SLED PUSH
Ang sled push ay hindi isang ehersisyo kung saan yumuko ka at kumapit, ngunit sa halip ay isang full-body propulsion exercise kung saan mahigpit mong ikiling ang iyong katawan at itulak pabalik ang lupa gamit ang iyong mga paa upang ilipat ang sled pasulong.
Ang pagtulak ng weight sled ay nagbibigay-daan sa iyong maglagay ng mataas na load sa iyong lower body at cardiopulmonary system nang walang makabuluhang sira-sira na pagbaba. Gayunpaman, kung ang alitan sa sahig ay nagbabago, ang kahirapan ng parehong disc ay nagbabago nang malaki, at kung ito ay masyadong mabigat, isang bilog na baywang at maiikling hakbang ng daliri ang natitira. Suriin ang track gamit ang isang walang laman na sled, ikonekta ang iyong mga braso at katawan ng mahigpit, at lumikha ng isang ritmo sa iyong buong paa na itinutulak ang lupa pabalik.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps, gluteus maximus, mga guya
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, triceps, serratus anterior, core
- Antas ng hirap
- Abanse
- Uri ng galaw
- Ipasa ang pahalang na push
Gaano kabigat ang dapat kong i-load dito?
Depende sa alitan ng track at mga layunin. Gumamit ng mga load na nagpapanatili ng pagkakahanay ng katawan at makabuluhang hakbang.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Verifying track at sled loading
I-clear ang landas ng paggalaw ng mga tao at mga hadlang at suriin ang friction sa sahig. Magsimula sa pamamagitan ng pagtulak sa walang laman na kareta at i-load ang mga plato nang pantay-pantay.
- 2
Ihanay ang hawakan at anggulo ng katawan
Ang isang mataas na hawakan ay lumilikha ng isang medyo tuwid na postura, habang ang isang mababang hawakan ay lumilikha ng isang malaking pagtabingi. Ihilig ang iyong buong katawan pasulong, panatilihing mahaba ang iyong mga braso at konektado ang iyong mga tadyang at pelvis.
- 3
Sumulong sa pamamagitan ng pagtulak sa lupa pabalik gamit ang iyong mga paa
Mahigpit na itulak pabalik gamit ang isang paa sa isang pagkakataon, na gumagawa ng maikli, tuluy-tuloy na mga hakbang. Dapat sundin ng iyong mga tuhod ang direksyon ng iyong mga daliri sa paa at ang iyong pelvis ay hindi dapat umindayog mula sa gilid patungo sa gilid.
- 4
Bawasan ang bilis, ganap na huminto at bumitaw
Magpahina sa pamamagitan ng pagpapaikli sa mga hakbang bago ang target na linya. Matapos matiyak na ang sled ay ganap na huminto, tumingin sa paligid at umalis sa hawakan.
LEAN AS ONE UNIT
Sa halip na tiklop ang iyong katawan, ikiling nang mahigpit ang iyong buong katawan simula sa mga bukung-bukong.
Kung ang iyong likod ay bilugan at ang iyong mga balakang ay hinila pabalik, ang puwersa ng binti ay hindi ililipat sa sled. Panatilihing magkakapatong ang iyong mga tadyang at pelvis at mahaba ang iyong mga braso.
Kung mas mabigat ang pagkarga, mas malaki ang maaaring tumagilid, ngunit dapat mapanatili ang hugis ng gulugod.
Mahalagang punto: Cue na gamitin ngayon: "Ihilig ang iyong katawan sa isang gilid at itulak ang lupa pabalik."
DRIVE THE GROUND
Sa halip na maglakad nang madalas, dapat mong itulak pabalik ang lupa sa bawat hakbang
Sa una, maaaring mataas ang iyong takong kapag tumama ang iyong paa sa harap, ngunit itulak nang malakas ang buong paa sa harap. Huwag hayaang kumalat ang iyong mga paa palabas.
Kung ang haba ng hakbang ay halos mawala, ang pagkarga ay maaaring labis para sa nilalayon na layunin.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Bilugan ang iyong likod at ibalik ang iyong puwitan.
- Ano ang nakikita mo
- Ang iyong likod ay gumulong at ang iyong dibdib ay bumaba sa ibaba ng hawakan.
- Malamang na sanhi
- Ang pagkarga ay sobra o ang katawan ay nakakarelaks.
- Paano itama
- Ibalik ang buong body tilt sa pamamagitan ng pagbabawas ng disc at paggawa ng iyong mga braso at katawan sa isang linya.
Ang mga paa ay lumiko palabas at i-drag sandali
- Ano ang nakikita mo
- Magkaiba ang mga direksyon sa tuhod at paa at halos walang distansya ng thrust.
- Malamang na sanhi
- Masyadong mabigat ang pagkarga o naaabala ang pagkakahanay ng balakang.
- Paano itama
- Ibaba ang karga, panatilihin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga daliri sa paa, at itulak sa lupa nang paisa-isa.
Biglang paglabas mula sa target na linya
- Ano ang nakikita mo
- Ang sled ay patuloy na gumagalaw, papalapit sa mga tao o kagamitan.
- Malamang na sanhi
- Walang nakaplanong seksyon ng deceleration.
- Paano itama
- Mabagal bago ang target na linya, huminto at bumitaw.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Tumaas na timbang at bilis
Unti-unting taasan ang timbang o dagdagan ang bilis ng paggalaw habang pinapanatili ang tamang postura.
Patuloy na pagganap (kumplikado)
Pagsamahin sa iba pang mga paggalaw upang palakasin ang cardiorespiratory endurance at muscular endurance nang sabay-sabay.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Dapat na itala ang distansya, oras, disc at ibabaw ng track nang magkasama upang paghambingin ang mga session. Para sa mga layunin ng kuryente, gumamit ng magaan na load at mataas na bilis, at para sa lakas, gumamit ng mabibigat na karga at maiikling distansya.
Dalas
1-2 beses sa isang linggo
Mataas na pagkapagod ng nervous system, kaya bigyan ng sapat na oras sa pagbawi.
Dami
3~5 set, 3~6 beses
Inirerekomenda ang mga mababang reps na tumuon sa pagpapanatili ng kalidad ng paggalaw at pagsabog.
- Kung napagod ka at nawala ang iyong postura, tapusin kaagad ang set.
- Protektahan ang iyong gulugod sa pamamagitan ng pagpapanatili ng presyon ng tiyan na may malakas na paghinga.
Madalas itanong
Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mataas at mababang hawakan?
Ang isang mataas na hawakan ay lumilikha ng medyo tuwid na postura, habang ang isang mababang hawakan ay lumilikha ng mas malaking torso tilt at balikat na hinihingi. Pumili ayon sa iyong mga layunin at ginhawa.
Ito ba ay isang ehersisyo na nagpapahirap sa mga tuhod?
Maaaring maliit ang eccentric shock, ngunit malaki ang load ng extension ng tuhod. Kung nakakaranas ka ng sakit, ayusin ang pagkarga at anggulo at suriin sa isang propesyonal.
