SMITH MACHINE SQUAT
Ang Smith Machine Squat ay hindi isang ehersisyo kung saan awtomatikong itinatama ng riles ang iyong postura, ngunit sa halip ay isang squat na nangangailangan sa iyong iposisyon nang tumpak ang iyong mga paa sa nakapirming bar path.
Ang makinang Smith ay may bar na gumagalaw sa kahabaan ng isang riles, na binabawasan ang pangangailangan para sa side-to-side na balanse, ngunit kung ang rail angle at foot placement ay hindi tama, ang katawan ay maaaring sumunod sa sapilitang landas at maging hindi komportable. Suriin ang direksyon ng pag-ikot ng kawit at taas ng kaligtasan gamit ang isang walang laman na bar, at maghanap ng isang punto kung saan ang posisyon ng bar ay matatag sa iyong mga paa at sa ibabaw ng iyong likod sa buong pagbaba.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps, gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, adductors, calves, core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Fixed Rail Squat
Dapat ko bang ilagay ang aking mga paa sa harap ng aking katawan?
Depende sa riles ng makina at uri ng katawan. Sa ibaba, maghanap ng posisyon na may walang laman na bar na nagpapanatili ng buong pagkakahanay ng paa at gulugod.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin ang riles, kawit, at kaligtasan
Sa isang bakanteng bar, tingnan kung patayo o nakatagilid ang riles at isagawa ang direksyon ng pagbitaw ng kawit at pagsasabit nito gamit ang iyong pulso. Itakda ang safety stop sa ibaba lamang ng pinakamababang nakokontrol na lalim.
- 2
Ihanay ang posisyon ng bar at paa
Ilagay ang bar sa komportableng posisyon sa ibabaw ng iyong mga kalamnan ng trapezius at hawakan ang magkabilang kamay nang pantay na lapad. Ayusin ang iyong mga paa sa isang posisyon na natural na umaangkop sa iyong katawan at sa landas ng riles, sa o sa paligid ng lapad ng balikat.
- 3
Kinokontrol na pag-upo sa loob ng nakapirming landas
Lumikha ng presyon ng tiyan, bitawan ang kawit, at ibaluktot ang iyong mga tuhod at balakang. Ang iyong mga tuhod ay sumusunod sa direksyon ng iyong mga daliri sa paa at ang iyong buong paa ay nananatili sa sahig.
- 4
Tumayo at ligtas na isabit ang parehong mga kawit
Itulak ang iyong mga paa sa sahig at ituwid ang iyong mga tuhod at balakang. Pagkatapos na ganap na tumayo, iikot ang iyong mga pulso upang matiyak na ang parehong mga kawit ay nasa parehong taas at bitawan ang presyon sa bar.
MATCH THE RAIL
Ang posisyon ng paa ay dapat tumugma sa landas ng tren at indibidwal na uri ng katawan
Kung ilalagay mo ang iyong mga paa nang napakalayo pasulong, ang iyong likod ay itutulak pataas laban sa bar. Kung ilalagay mo ang iyong mga paa nang napakalayo sa likod, maaaring umangat ang iyong mga takong o maaaring makaladkad ang iyong katawan sa riles. Mag-eksperimento sa iba't ibang posisyon sa isang walang laman na bar.
Ang pamantayan ay kung saan ang buong paa at gulugod ay nakahanay sa ibaba at ang mga tuhod ay sumusunod sa direksyon ng mga daliri ng paa.
Mahalagang punto: Cue na subukan kaagad: "Suriin ang riles at ilagay ang iyong mga paa sa landas."
HOOKS & SAFETIES
Ang kaligtasan at maaasahang pagbabalik ng rack ay kinakailangan kahit sa mga makinang Smith
Ang isang kawit o kakulangan ng pag-ikot ng pulso ay maaaring maging sanhi ng pagbagsak muli ng bar. Bago magtakda, pakiramdaman ang parehong mga kawit na may walang laman na bar.
Kung hindi ka makatayo dahil sa pagod, itakda ang bar sa taas upang matanggap ito ng kaligtasan at huwag subukang baguhin ang direksyon sa panahon ng set.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ayusin ang posisyon ng paa nang hindi sinusuri ang riles
- Ano ang nakikita mo
- Habang bumababa ka, ang iyong katawan ay nagtutulak pabalik-balik at ang iyong mga takong ay tumataas.
- Malamang na sanhi
- Ginamit ko ang mga setting mula sa isa pang makina.
- Paano itama
- Suriin ang anggulo ng riles gamit ang isang bakanteng bar at igalaw ang iyong mga paa nang paunti-unti upang makahanap ng natural na landas.
Bumagsak ang mga tuhod sa loob
- Ano ang nakikita mo
- Kapag tumataas, ang dalawang tuhod ay gumagalaw papasok patungo sa mga daliri ng paa.
- Malamang na sanhi
- Ang kargada ay masyadong mabigat o ang lapad ng paa at anggulo ng paa ay hindi magkatugma.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang at panatilihin ang iyong tuhod patungo sa iyong pangalawang daliri.
I-hook lamang ang isang gilid at ilagay ang bar
- Ano ang nakikita mo
- Tumatagilid o umuurong pababa ang bar.
- Malamang na sanhi
- Ipinihit ang pulso bago ganap na tumayo, o magkaiba ang posisyon ng kaliwa at kanang kamay.
- Paano itama
- Suriin ang tunog at lokasyon ng parehong mga kawit na nahuhuli nang sabay-sabay sa itaas, pagkatapos ay bitawan ang puwersa.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Bodyweight box squat
Alamin ang presyon at lalim ng paa.
Empty Bar Smith Squat
Practice rail at hook operation.
Tempo Smith Squat
Ilapat ang 3 segundong pagbaba at kontrol sa ibaba.
Progressive Smith Squat
Taasan kapag ang parehong posisyon ng paa ay ginawa.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Suriin ang timbang ng sariling bar ng makina at magsimula sa isang walang laman na bar. Ang pagre-record ng iyong paglalagay ng paa at taas ng kaligtasan ay nagpapadali sa pagkopya ng parehong ruta sa mga susunod na session.
Bilang
6–12 beses
Mababa ng 2-3 segundo, hawakan nang buong paa
Itakda
3–4 na set
90–180 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Iba't ibang squats at volume control
- Kung ang parehong posisyon at lalim ng paa ay pinananatili, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung makikita mo ang iyong sarili na kinakaladkad sa riles o ang iyong mga tuhod ay bumigay, ayusin ang iyong timbang at posisyon ng paa.
- Huwag gamitin ang makina kung hindi gumagana nang maayos ang hook o kaligtasan.
Madalas itanong
Hindi na ba kailangan ang kaligtasan kung ito ay isang makinang Smith?
Hindi. Siguraduhing itakda ang pang-ibaba na takip dahil maaari kang makaligtaan o mabigo sa kawit.
Mas ligtas ba ito kaysa sa free weight squats?
Maaaring mababa ang mga kinakailangan sa balanse, ngunit may iba pang mga panganib: mga error sa mga nakapirming ruta at setting. Pumili ayon sa iyong mga layunin at magkasanib na kaginhawaan.
