SEAL ROW
Seal Row: Hayaang suportahan ng bangko ang katawan at hilahin patungo sa ibabang tadyang nang hindi itinataas ang dibdib.
Itakda ang iyong grip at anggulo ng katawan at ilayo ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga. Siguraduhin na ang makina ay matatag at nasa isang kontroladong posisyon para sa unang rep. Humiga nang nakaharap sa isang patag na bangko, na ganap na nakasuporta ang iyong katawan, at hilahin ang isang bar o dumbbell sa ilalim ng bangko patungo sa iyong dibdib. Sa halip na pataasin ang bilis, tiyaking napanatili ang target na kalamnan at puwersang landas. Bawasan ang timbang, panatilihing naka-lock ang iyong dibdib at pelvis, at muling itatag ang iyong trajectory ng siko. Suriin muli ang "Itakda ang iyong grip at anggulo ng katawan at ilayo ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga" bago ang susunod na pag-uulit ng Seal Row. Key cue: Hayaang suportahan ng bangko ang katawan at hilahin patungo sa ibabang tadyang nang hindi inaangat ang dibdib.
- Pangunahing kalamnan
- Latissimus dorsi, gitnang trapezius, rhomboids
- Pangalawang kalamnan
- Rear deltoid, biceps brachii, forearm
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Hila sa itaas na katawan at kontrol sa talim ng balikat
Magagawa ba ng isang baguhan ang operasyon ng seal row?
Bawasan ang timbang, panatilihing naka-lock ang iyong dibdib at pelvis, at muling itatag ang iyong trajectory ng siko. Kapag maaari mong kopyahin ang parehong panimulang posisyon at pagtatapos para sa lahat ng mga pag-uulit, magpatuloy sa susunod na hakbang. Humiga nang nakaharap sa isang patag na bangko, na ganap na nakasuporta ang iyong katawan, at hilahin ang isang bar o dumbbell sa ilalim ng bangko patungo sa iyong dibdib. Sa halip na pataasin ang bilis, tiyaking napanatili ang target na kalamnan at puwersang landas.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pag-align ng mga punto ng suporta at kagamitan
Itakda ang iyong grip at anggulo ng katawan at ilayo ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga. Siguraduhin na ang makina ay matatag at nasa isang kontroladong posisyon para sa unang rep.
- 2
Paglikha ng torso at magkasanib na pagkakahanay
Ayusin ang iyong ibabang likod na may presyon ng tiyan at ihanda ang iyong mga talim ng balikat upang gumalaw bago ang iyong mga braso. Iwasang maglagay ng hindi kinakailangang puwersa sa iyong leeg at panga.
- 3
Pagsasagawa ng Seal Row Operation
Humiga nang nakaharap sa isang patag na bangko, na ganap na nakasuporta ang iyong katawan, at hilahin ang isang bar o dumbbell sa ilalim ng bangko patungo sa iyong dibdib. Sa halip na pataasin ang bilis, tiyaking napanatili ang target na kalamnan at puwersang landas.
- 4
Manatiling alerto at bumalik
Huminga at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Sa halip na halos i-lock ang iyong mga joints o tumalbog sa susunod na rep, muling itatag ang balanse at ulitin.
ALIGNMENT & PATH
Gawing pare-pareho ang force path ng seal row motion
Ayusin ang iyong ibabang likod na may presyon ng tiyan at ihanda ang iyong mga talim ng balikat upang gumalaw bago ang iyong mga braso. Ang pagkakahanay na ito ay dapat mapanatili upang ang malalaking kalamnan ay magkaroon ng lakas at ang maliliit na kasukasuan ay hindi makatanggap ng hindi kinakailangang stress.
Humiga nang nakaharap sa isang patag na bangko, na may buong suporta sa katawan, at hilahin ang isang bar o dumbbell sa ilalim ng bangko patungo sa iyong dibdib. Magandang ideya na kumuha ng mga larawan mula sa harap o gilid upang suriin na ang posisyon ng torso at magkasanib na trajectory ay hindi nagbabago sa simula at dulo.
Mahalagang punto: Cue na subukan kaagad: "Itakda ang iyong grip at torso angle at ilayo ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga."
RANGE at TEMPO
Ang nakokontrol na hanay ay ang tamang hanay ng paggalaw
Hanapin ang huling punto kung saan pinapanatili ang pagkakahanay ng katawan at magkasanib na bahagi sa halip na maabot ang dulong punto. Ang anumang saklaw na higit pa doon ay malamang na malikha sa pamamagitan ng pag-urong o pag-compensate na paggalaw.
Sadyang gawin ang pagtaas ng seksyon at ang pagbaba ng seksyon ay kinokontrol sa loob ng 2-3 segundo. Kung hindi mo mapanatili ang parehong trajectory hanggang sa huling pag-uulit, bawasan ang bigat o bilang ng mga pag-uulit.
KEY MOVEMENT CUE
Hayaang suportahan ng bangko ang katawan at hilahin patungo sa ibabang tadyang nang hindi itinataas ang dibdib.
Ang cue na ito ay nagbibigay sa latissimus dorsi, middle trapezius, rhomboids ng isang paulit-ulit na landas habang ang rear deltoid, biceps brachii, forearm ay sumusuporta sa posisyon. Ilapat ito bago magdagdag ng bilis, pag-load, o saklaw.
