SPIDER CURL
Ang spider curl ay isang ehersisyo na nag-aalis ng pag-urong at nagpapatalas ng pag-urong ng biceps sa posisyong nakababa ang mga braso.
Kung itinataguyod mo ang iyong dibdib sa isang sandal na bangko at hahayaang nakababa ang iyong mga braso patungo sa sahig, magiging mahirap gamitin ang iyong katawan para umatras. Kung nagsasagawa ka ng mga kulot sa pamamagitan ng pag-aayos ng posisyon ng iyong siko at pulso sa ganoong estado, maaari kang tumuon sa seksyon kung saan pinaikli ang iyong biceps brachii. Sa halip na timbang, ang hanay ng pagpapanatiling matatag sa iyong itaas na mga braso sa harap ng bangko at ang mabagal na paggalaw ng pagbaba ay mga priyoridad.
- Pangunahing kalamnan
- Biceps brachii
- Pangalawang kalamnan
- Brachialis, brachioradialis, forearm flexors
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Pagbaluktot ng siko
Alin ang mas mahusay, barbell o dumbbell?
Ang isang EZ bar ay maginhawa kung maaari mong ilipat ang magkabilang panig nang matatag sa parehong oras, at ang mga dumbbells ay kapaki-pakinabang kung gusto mong ayusin ang anggulo ng pulso o ang pagkakaiba sa pagitan ng kaliwa at kanang gilid. Pumili ng tool na makapagpapatatag ng iyong itaas na braso nang walang sakit.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pagkasya sa bangko at kagamitan
Itakda ang incline bench sa isang anggulo na humigit-kumulang 45 hanggang 60 degrees at ilagay ang iyong dibdib sa tuktok ng pad. Ihanda ang EZ bar o dumbbells sa harap ng bangko upang ligtas mong mahawakan ang mga ito nang halos tuwid ang iyong mga braso.
- 2
Hinahawakan nang patayo ang itaas na braso
Idiin ang dalawang paa sa sahig at higpitan ang iyong tiyan. Nang hindi nagkikibit-balikat, ilagay ang iyong mga braso patungo sa sahig at panatilihing nakahanay ang iyong mga pulso sa iyong mga bisig.
- 3
Hilahin pataas sa pamamagitan ng pagyuko lamang ng iyong mga siko
Huminga, panatilihin ang posisyon sa itaas na braso at itaas ang bar o dumbbell patungo sa iyong mga balikat. Itaas lamang sa punto kung saan ang iyong mga siko ay hindi umuusad o pabalik o ang iyong dibdib ay umaangat mula sa bangko.
- 4
Mabagal na bumaba pagkatapos ng deflation
I-squeeze ang iyong biceps sa itaas nang humigit-kumulang 1 segundo, pagkatapos ay huminga at bumaba sa loob ng 2-3 segundo. Iwasang i-lock nang halos ang iyong mga siko at tiyaking matatag ang iyong katawan bago ang susunod na pag-uulit.
UPPER ARM
Pinababawasan ng paggalaw sa itaas na braso ang mga benepisyo ng mga spider curl
Kapag hinila mo ang iyong mga siko pabalik o ang iyong mga balikat pasulong upang iangat ang bigat, ang landas ng curl ay umiikli at ang iba pang mga kalamnan ay sumasali. Siguraduhing mananatili ang iyong mga siko sa isang punto sa harap ng bangko kapag nakuhanan ng larawan mula sa gilid.
Depende sa haba ng braso o taas ng bangko, maaaring hindi komportable ang isang ganap na patayong posisyon. Pumili lamang ng isang anggulo na nagpapanatili sa iyong itaas na mga braso na matatag nang hindi hinihila ang harap ng iyong mga balikat.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Dibdib sa bangko, mga siko sa parehong lugar."
WRIST & TEMPO
Huwag kulutin ang iyong mga pulso at kontrolin ang pababang seksyon
Ang pagtiklop ng iyong mga pulso papasok upang itaas ang bar nang mas mataas ay maaaring magdulot ng strain sa iyong mga bisig. Panatilihin ang likod ng iyong kamay at bisig sa isang linya, at ulitin sa hanay bago masira ang pagkakahanay na iyon.
