SKI ERG
SkiErg ay hindi isang ehersisyo kung saan hinihila mo ang hawakan pababa gamit ang iyong mga braso, ngunit sa halip ay isang full-body aerobic na paggalaw na nagsisimula sa paghila gamit ang iyong lats at tiyan at nagtatapos sa iyong mga balakang na nakatiklop at naka-extend ang iyong mga braso.
Hinihila ng SkiErg ang dalawang kamay pababa mula sa itaas ng ulo, katulad ng double poling ng cross-country skiing. Kung gagamitin mo lang ang iyong mga braso, ang iyong triceps at balikat ay mabilis na mapagod, at kung iarko mo ang iyong likod, ang pag-load ng pag-uulit ay tataas. Habang nakataas ang iyong mga kamay sa mababang damper, ibaba ang iyong mga buto-buto at magsimula sa iyong mga lats, pagkatapos ay ikonekta ang iyong bisagra sa balakang at yumuko sa tuhod upang ang hawakan ay dumaan sa tabi ng iyong hita.
- Pangunahing kalamnan
- Lats, Triceps, Tiyan
- Pangalawang kalamnan
- Gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, forearm
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Pababang hilahin at bisagra ng balakang mula sa itaas
Gaano kababa dapat ibaba ang hawakan?
Karaniwan, hanggang sa gilid ng hita ay sapat na. Hindi na kailangang bilugan ang iyong likod upang ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga tuhod.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Ihanay ang posisyon ng paa sa makina
Tumayo nang hindi masyadong malayo o masyadong malapit sa makina, nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa balakang. Ang damper ay nagsisimula sa mababa hanggang katamtaman at pinipigilan ang hawakan nang matatag.
- 2
Nagsisimulang humila gamit ang mga lats at tiyan
Habang nakataas ang iyong mga braso, ibaba ang iyong mga tadyang at bilisan ang hawakan pababa. Ilayo ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga.
- 3
Itiklop ang iyong mga balakang at tapusin nang mahaba ang iyong mga braso
Ibaluktot ang iyong mga balakang at tuhod, ikiling ang iyong katawan pasulong at ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga hita. Huwag basta bilugan ang iyong baywang.
- 4
Itaas muna ang mga armas at pagkatapos ay tumayo nang tuwid
Ilipat ang iyong mga braso nang kumportable upang itaas ang hawakan, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga balakang at tuhod upang bumalik sa panimulang posisyon. Panatilihin ang isang ritmo na hindi nagpapahintulot sa cable na lumuwag.
LATS, CORE, HIPS
Ang pagkonekta sa upper body pull at hip hinge ay nag-aalis ng pagod sa mga braso lamang.
Igalaw ang hawakan gamit ang iyong mga lats, pagkatapos ay dagdagan ang bilis sa pamamagitan ng pagtiklop sa iyong tiyan at balakang. Ang mga siko ay natural na yumuko at tumuwid sa ibaba.
Sa ibaba, huwag pilitin ang iyong mga kamay sa ibaba ng iyong mga tuhod, ngunit bumawi kapag ang iyong mga kamay ay lumampas sa iyong mga hita.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: “Magsimula sa lats at tapusin sa tiyan at balakang.”
RELAX THE RETURN
Ang panahon ng pagbawi ay hindi isang yugto ng panahon na hinihila ng cable, ngunit isang panahon ng paghahanda para sa susunod na paghila.
Itaas muna ang iyong mga kamay at itaas ang iyong katawan upang ang hawakan ay nasa itaas ng iyong ulo.
Iwasang magkibit-balikat o itaas ang iyong mga tadyang nang labis, at i-realign ang iyong katawan bago ang susunod na stroke.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Hilahin ang hawakan gamit ang braso lamang
- Ano ang nakikita mo
- Mapapagod muna ang triceps at balikat, at kakaunti ang paggalaw sa ibabang bahagi ng katawan at katawan.
- Malamang na sanhi
- Kakulangan ng lat origin at koneksyon sa hip hinge.
- Paano itama
- Sanayin ang pagkakasunod-sunod ng arm-torso-hip na may mabagal na paghihiwalay sa mababang resistensya.
Itiklop ang iyong baywang
- Ano ang nakikita mo
- Ang pelvis ay halos hindi gumagalaw, ang likod lamang ang nakakulot at ang mga kamay ay nakababa.
- Malamang na sanhi
- Nahuhumaling sa taas ng hawakan o walang kontrol sa hamstring/hip hinge.
- Paano itama
- Ibaluktot pa ang iyong mga tuhod, ibalik ang iyong pelvis, at ibaba ang iyong mga kamay sa gilid lamang ng iyong mga hita.
Na-lift ang mga tadyang sa pagsisimula
- Ano ang nakikita mo
- Kapag itinaas mo ang iyong mga braso, i-arch ang iyong likod at alisin ang tensyon sa tiyan.
- Malamang na sanhi
- Binabayaran ang saklaw ng paggalaw ng balikat gamit ang lumbar extension.
- Paano itama
- Magsimula sa hanay nang mababa ang iyong mga kamay at ang iyong mga tadyang sa itaas ng iyong pelvis.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Pagsasanay sa pagitan
Ulitin ang mataas at mababang intensity upang i-maximize ang kahusayan sa pagkonsumo ng calorie.
Tumaas na oras at paglaban
Palakasin ang iyong stamina sa pamamagitan ng pagtaas ng oras ng pagganap o pagtaas ng antas ng resistensya ng makina.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Practice ang technique sa loob ng 5-10 minuto sa mababang stroke frequency, pagkatapos ay pumili ng tuluy-tuloy na ehersisyo o mga pagitan. Kung ang hawakan ng landas at hip hinge ay nabalisa, ang bilis ay ibababa bago ang damper.
Dalas
3 hanggang 5 beses sa isang linggo
Kung ang iyong layunin ay mawalan ng taba sa katawan, mahalagang gawin ito nang tuluy-tuloy.
Dami
20~40 minuto
Unti-unting taasan ang oras ayon sa antas ng iyong fitness.
- Gawin ito habang umiinom ng maraming tubig.
- Protektahan ang iyong mga joints sa pamamagitan ng light stretching bago at pagkatapos mag-ehersisyo.
Madalas itanong
Mas mainam bang iwanan ang damper sa 10?
Ang mas mataas na damper ay nagpapataas lamang ng resistensya sa bawat stroke. Magsimula sa isang setting na nagbibigay-daan sa iyong mapanatili ang iyong mga kasanayan at tagal.
Kailangan ko bang yumuko din ang aking mga tuhod?
Oo. Sa pamamagitan ng natural na pagyuko ng iyong mga tuhod gamit ang isang hip hinge, maaari mong ibahagi ang puwersa sa iyong buong katawan at maiwasan ang pagkulot lamang sa iyong ibabang likod.