Ihambing ang una at huling pag-uulit mula sa pinakakapaki-pakinabang na anggulo ng camera. Kung ang magkasanib na landas, balanse, o tempo ay nagbabago, tapusin ang set o bawasan ang kahirapan bago ito ulitin.
Mahalagang punto: Pamantayang pagsasanay: Hayaang suportahan ng bangko ang katawan at hilahin patungo sa ibabang tadyang nang hindi itinataas ang dibdib.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Seal Row: Pagtaas ng saklaw nang walang pagkakahanay
- Ano ang nakikita mo
- Dahil sa torso recoil, ang mga kamay lamang ang hinihila at ang mga balikat ay iniulong pasulong.
- Malamang na sanhi
- Naipon ang pagkahapo, o ang load, speed, at operating range ay mas malaki kaysa sa kasalukuyang antas ng teknolohiya.
- Paano itama
- Bawasan ang timbang, panatilihing naka-lock ang iyong dibdib at pelvis, at muling itatag ang iyong trajectory ng siko. Suriin muli ang "Itakda ang iyong grip at anggulo ng katawan at ilayo ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga" bago ang susunod na pag-uulit ng Seal Row. Key cue: Hayaang suportahan ng bangko ang katawan at hilahin patungo sa ibabang tadyang nang hindi inaangat ang dibdib.
Seal Row: Nawawalang return leg
- Ano ang nakikita mo
- Kapag bumalik sa panimulang posisyon, biglang tumataas ang bilis at tumalbog sa susunod na rep.
- Malamang na sanhi
- Isinasaalang-alang mo lamang ang seksyon ng pagganap bilang isang ehersisyo o tumutuon sa pag-abot sa iyong target na bilang ng mga pag-uulit.
- Paano itama
- Maglaan ng 2 hanggang 3 segundo para sa pagbabalik, muling itatag ang panimulang posisyon, at pagkatapos ay simulan ang susunod na pag-uulit.
Seal Row: Nawalan ng paghinga at pag-igting ng katawan
- Ano ang nakikita mo
- Ang posisyon ng mga tadyang at pelvis ay nagbabago sa ikalawang kalahati ng pag-uulit, at ang lakas ay puro sa leeg o ibabang likod.
- Malamang na sanhi
- Sinubukan kong mapanatili ang presyon ng tiyan sa buong set o huminga nang masyadong mahaba.
- Paano itama
- I-reset sandali ang iyong hininga sa isang ligtas na punto para sa bawat pag-uulit at tapusin ang set kung hindi babalik ang pagkakahanay.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Unahin ang katatagan at hanay
Bawasan ang timbang, panatilihing naka-lock ang iyong dibdib at pelvis, at muling itatag ang iyong trajectory ng siko. Kapag maaari mong kopyahin ang parehong panimulang posisyon at pagtatapos para sa lahat ng mga pag-uulit, magpatuloy sa susunod na hakbang.
Unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-ulit at pag-load
Panatilihin ang parehong anggulo ng torso at dwell time, pagkatapos ay dagdagan ang pagkarga. Baguhin lamang ang isang variable sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang posture ay humahawak para sa hindi bababa sa dalawang session.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Bawasan ang timbang, panatilihing naka-lock ang iyong dibdib at pelvis, at muling itatag ang iyong trajectory ng siko. Kapag maaari mong kopyahin ang parehong panimulang posisyon at pagtatapos para sa lahat ng mga pag-uulit, magpatuloy sa susunod na hakbang. Panatilihin ang parehong anggulo ng torso at dwell time, pagkatapos ay dagdagan ang pagkarga. Baguhin lamang ang isang variable sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang posture ay humahawak para sa hindi bababa sa dalawang session.
Panimula
8~12 beses × 3~4 set
Panatilihing pareho ang postura para sa lahat ng pag-uulit, na nag-iiwan ng 2-3 pag-uulit na natitira.
Eksperto
8~12 beses × 3~4 set
Magdagdag ng pause o mabagal na pagbaba, ngunit bumalik sa nakaraang hakbang pagkatapos ng compensating na paggalaw.
- Panatilihin ang parehong anggulo ng torso at oras ng pag-pause, pagkatapos ay dagdagan ang pagkarga
- Kung ang pananakit ay namumuo sa parehong lugar o ang magkasanib na kakulangan sa ginhawa ay nananatili hanggang sa susunod na sesyon, bawasan ang pagkarga at bilang ng mga lingguhang set.
- Priyoridad ang pag-align, kinokontrol na pagbabalik, at saklaw na walang sakit kaysa sa bilang ng mga pag-uulit.
Madalas itanong
Anong saklaw ng paggalaw ang dapat kong gamitin?
Gamitin hanggang sa maramdaman mo ang tensyon sa target na kalamnan at mapanatili ang pagkakahanay ng katawan at magkasanib na bahagi. Kung ang gantimpala ay nagmula sa mas malalim o mas mataas na posisyon, ang naunang punto ay ang kasalukuyang epektibong hanay.
Kailan ko madaragdagan ang antas ng timbang o kahirapan?
Panatilihin ang parehong anggulo ng torso at dwell time, pagkatapos ay dagdagan ang pagkarga. Baguhin lamang ang isang variable sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang posture ay humahawak para sa hindi bababa sa dalawang session.
