SIDE PLANK
Ang side plank ay hindi isang paggalaw na nagpapataas ng pelvis, ngunit isang side anti-flexion na paggalaw na nagpapanatili sa katawan sa isang linya kasama ang ibabang bahagi at balakang.
Kapag inaalalayan mo ang iyong katawan sa isang bisig at sa gilid ng iyong paa, ang iyong obliques at gluteus medius ay gumagana laban sa gravity upang pigilan ang iyong pelvis na lumuhod patungo sa sahig. Kung ang iyong mga siko ay masyadong malayo sa iyong mga balikat o ang iyong itaas na pelvis ay nakatalikod, ito ay naglalagay ng presyon sa iyong mga balikat at ibabang likod. Magsimula sa isang posisyon ng regression na nakayuko ang iyong mga tuhod at isalansan ang iyong mga balikat, balakang, paa, o tuhod sa isang linya.
- Pangunahing kalamnan
- Obliques at transversus abdominis
- Pangalawang kalamnan
- Gluteus medius, quadratus lumborum, deltoid, serratus anterior
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Lateral antiflexion isometric
Dapat ko bang ilagay ang aking mga paa sa ibabaw ng isa't isa?
Maaaring isalansan o pasuray-suray na pabalik-balik. Ang staggered ay ginagawang mas madaling balanse at kapaki-pakinabang para sa pag-aaral ng pelvic alignment.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pag-align ng Elbows at Support Points
Humiga sa iyong gilid at ilagay ang iyong ibabang siko nang direkta sa ilalim ng iyong balikat. Ang isang madaling pagkakaiba-iba ay kinabibilangan ng pagyuko ng iyong mga tuhod, habang ang isang pangunahing pagkakaiba-iba ay kinabibilangan ng pagtuwid ng iyong mga binti at paglalagay ng iyong mga paa sa ibabaw ng bawat isa o pagtawid sa kanila.
- 2
Pagsasalansan ng mga balikat at pelvis patayo
Itulak ang iyong mas mababang mga bisig sa sahig at humarap nang hindi hinahayaan ang iyong itaas na balikat at pelvis na gumulong paatras. Ilagay ang iyong ulo sa parehong linya ng iyong gulugod.
- 3
Pelvis lift sa ibabang bahagi
Huminga at higpitan ang iyong ibabang bahagi at glutes upang iangat ang iyong pelvis. Huminto kapag ang iyong mga balikat, pelvis, paa, o tuhod ay lumalapit sa isang linya.
- 4
Huminga sandali, humawak at bumaba
Ipagpatuloy ang pagtulak sa sahig gamit ang iyong mga bisig at huminga ng maiksi. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa banig bago lumubog ang iyong pelvis o bumagsak ang iyong mga balikat.
STACK VERTICALLY
Ang itaas na mga balikat at pelvis ay dapat na nakasalansan nang patayo upang hindi sila mahulog pabalik.
Habang umiikot ang katawan patungo sa kisame, ang anti-flexion ay humihingi ng pagbabago sa lower flank. Madaling matutunan ang pagkakahanay sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong likod sa dingding at bahagyang pag-align ng iyong mga balikat at pelvis.
Ilagay ang iyong itaas na kamay sa iyong pelvis upang direktang suriin ang pasulong at paatras na pag-ikot.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Itaas ang iyong mga balakang gamit ang iyong mga siko sa itaas ng iyong mga balikat at sa ibaba ng iyong mga tagiliran."
PUSH THE FLOOR
Sa halip na sumandal sa iyong ibabang balikat, itulak ang iyong mga bisig sa sahig upang lumikha ng espasyo
Kapag ang iyong scapula ay nakataas patungo sa iyong tainga, ito ay naglalagay ng higit na presyon sa iyong leeg at mga kasukasuan ng balikat. Ilagay ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat at itulak palayo sa sahig upang pahabain ang iyong leeg.
Kung mayroon kang discomfort sa balikat, ibaba ang kargada nang may suporta sa tuhod o ilagay ang iyong mga bisig sa isang nakataas na bangko.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ang pelvis ay lumulubog patungo sa sahig
- Ano ang nakikita mo
- Ang aking katawan ay nakayuko na parang busog at nakakaramdam ako ng presyon sa aking ibabang likod.
- Malamang na sanhi
- Ang mga gilid at glute ay nakakarelaks o nag-overtime.
- Paano itama
- Bumalik sa suporta sa tuhod at muling gumawa ng isang linya para sa maikling panahon.
Ang itaas na pelvis ay umiikot pabalik
- Ano ang nakikita mo
- Ang pusod ay nakaturo patungo sa kisame, ang presyon ng paa ay nawawala.
- Malamang na sanhi
- Binuksan ang katawan upang maiwasan ang balanse sa halip na patayong pagkakahanay.
- Paano itama
- Ilagay ang iyong itaas na mga kamay sa iyong mga balakang, na ang parehong pelvic bone ay nakaharap sa harap.
Ang mga ibabang balikat ay bumagsak patungo sa mga tainga
- Ano ang nakikita mo
- Ang leeg ay nagiging mas maikli at ang presyon ay puro sa magkasanib na balikat.
- Malamang na sanhi
- Sumandal ako sa aking mga kasukasuan sa halip na itulak sa sahig gamit ang aking serratus anterior na mga kalamnan.
- Paano itama
- Hilahin ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat at itulak ang iyong mga bisig sa sahig upang iangat ang iyong itaas na katawan.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Bench Support Side Plank
Itaas ang taas ng itaas na katawan sa mas mababang load.
Tlank sa Gilid ng Tuhod
Alamin ang pelvic stacking gamit ang maiikling lever.
Foot Support Side Plank
Pinapanatili ang isang linya sa buong katawan.
Star Side Plank
Itaas ang itaas na binti upang madagdagan ang mga pangangailangan ng gluteus medius.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Magsimula sa mahinang bahagi at ipantay ang oras sa magkabilang panig. Sa halip na kumapit nang masyadong mahaba, huminto bago ang iyong pelvis at mga balikat ay hindi magkatugma.
Oras
10–40 segundo bawat isa
Kalkulahin ang alignment hold time lang
Itakda
2–4 set bawat isa
30–90 segundong pagbawi pagkatapos ng magkabilang panig
Dalas
2–5 beses sa isang linggo
Maikling set ng kalidad
- Kung pinananatili ang patayong pelvis at balikat, taasan ang oras ng 5 segundo.
- Agad na huminto kung ang pelvic sagging, torso rotation, o shoulder pressure ay nangyayari.
- Kapag naging mas madali ito nang higit sa 40 segundo, ayusin ang variation ng lever o binti sa paglipas ng panahon.
Madalas itanong
Normal ba na makaramdam ng nasusunog na sensasyon sa gilid ng iyong likod?
Inaasahan ang malawakang pagkahapo ng mga kalamnan sa gilid. Ang matinding pananakit sa gulugod o balikat ay hindi itinuturing na normal.
Hindi ba epektibo kung ilalagay ko ang aking tuhod dito?
Hindi. Maaari mong sanayin ang parehong pelvic stacking at anti-flexion, gamit lamang ang isang mas maikling pingga.
