SIT-UP
Ang sit-up ay hindi isang ehersisyo na kinapapalooban ng pagtayo nang nakaayos ang iyong mga paa, ngunit sa halip ay isang ehersisyo na kinabibilangan ng pagkontrol sa itaas na katawan sa pamamagitan ng pagkonekta ng baluktot ng tiyan at pagbaluktot ng balakang.
Ang mga sit-up na ang katawan ay ganap na nakatayo mula sa isang nakahiga na posisyon ay nagpapataas ng pagkakasangkot ng mga hip flexors pagkatapos ng paunang pagbaluktot ng tiyan. Ang pag-indayog ng iyong mga braso o pagpapanatiling matatag ang iyong mga paa ay magpapadali sa mga pag-uulit ngunit maaaring mabawasan ang kontrol sa likod at leeg. Sa iyong mga braso sa iyong dibdib at ang iyong mga paa ay kumportable sa sahig, dahan-dahang gumulong simula sa iyong mga talim ng balikat at pagkatapos ay bumaba sa parehong pagkakasunud-sunod.
- Pangunahing kalamnan
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Pangalawang kalamnan
- Rectus femoris · Obliques
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Paglipat mula sa spinal flexion patungo sa posisyong nakaupo
Kailangan ko bang i-secure ang aking mga paa?
Hindi kinakailangan. Kontrolin muna gamit ang iyong libreng paa, dahil ang malakas na paghawak ay maaaring magpapataas ng pakikipag-ugnayan at bilis ng hip flexor.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Inihahanda ang iyong mga paa at pelvis para sa kaginhawahan
Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong buong paa sa sahig. Huwag ilagay ang iyong mga paa nang mahigpit sa ilalim ng anumang mabibigat na bagay at panatilihin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib.
- 2
Igulong ang mga tadyang at itaas ang mga talim ng balikat
Huminga, dahan-dahang hilahin ang iyong baba, dalhin ang iyong mga tadyang patungo sa iyong pelvis, at iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa banig.
- 3
Pagkonekta sa hip joint sa posisyong nakaupo
Patuloy na pagbaluktot ng katawan nang walang pag-urong, ituwid ang itaas na bahagi ng katawan patungo sa mga hita. Huwag hilahin ang iyong leeg o i-ugoy ang iyong mga braso.
- 4
Pagbaba ng gulugod sa pagkakasunud-sunod simula sa pelvis
Sa itaas, huminga at ikiling ang iyong pelvis pabalik, ihanay ang iyong gulugod sa banig sa loob ng 2 hanggang 4 na segundo. Huwag mong ibaba ang iyong ulo.
ROLL UP, ROLL DOWN
Nag-uugnay sa mga paggalaw ng gulugod at balakang sa pagkakasunud-sunod para sa parehong pagtaas at pagbaba
Kung itatapon mo ang iyong buong katawan bilang isang bukol mula sa simula, kakailanganin mong itaas ang iyong mga paa o sipain pabalik ang iyong mga braso. Itaas muna ang iyong mga blades sa balikat at ikonekta ang mga ito sa posisyong nakaupo.
Kapag pababa, dahan-dahang gumulong mula sa pelvis at pakiramdaman ang bawat vertebra na dumadampi sa banig.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: “Umakyat mula sa mga talim ng balikat at bumaba mula sa pelvis.”
EXPECT HIP FLEXORS
Ang paglahok sa hip flexor ay natural sa panahon ng fully seated position.
Kung gusto mong ganap na ibukod ang iyong mga hip flexors, ang crunches ay mas mahusay kaysa sa mga sit-up. Iayon ang iyong pagpili ng ehersisyo sa iyong mga layunin.
Kung nakakaranas ka ng cramps sa harap ng iyong balakang o discomfort sa iyong lower back, bawasan ang range sa crunches lang.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Tumayo sa pamamagitan ng pag-indayog ng mga braso
- Ano ang nakikita mo
- Mabilis na gumagalaw ang mga kamay mula sa itaas hanggang sa harap ng mga tuhod at itinaas ang mga paa.
- Malamang na sanhi
- Ginamit ang inertia kaysa sa pagbaluktot ng tiyan at balakang.
- Paano itama
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib at ibaba sa bahagyang crunch o tinulungang sit-up.
Hilahin ang likod ng ulo gamit ang kamay
- Ano ang nakikita mo
- Nakadikit ang baba ko sa dibdib ko at masakit ang likod ng leeg ko.
- Malamang na sanhi
- Ibinaluktot ko ang aking cervical spine gamit ang aking mga kamay upang iangat ang aking itaas na katawan.
- Paano itama
- Ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib at maglagay ng maliit na espasyo sa ilalim ng iyong baba.
Kapag pababa, ibaba ang iyong likod sa sahig.
- Ano ang nakikita mo
- Ang iyong likod at ulo ay bumagsak sa banig sa bawat rep.
- Malamang na sanhi
- Kawalan ng sira-sira na kontrol o labis na pagkapagod.
- Paano itama
- Bawasan ang bilang ng mga pag-uulit at gumamit ng 2-4 na segundong pagbaba o mas maiikling hanay.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Tumaas na pagkarga at lakas
Dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng timbang o pagpapaikli ng mga panahon ng pahinga.
Kumplikadong Variant na Gawi
Taasan ang antas ng kahirapan sa pamamagitan ng pagsasama nito sa iba pang mga ehersisyo o pagdaragdag ng mga hindi matatag na kapaligiran.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Suriin muna kung kailangan ang buong sit-up para sa iyong layunin. Kung ang iyong layunin ay pagbaluktot ng tiyan, maaaring mas angkop ang mga crunches, at kung ang iyong layunin ay anti-extension, maaaring mas angkop ang mga patay na bug o tabla.
Dalas
2-3 beses sa isang linggo
Ilagay ito nang naaangkop sa iyong buong katawan o nauugnay na gawain sa lugar.
Dami
3~5 set, 8~15 beses
Isaayos ang bilang ng mga reps at set ayon sa iyong mga layunin.
- Palaging unahin ang kaligtasan at pakinggan ang iyong pananakit ng kasukasuan.
- Gawin ang buong operasyon sa loob ng saklaw ng iyong kontrol.
Madalas itanong
Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga sit-up at crunches?
Ang mga crunch ay isang maikling spinal flexion na pangunahing nakakaangat sa mga blades ng balikat, habang ang mga sit-up ay nagsasagawa ng hip flexion upang ganap na maitayo ang katawan.
Kung masakit ang likod ko, kailangan ko pa bang umangkop?
Hindi. Huminto kaagad, lumipat sa crunches o anti-stretch exercises, at suriin sa isang propesyonal kung patuloy ang pananakit.
