SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Ang single leg glute bridge ay hindi isang ehersisyo na nagsasangkot ng pag-angat ng iyong mga binti nang mataas, ngunit sa halip ay isang unilateral glute exercise na kinabibilangan ng pag-angat ng iyong pelvis nang pahalang gamit ang isang paa.
Ang mga glute na tulay na may isang paa lamang sa sahig ay higit na nangangailangan ng kontrol sa glute at pelvic rotation kaysa sa dalawang talampakang pagkakaiba-iba. Kung iunat mo ang iyong mga binti sa hangin o itataas ang iyong pelvis hangga't maaari, madali para sa iyong katawan na umikot at ang iyong ibabang likod ay mabasa. Una, alamin ang itaas na pagkakahanay sa isang dalawang talampakang tulay, pagkatapos ay dahan-dahang hilahin ang kabaligtaran na tuhod patungo sa iyong dibdib upang mapanatili ang antas ng iyong pelvis.
- Pangunahing kalamnan
- Gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, gluteus medius, core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Unilateral plantar hip extension
Dapat na tuwid ang mga aerial legs?
Hindi kinakailangan. Mas madaling panatilihin ang antas ng iyong pelvis sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod at paglalagay nito malapit sa iyong dibdib. Maaari kang mag-stretch pagkatapos mong magkaroon ng mas mahusay na kontrol.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pag-align ng mga support feet at rib na posisyon
Humiga sa iyong likod, yumuko ang isang tuhod at ilagay ang iyong buong paa sa sahig. Ibaba ang iyong mas mababang tadyang at higpitan ang iyong tiyan upang maiwasan ang labis na pagpapahaba ng iyong mas mababang likod.
- 2
Itaas ang tapat na binti at patatagin ang pelvis
Itaas ang iyong tapat na tuhod sa humigit-kumulang 90 degrees o panatilihing malapit sa patayo ang iyong hita. Siguraduhin na ang parehong pelvic bones ay nasa parehong antas at nakaturo sa kisame.
- 3
Iangat ang pelvis sa pamamagitan ng pagtulak sa sahig gamit ang iyong sumusuportang paa
Huminga at idiin ang sakong at harap ng iyong sumusuportang paa nang magkasama upang iangat ang iyong pelvis. Higpitan ang iyong glutes habang ang iyong mga tuhod, pelvis, at balikat ay lumalapit sa isang linya.
- 4
Mabagal na ibaba habang pinapanatili ang antas ng pelvis
Aerial Lower sa loob ng 2-3 segundo nang hindi binabago ang mga posisyon ng binti at pelvic. Hayaang bahagyang hawakan ng iyong mga balakang ang banig at simulan ang susunod na pag-uulit.
LEVEL PELVIS
Kung ang iyong pelvis ay bumagsak sa isang gilid, dapat mong bawasan ang saklaw bago ang taas
Kung ang pelvis sa tapat ng iyong gumaganang binti ay bumaba o ang iyong katawan ay umiikot, ang isang glute na kalamnan ay hindi nagpapadala ng puwersa sa pelvis. Iangat lamang hanggang sa punto kung saan ang parehong pelvic bones ay nananatili sa parehong taas.
Ang pag-ikot ay madaling suriin kaagad sa pamamagitan ng pagpindot sa harap ng magkabilang balakang gamit ang iyong mga palad.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Itaas ang magkabilang pelvis sa parehong taas."
FOOT DISTANCE
Ang Pagsuporta sa Distansya ng Paa ay Malaking Nagbabago Kung Ano ang Nararamdaman ng Iyong Hamstring at Tuhod
Kung masyadong magkalayo ang iyong mga paa, malamang na magkaroon ka ng hamstring cramps, at kung masyadong malapit ang iyong mga paa, maaaring hindi komportable ang pagyuko ng iyong mga tuhod. Magsimula sa tuktok kung saan ang iyong mga shins ay halos patayo.
Ibahagi ang presyon sa iyong buong paa, sa halip na pindutin lamang ang iyong mga daliri sa paa o igulong ang mga ito palabas.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ang pelvis ay umiikot patungo sa gumaganang binti
- Ano ang nakikita mo
- Ang isang pelvis ay mas mataas sa itaas at ang pusod ay nakaturo sa gilid.
- Malamang na sanhi
- Labis na saklaw o pagkawala ng gluteus medius at pangunahing kontrol.
- Paano itama
- Ibaba ang iyong taas at hilahin ang tapat na tuhod patungo sa iyong dibdib upang muling i-level ang iyong pelvis.
Itagilid ang iyong likod upang lumikha ng taas
- Ano ang nakikita mo
- Ang aking mga tadyang ay itinaas at nararamdaman ko ang presyon sa aking ibabang likod kaysa sa aking glutes.
- Malamang na sanhi
- Pagkatapos ng hip extension, ang hanay ay nadagdagan sa lumbar spine.
- Paano itama
- Huminga nang matagal upang ibaba ang iyong mga tadyang at bahagyang igulong ang iyong pelvis, huminto sa pag-urong ng glute.
Hamstrings cramp sa bawat pag-uulit.
- Ano ang nakikita mo
- Ang likod ng mga hita ay biglang naninikip at nababawasan ang glute stimulation.
- Malamang na sanhi
- Masyadong malayo ang sumusuporta sa paa o ang mga glute ay hindi gumagawa ng sapat na pelvic extension.
- Paano itama
- Hilahin nang bahagya ang iyong mga paa patungo sa iyong balakang at bumalik sa isang double leg bridge upang magsanay ng glute contraction.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Double glute bridge
Alamin ang rib at pelvic locking.
Bridge March
Panatilihin ang iyong itaas na pelvis at iangat ang iyong mga paa nang halili.
Tulay na may iisang paa na glute
Magsagawa ng buong pag-uulit sa isang paa.
Ihinto ang single leg bridge
Dagdagan ang unilateral na kontrol na may 2-3 segundong pag-pause sa itaas.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Magsimula sa mahinang bahagi at maglapat ng pantay na reps at range sa magkabilang panig. Kung nakakaranas ka ng hamstring cramps o pelvic rotation, huwag itulak sa pagkabigo at bumalik sa two-legged variation.
Bilang
8–15 beses bawat isa
Nangungunang 1-2 segundo, pahalang ang pelvis
Itakda
2–4 set bawat isa
45–90 segundong pagbawi pagkatapos ng magkabilang panig
Dalas
2–3 beses sa isang linggo
Pagsamahin ang volume sa iba pang glute exercises
- Kapag napanatili ang pelvic level at supporting foot pressure, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung mangyari ang pag-ikot, baluktot sa likod, o hamstring cramps, babaan ang range o bumalik sa magkabilang paa.
- Piliin na iunat ang iyong mga binti nang malayo sa hangin pagkatapos mong magkaroon ng sapat na kontrol sa pelvic.
Madalas itanong
Gaano ko kataas dapat itaas ang aking pelvis?
Isang taas kung saan ang mga tuhod, pelvis, at balikat ay malapit sa isang linya at ang mga gluteal na kalamnan ay nakontrata ay sapat na. Huminto bago mabasa ang iyong likod.
Bakit ang aking hamstrings lang ang nararamdaman ko?
Maaaring masyadong magkalayo ang iyong mga paa o ang iyong pelvis at tadyang ay maaaring wala sa pagkakahanay. Ilapit nang kaunti ang iyong mga paa at muling kilalanin ang iyong sarili sa pag-urong ng glute sa isang double leg bridge.
