SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
Ang back-centered dumbbell pullover ay hindi isang ehersisyo na nagsasangkot ng pagbagsak ng mga dumbbells nang malalim, ngunit sa halip ay isang ehersisyo na ibinabalik ang arko ng mahahabang braso sa lats.
Sa halip na ang tradisyunal na two-dumbbell pullover, na kinabibilangan ng paghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay, sinasaklaw ng gabay na ito ang isang variation na ginagawa sa pamamagitan ng paghiga ng mahaba sa isang patag na bangko habang hawak ang tuktok na disc ng isang dumbbell gamit ang dalawang kamay. Kapag ang braso ay gumagalaw sa likod ng ulo, hindi lamang ang latissimus dorsi at teres major, kundi pati na rin ang pectoralis major at ang mahabang ulo ng triceps brachii ay nagtutulungan, kaya hindi maaaring ipagpalagay na ang mga partikular na kalamnan ay ganap na nakahiwalay. Sa isang maliit na pag-aaral ng electromyography ng barbell pullover, ang pectoralis major activation ay mas mataas kaysa sa latissimus dorsi at ang mga resulta ay nauugnay sa panlabas na mga braso ng sandali. Samakatuwid, sa halip na umasa lamang sa pag-uuri ng 'mga ehersisyo sa likod' at pagpilit ng pinakamataas na lalim, praktikal na gamitin ang intensyon na hilahin ang itaas na mga braso patungo sa katawan mula sa likod ng mga kilikili habang pinapanatili ang anggulo ng siko at katawan.
- Pangunahing kalamnan
- Latissimus dorsi at teres major
- Pangalawang kalamnan
- Pectoralis major, serratus anterior, mahabang ulo ng triceps brachii
- Antas ng hirap
- Baguhan – Intermedyo
- Uri ng galaw
- Extension ng balikat sa posisyong nakahiga
Ang dumbbell pullover ba ay ehersisyo sa likod o dibdib?
Ang parehong mga lugar ay maaaring kasangkot. Ang mas maliliit na pag-aaral ng barbell ay nagpakita ng mas mataas na pectoralis major activation, ngunit hindi maaaring direktang i-generalize sa isang variation ng dumbbell. Binibigyang-diin ng page na ito ang intensyon na dalhin ang itaas na mga braso sa katawan, ngunit hindi iginiit na ito ay isang lat isolation exercise.
HAKBANG-HAKBANG
6 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Sinusuri ang kondisyon ng bangko at dumbbells
Flat Bench Tiyaking nasa sahig ang lahat ng apat na paa at hindi madulas ang pad. Suriin ang mga dumbbell handle at disc para sa pag-uurong o pagluwag, at sa una ay pumili ng magaan na timbang na maaari mong kontrolin nang hindi bababa sa 12 na pag-uulit.
- 2
Ligtas na dalhin ang mga dumbbell sa itaas ng iyong dibdib
Umupo kasama ang mga dumbbells sa iyong mga hita, pagkatapos ay hawakan ang mga ito gamit ang dalawang kamay at humiga o ipaabot sa iyo ng isang katulong. Habang nakahiga, huwag kunin ang mga dumbbells mula sa sahig sa likod ng iyong ulo. Suportahan ang loob ng itaas na disk gamit ang parehong mga palad at balutin ang iyong hinlalaki at hintuturo sa paligid ng hawakan.
- 3
Pag-aayos ng ulo, likod, pelvis at magkabilang paa
Humiga sa parehong gilid ng bangko at ilagay ang iyong ulo, itaas na likod, at pelvis sa pad. Pindutin ang buong talampakan ng iyong paa sa sahig at isalansan ang iyong mga tadyang sa ibabaw ng iyong pelvis, na iiwan lamang ang natural na kurba ng iyong likod.
- 4
Magsimula sa pamamagitan ng pagtukoy ng anggulo ng iyong siko
Hawakan ang mga dumbbells sa itaas ng iyong dibdib at panatilihing tuwid ang iyong mga pulso. Nang hindi naka-lock ang iyong mga siko, dahan-dahang ibaluktot ang mga ito nang humigit-kumulang 10-20 degrees at panatilihin ang anggulong iyon sa halos lahat ng pag-uulit. Siguraduhin na ang mga dumbbells ay matatag sa itaas ng gitna ng iyong mukha.