Sa pamamagitan ng pagbaba nang bahagya nang mas mabagal kaysa sa pagtaas, maaari mong bawasan ang ugali ng pagsandal sa bench at paglikha ng isang recoil. Huwag ganap na magrelaks sa ibaba at i-bounce ang iyong mga siko.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Nahuhulog ang mga siko
- Ano ang nakikita mo
- Habang tumataas ang mga dumbbells, gumagalaw ang iyong mga siko patungo sa iyong katawan.
- Malamang na sanhi
- Maaaring mabigat ang bigat o maaaring nahuhumaling ka sa tuktok na taas at hinihila ito gamit ang iyong kasukasuan ng balikat.
- Paano itama
- Bawasan ang timbang at iposisyon ang iyong reference point sa ibaba ng iyong mga siko. Itaas ang iyong itaas na braso bago ito gumalaw.
Inangat ang dibdib mula sa bench
- Ano ang nakikita mo
- Sa ikalawang kalahati ng pag-uulit, ituwid ang iyong katawan at hilahin ang kagamitan.
- Malamang na sanhi
- Naipon ang pagkapagod o ang posisyon ng suporta sa bangko at ang pagitan ng paa ay hindi matatag.
- Paano itama
- Gumawa muli ng contact sa dibdib at presyon ng paa at bawasan ang mga reps. Kumpletuhin ang set kapag inilabas ang suporta.
pulso na nakatiklop papasok
- Ano ang nakikita mo
- Sa itaas, kumukulot ang palad patungo sa bisig at hindi komportable ang harap ng pulso.
- Malamang na sanhi
- Ang grip ay nasa gilid ng daliri o pinipilit mo ang huling hanay gamit ang iyong bisig.
- Paano itama
- Igitna ang iyong pagkakahawak sa iyong palad at panatilihing neutral ang iyong pulso. Maghanap ng komportableng pagkakahawak gamit ang isang anggulo ng EZ bar o dumbbells.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Bench Supported Dumbbell Curl
Alamin muna ang pag-aayos ng upper arm at pag-align ng pulso gamit ang mga light dumbbells.
Kahaliling Spider Curl
Magsagawa ng isang braso nang paisa-isa at ihambing ang kaliwa at kanang posisyon ng siko at pag-ikli.
Ang magkabilang braso ay spider curl
Dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit kapag ang magkabilang panig ay gumagalaw sa parehong bilis.
EZ Bar Spider Curl
Bahagyang tumaas lamang kung maaari mong mapanatili ang bench contact.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ilagay pagkatapos ng mga ehersisyo sa likod o iba pang mga compound na pagsasanay sa paghila, gamit ang isang bigat na nagpapanatili ng suporta sa itaas na braso at dibdib para sa huling 2-3 reps.
Bilang
8–12 beses
1 segundong upper contraction at 2-3 second lowering
Itakda
2–3 set
60–90 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Nai-adjust ayon sa status ng pagbawi ng siko
- Kung ang posisyon ng siko at pagkakahanay ng pulso ay pinananatili para sa lahat ng pag-uulit, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit sa susunod na sesyon.
- Kung ang iyong dibdib ay umangat mula sa bench o nawalan ka ng kontrol sa iyong rate ng pagbaba, babaan ang timbang ng 10-15%.
- Kung nakakaranas ka ng matinding pananakit sa iyong siko o pulso, ihinto ang set at ayusin ang iyong grip at hanay ng paggalaw.
Madalas itanong
Kailangan ko bang itaas ang mga dumbbells hanggang sa aking mga balikat?
Hindi. Ang itaas na praktikal na hanay ay bago bumagsak ang iyong mga siko o tupi ang iyong mga pulso. Ang pagpapanatili ng bicep tension at alignment ay mas mahalaga kaysa sa mas matataas na posisyon.
Ano ang pagkakaiba sa mga preacher curl?
Inilalagay ng mga preacher curl ang harapan ng iyong itaas na mga braso sa isang pad, habang ang mga spider curl ay nakabitin ang iyong mga braso habang nakasuporta ang iyong dibdib sa isang bangko. Ang parehong mga ehersisyo ay nagbabawas ng pag-urong, ngunit ang mga lugar kung saan nararamdaman ang pagkarga ay maaaring iba.
