mga mababang reps upang tumuon sa pagpapanatili ng kalidad ng paggalaw at pagsabog.
- Kung napagod ka at nawala ang iyong postura, tapusin kaagad ang set.
- Protektahan ang iyong gulugod sa pamamagitan ng pagpapanatili ng presyon ng tiyan na may malakas na paghinga.
Madalas itanong
Dapat bang tumalbog ang sandbag?
Hindi. Sa karamihan ng mga kaso, magkakaroon ng napakakaunting bounce, kaya huminto at pagkatapos ay iangat muli gamit ang iyong hip hinge.
Normal ba ang pagkapagod sa likod?
Ang iyong mga kalamnan sa likod ay nakikilahok sa pag-stabilize, ngunit kung ang iyong likod ay parang bilugan o masakit, bawasan ang iyong bilis at bigat ng iyong pickup.