- 5
Ibaba ang iyong ulo pabalik habang pinananatiling maayos ang iyong katawan.
Huminga at ilipat ang mga dumbbells mula sa itaas ng iyong dibdib hanggang sa likod ng iyong ulo sa loob ng 2-3 segundo. Nang hindi ibaluktot ang iyong mga siko, lumikha ng isang malaking arko sa iyong mga balikat, ngunit huminto bago ang pag-angat ng iyong mga tadyang o ang harap ng iyong balikat ay hindi komportable.
- 6
Bumalik sa pamamagitan ng pagdadala sa itaas na braso sa katawan
Huminga saglit at isipin ang likod ng iyong mga kilikili na hinihila ang iyong mga braso sa itaas patungo sa iyong pelvis. Sa halip na iangat ang mga dumbbells sa pamamagitan ng pag-arko ng iyong likod o pagtuwid ng iyong mga siko, hayaang mag-stabilize ang mga dumbbells sa itaas ng iyong dibdib bago simulan ang susunod na pag-uulit.
GRIP & ARC
Hawakan ang isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay at gumawa ng isang arko mula sa iyong mga balikat, hindi ang iyong mga siko.
Ang parehong mga palad ay sumusuporta sa loob ng itaas na disk nang simetriko, at ang hinlalaki at hintuturo ay pumapalibot sa hawakan. Kung ilalagay mo lamang ang mga gilid ng iyong mga palad sa disc, ang mga dumbbells ay maaaring mag-tip kapag ikaw ay napagod. Panatilihin ang iyong mga pulso at bisig sa isang linya at tiyaking ang gitna ng dumbbell ay dumadaan sa eksaktong gitna ng iyong mukha at dibdib.
Panatilihin ang maliit na liko ng siko na ginawa mo sa simula halos hanggang sa ibaba. Kung ang mga siko ay lubos na baluktot at itinuwid, ito ay nagiging mas malapit sa isang supine triceps extension kaysa sa isang pullover, at mahirap kumpirmahin ang paggalaw ng balikat ng mahabang pingga. Ang mas magaan na timbang ay kailangan habang ang arko ng mga dumbbells na malayo sa katawan ay nagiging mas mabigat.
Mahalagang punto: Mga pamantayang susubukan kaagad: isang dumbbell dead center, neutral na pulso, nakapirming anggulo ng siko, arko mula sa balikat
BACK FOCUS & RANGE
Ang back-centered na pagsasanay ay nilikha na may layuning ibalik ang itaas na mga braso patungo sa katawan ng tao sa halip na sa pinakamataas na lalim.
Ang latissimus dorsi ay kasangkot sa paglipat ng itaas na braso pabalik at pababa sa katawan. Sa halip na itaas ang mga dumbbells gamit ang iyong mga kamay sa ibaba, hilahin ang iyong mga braso sa itaas patungo sa iyong pelvis na may pakiramdam na umiikli ang likod ng iyong mga kilikili. Panatilihing parang link ang iyong mga siko at kamay na nagdudugtong sa mga dumbbells.
May limitadong direktang ebidensya na ang mga pullover ay isang lats-only na ehersisyo. Kasama sa pag-aaral ng barbell pullover ang walong lalaki at nagpakita ng mas mataas na aktibidad ng pangunahing kalamnan ng pectoralis. Dahil hindi ka maaaring mag-generalize sa mga variation ng dumbbell na may iba't ibang kagamitan at grip, unahin ang walang sakit na mga landas at mga nauulit na diskarte sa halip na i-predicated ang back stimulation.
TROUBLESHOOTING
Ang pag-angat ng mga tadyang at baluktot na mga siko ay mga senyales na kailangan mong babaan ang iyong lalim o timbang
Habang bumababa ang mga dumbbells, tumataas ang iyong arko sa likod, at habang umaangat ang iyong pelvis mula sa bangko, ang hanay ng iyong balikat ay papalitan ng extension ng torso. Pindutin ang iyong mga paa sa sahig, ibaba ang iyong mga tadyang patungo sa iyong mga balakang, at ibaba ang mga dumbbells hanggang sa punto kung saan maaari mong mapanatili ang posisyon na iyon.
