SIDE LUNGE
Ang side lunge ay hindi isang paggalaw ng pagbubukas at pagsasara sa gilid, ngunit sa halip ay isang side lunge kung saan ang bigat ng katawan ay inilalagay sa isang hip joint at itinulak pabalik sa gitna.
Hindi tulad ng isang squat sa harap, lumipat sa gilid at yumuko ang isang tuhod at balakang habang pinananatiling mahaba ang kabilang binti. Kung ang iyong hakbang ay masyadong malawak, magiging mahirap na ihanay ang iyong mga shins sa iyong mga paa. Ilagay ang iyong buong paa sa sahig at ipadala ang iyong pelvis pabalik upang makontrol ang tensyon ng iyong mga adductor at ang lakas ng iyong front leg.
- Pangunahing kalamnan
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, gluteus medius, guya, core
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Side Lunge
Dapat bang ganap na i-extend ang tapat na tuhod?
Panatilihin itong mahaba, ngunit huwag i-overlock ito. Unahin ang pagkakahanay ng inilipat na paa at tuhod sa tapat ng binti.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pagtukoy sa Mga Nakokontrol na Lateral Stride
Tumayo sa lapad ng balakang at humakbang ng isang paa sa gilid. Panatilihing kahanay ang iyong mga daliri sa kabaligtaran ng paa at ilagay ang iyong buong paa sa sahig.
- 2
Ipadala ang pelvis sa inilipat na bahagi pabalik
Huminga at yumuko ang iyong mga tuhod at balakang at ibalik ang iyong mga balakang. Panatilihing nakahanay ang iyong tuhod sa iyong mga daliri sa paa at ang kabaligtaran na binti ay mahaba.
- 3
Kinokontrol ang Upper Body at Foot Pressure
Panatilihing mahaba ang iyong gulugod at natural na nakatagilid ang iyong katawan sa mga kasukasuan ng balakang. Huminto sa lalim bago umangat ang takong o lumubog ang tuhod sa paa.
- 4
Itulak ang gitna gamit ang paggalaw ng paa
Huminga at itulak ang buong paa sa sahig upang bumalik sa panimulang posisyon. Huwag hilahin ang iyong sarili gamit ang kabaligtaran na binti o itaas muna ang iyong itaas na katawan.
LATERAL BASE
Ang isang hakbang na nagbibigay-daan sa iyong ilagay ang iyong mga shins sa iyong mga paa ay mas mahusay kaysa sa pinakamalawak na hakbang.
Kung humakbang ka ng masyadong malapad, maaaring huminto ang iyong pelvis sa pagitan ng iyong mga paa at maaaring bumagsak ang iyong mga tuhod sa iyong mga paa. Panatilihin ang presyon sa sakong ng inilipat na paa at parehong forefoot.
Maaaring may banayad na pag-igting sa kabaligtaran na panloob na hita, ngunit maaaring kailanganin ng anumang singit na paikliin ang iyong hakbang at lalim.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: “Hakbang gamit ang iyong buong gilid na paa at balakang pabalik.”
PUSH TO CENTER
Ginawa ang center return sa pamamagitan ng pagtulak sa paa ng nakabaluktot na binti sa sahig
Ang paghagis ng iyong katawan patungo sa gitna ay nagiging sanhi ng pagkadulas ng iyong mga paa at ang iyong mga tuhod ay hindi pagkakapantay-pantay. I-pause sandali sa ibaba, pagkatapos ay itulak ang sahig sa gilid gamit ang iyong gumagalaw na paa.
Kung magkaiba ang kaliwa at kanang depth, mag-adjust sa mahinang side range at, kung kinakailangan, magsanay muna ng fixed wide stance side squats.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Masyadong malapad ang hakbang
- Ano ang nakikita mo
- Tumagilid ang mga shin at bumaba ang mga tuhod sa paa.
- Malamang na sanhi
- Ginagamit ang distansya at stretching sensation bilang pamantayan para sa lalim.
- Paano itama
- Magsimula sa pamamagitan ng paikliin ang iyong hakbang upang ang iyong tuhod ay manatili sa itaas ng iyong pangalawang daliri.
Ang loob ng inilipat na paa ay bumagsak.
- Ano ang nakikita mo
- Tanging ang thumb side lang ang pinindot at ang labas ng paa at takong ay itinaas.
- Malamang na sanhi
- Tanging ang pelvis ang ipinadala sa gilid nang walang presyon ng paa.
- Paano itama
- Pindutin muli ang foot tripod at bawasan ang lalim upang bumalik sa isang buong paa.
Bumalik sa pamamagitan ng paghagis sa itaas na bahagi ng katawan sa gitna
- Ano ang nakikita mo
- Sa ibaba, ang katawan ay unang gumagalaw at ang mga paa ay dumudulas.
- Malamang na sanhi
- Kawalan ng kakayahang itulak nang may baluktot na binti o pagkapagod.
- Paano itama
- Itaas ang ibaba, i-pause ng 1 segundo, at itulak ang gitna gamit lang ang paa na ginalaw mo.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Wide stance weight transfer
Ayusin ang iyong mga paa at matutong igalaw ang iyong pelvis pakaliwa at kanan.
Bodyweight side lunge
Ginagawang pare-pareho ang haba ng hakbang at presyon ng paa.
Goblet side lunge
Pinapatatag ang katawan na may karga sa harap ng dibdib.
Dumbbell side lunge
Bahagyang tumaas kapag pareho ang kaliwa at kanang hanay.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ito ay ibang paggalaw mula sa front squat, kaya tingnan muna ang haba ng hakbang at singit na ginhawa sa iyong katawan at itugma ang bilang ng mga pag-uulit sa magkabilang panig.
Bilang
6–12 beses bawat isa
Ibaba 1 segundo, center return control
Itakda
2–4 set bawat isa
60–120 segundong pagbawi pagkatapos ng magkabilang panig
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Iba't ibang dami ng lunge at pagsasaayos
- Kung pinapanatili ang buong oryentasyon ng paa at tuhod, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung nakakaranas ka ng pagsaksak sa singit o pagbagsak ng paa, bawasan ang haba at lalim ng iyong hakbang.
- Hindi gumaganap ng patagilid na paggalaw sa madulas na sahig.
Madalas itanong
Gaano kalayo ang dapat kong puntahan?
Isang distansya na nagpapahintulot sa buong inilipat na paa na magkadikit, ang tuhod ay manatili sa direksyon ng mga daliri ng paa, at ang distansya upang itulak sa gitna ay sapat na.
Ito ba ay isang ehersisyo na lumalawak sa singit?
Ang mga contralateral adductor ay maaaring pahabain, ngunit ang pangunahing layunin ay ang lateral lower body strength at control. Huwag gumamit ng matalim na pag-uunat bilang criterion para sa lalim.