Kung ang iyong mga siko ay nakatiklop sa tabi ng iyong mukha sa ibaba at ituwid muli habang ikaw ay umaakyat, ang bigat ay kadalasang masyadong mabigat o ang arko ay masyadong malalim. Pagaan ang mga dumbbells at limitahan ang ibaba sa mababaw. Ang matinding pananakit sa harap ng iyong balikat o ang pangingilig na lumalabas sa iyong braso ay hindi isang pag-uunat na sensasyon.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Suportahan ang dumbbell disc gamit lamang ang iyong mga daliri
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga dumbbell ay nakasandal sa isang gilid at ang iyong mga pulso ay nakayuko o nadulas sa iyong mga palad.
- Malamang na sanhi
- Ang mga posisyon ng mga kamay ay walang simetriko o ang mga daliri lamang ang nakapatong sa gilid ng disc.
- Paano itama
- Suportahan ang loob ng itaas na disk nang simetriko gamit ang parehong mga palad at balutin ang iyong hinlalaki at hintuturo sa paligid ng hawakan. Kung nakakaramdam ka ng pagkabalisa, gumamit ng mas magaan na dumbbells.
Ang mga siko ay baluktot nang husto sa ibaba
- Ano ang nakikita mo
- Ibaba ang mga dumbbells malapit sa iyong mukha at ituwid ang iyong mga siko nang malakas kapag bumabalik.
- Malamang na sanhi
- Pagkawala ng kontrol sa mahahabang arko ng braso, binabawasan ang leverage sa paggalaw ng siko.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang at lalim at panatilihin ang maliit na liko ng siko na ginawa mo sa simula sa buong pag-uulit.
Ang mga tadyang at pelvis ay itinaas
- Ano ang nakikita mo
- Kung mas malayo ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo, mas maraming espasyo ang mayroon ka sa iyong ibabang likod at mas lumalabas ang iyong mga balakang sa bangko.
- Malamang na sanhi
- Ang iyong mga balikat ay ibinababa nang mas malalim kaysa sa iyong kasalukuyang saklaw ng paggalaw, o ang iyong pag-igting sa tiyan ay naibsan.
- Paano itama
- Idiin ang mga talampakan ng iyong mga paa sa sahig, ibaba ang iyong mga buto-buto, at gamitin lamang ang iyong katawan hangga't maaari mo itong mapanatili.
Ang mga balikat ay hinila patungo sa mga tainga
- Ano ang nakikita mo
- Ang leeg ay nagiging mas maikli sa ibaba, at ang presyon o paninikip ay nararamdaman sa harap at itaas na bahagi ng balikat.
- Malamang na sanhi
- Kulang ka sa saklaw ng balikat o masyadong mabigat ang mga dumbbells at nawalan ka ng kontrol sa paggalaw ng iyong talim ng balikat.
- Paano itama
- Bawasan ang iyong lalim at panatilihing mahaba ang iyong leeg. Kung umuulit ang matinding pananakit, itigil ang pag-eehersisyo.
Baguhin ang direksyon sa pamamagitan ng pagtalbog ng dumbbell sa iyong dibdib.
- Ano ang nakikita mo
- Ang dumbbell ay umiindayog sa itaas at pagkatapos ay mabilis na bumaba sa likod ng iyong ulo.
- Malamang na sanhi
- Ang seksyon ng katatagan ay tinanggal dahil ang bilis ng pag-uulit ay mabilis o ang grip ay pagod.
- Paano itama
- Suriin ang iyong balanse sa loob ng 1 segundo sa iyong dibdib at pagkatapos ay ibaba ito sa ilalim ng kontrol sa loob ng 2–3 segundo. Kung nanginginig ang iyong pagkakahawak, tapusin ang set.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Band tuwid na braso pulldown
Alamin ang pattern ng pagtayo at paghila sa isang magaan na banda, pinapanatili ang iyong mga siko sa isang anggulo at ipadala ang iyong mga itaas na braso patungo sa iyong katawan.
Maikling hanay ng dumbbell pullover
Sanayin ang iyong grip at torso control sa pamamagitan ng pagbaba ng mga light dumbbells mula sa itaas ng iyong dibdib hanggang sa likod ng iyong noo.
Kinokontrol ang isang dumbbell pullover
Ibaba ang iyong katawan sa ilalim ng indibidwal sa loob ng 2-3 segundo, pagkatapos ay bumalik sa parehong arko.
Ibaba ng 1 segundong pause pullover
I-pause ng 1 segundo sa walang sakit na ibabang dulo at ibalik ang iyong itaas na braso sa iyong katawan nang walang pag-urong.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Gamitin ito ng 1–2 beses bawat linggo bilang isang accessory na paggalaw sa dulo ng iyong likod o dibdib na pagsasanay, sa halip na bilang isang pangunahing ehersisyo na pinapalitan ang mga patayong paghila o mga hilera. Magsimula sa mga magagaan na dumbbells, sapat para sa 12-15 reps, na nag-iiwan ng 2-3 reps upang panatilihin ang iyong grip, elbows, at ribs sa parehong posisyon para sa bawat rep.
numero
8–15 beses
Parehong lalim at arko na walang sakit.
itakda
2–3 set
60–120 segundo ang pagbawi sa pagitan ng mga set
bilis
2–3 segundo pababa, 1 segundong pag-pause, 1-2 segundong pagbabalik
Suriin muli ang iyong balanse sa iyong dibdib
- Kung ang mga dumbbells ay hindi tumagilid at ang ulo, likod, pelvis contact at anggulo ng siko ay pinananatili para sa lahat ng mga pag-uulit, magdagdag ng isang pag-uulit sa susunod na sesyon.
- Kapag naabot mo na ang iyong mga target na reps sa bawat set, dagdagan ang pinakamaliit na pagdaragdag. Ang pagbabawas ng lalim sa mga bagong timbang ay mas ligtas kaysa sa pagbali sa iyong likod.
- Huwag husgahan ang iyong tagumpay sa pamamagitan lamang ng kung nakakaramdam ka ng pagod sa iyong likod. Kung nakakaranas ka ng pananakit sa harap ng balikat, kawalang-tatag ng pulso, o kabayaran sa trunk, agad na babaan ang saklaw o timbang.
Madalas itanong
Dapat ko bang ibaba ang mga dumbbells sa antas ng sahig?
hindi. Ang ilalim ng indibidwal ay kung saan pinananatili ang tadyang at pelvis at ang harap ng balikat ay nakakarelaks. Kung ang iyong katawan ay nagsimulang umangat o ang iyong mga siko ay nagsimulang yumuko nang higit pa, huminto nang mas mababa kaysa doon.
Aling disc ang hawak mo ng mga dumbbells?
Karaniwan, ang loob ng itaas na disc, na pinakamalayo mula sa katawan, ay sinusuportahan ng parehong mga palad at ang hinlalaki at hintuturo ay nakabalot sa hawakan. Kung ang istraktura ng dumbbell ay nagpapahirap sa pagbibigay ng matatag na suporta o kung ang disc ay umaalog, huwag gamitin ang dumbbell.
Ano ang pagkakaiba sa umiiral na dalawang dumbbell pullover?
Ang dalawang pagkakaiba-iba ng dumbbell ay nagsasangkot ng paghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay upang patatagin ang kaliwa at kanang bahagi nang nakapag-iisa. Sinusuportahan ng variation na ito ang isang dumbbell gamit ang dalawang kamay, kaya maaaring maging madali ang symmetry, ngunit habang dumadaan ang dumbbell sa iyong mukha, kakailanganin mong suriin nang mas malapit ang iyong grip at kagamitan.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Marchetti·Uchida — Pectoralis major, aktibidad ng kalamnan ng latissimus dorsi at panlabas na braso sa panahon ng pullover
- 2. Pallarés et al. — Systematic literature review at meta-analysis sa adaptive effects ng resistance exercise range of motion
- 3. Alizadeh et al. — Systematic literature review at meta-analysis sa resistance exercise at joint range of motion
- 4. Aasa et al. — Systematic na pagsusuri ng mga diskarte sa pag-eehersisyo ng paglaban at mga limitasyon sa kaligtasan
