STABILITY BALL PUSH-UP
Ang gym ball push-up ay hindi isang trick ng paghawak sa isang bola, ngunit sa halip ay isang pamamaraan ng pagpapanatili ng push-up path kahit na sa isang rolling lower body support point.
Ang exercise ball pushup sa page na ito ay isang variation kung saan ilalagay mo ang parehong mga kamay sa sahig at ilalagay ang parehong shins o ankles sa isang exercise ball, gaya ng ipinapakita sa video. Habang itinataas ang mga paa, nagbabago ang pasanin sa itaas na katawan, at ang bola ay maaaring gumulong pabalik-balik at kaliwa at kanan, na nangangailangan ng kontrol hindi lamang sa pectoralis major, triceps, at front deltoid na kalamnan, kundi pati na rin sa katawan at pelvis. Gayunpaman, ang hindi matatag na bola ay hindi awtomatikong ginagawang mas aktibo ang lahat ng kalamnan. Ang isang pag-aaral ay walang nakitang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng mga paa sa bola at isang matatag na bangko, habang ang isa pang maliit na pag-aaral ay natagpuan ang mas mataas na triceps at rectus abdominis activation kaysa sa mga regular na pushup. Samakatuwid, gamitin ito bilang isang opsyon upang madagdagan ang kahirapan at balanse na mga pangangailangan pagkatapos ng mga regular na push-up sa halip na dahil ito ay 'mas epektibo'.
- Pangunahing kalamnan
- Pectoralis major, triceps
- Pangalawang kalamnan
- Front deltoid na kalamnan, kalamnan ng tiyan, kalamnan ng pampatatag ng balikat
- Antas ng hirap
- Abanse
- Uri ng galaw
- Pahalang na pagtulak na may nakataas na paa, hindi matatag na suporta sa katawan
Ang paglalagay ba ng iyong mga paa sa isang exercise ball ay nagbibigay ng mas malaking pag-eehersisyo sa dibdib kaysa sa isang regular na push-up?
Ito ay hindi kinakailangan ang kaso. Sa mga pag-aaral na may mga paa sa bola, ang pangunahing aktibidad ng pectoralis ay katulad ng normal o matatag na suporta, na may mga pagkakaiba na nakikita sa triceps at rectus abdominis depende sa pag-aaral. Mas tumpak na maniwala na ang kalidad ng postura ay nagbabago dahil sa kawalang-tatag at taas ng paa kaysa sa pagpapasigla ng kalamnan.
HAKBANG-HAKBANG
5 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin muna ang mga kondisyon ng bola at sahig
Gumamit ng hindi nakakapinsalang bola ng gym na idinisenyo upang suportahan ang timbang ng iyong katawan at punan ito ng hangin sa inirerekomendang hanay ng gumawa. Pumili ng isang patag na ibabaw kung saan ang bola at mga kamay ay hindi madulas, at panatilihin ang isang sapat na distansya mula sa nakapalibot na mga pader, kagamitan, at sulok.
- 2
Igulong ang iyong katawan sa ibabaw ng bola upang ligtas na makapasok
Humiga sa harap ng bola, ilagay ang iyong tiyan at hita sa bola, at ilagay ang dalawang kamay sa sahig. Gumawa ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong mga kamay at hayaang gumulong ang bola mula sa iyong mga hita hanggang sa iyong mga shins. Sa una, ilagay ang gitna ng iyong shin sa bola, at kapag nasanay ka na, ilipat ang punto ng suporta patungo sa iyong bukung-bukong.
- 3
Ihanay ang iyong mga kamay at balakang upang lumikha ng isang tabla
Ilagay ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at pindutin ang iyong mga daliri sa sahig. Ihanay ang iyong mga balikat sa iyong mga pulso, pagkatapos ay i-brace ang iyong tiyan at glutes upang ang iyong mga tadyang at pelvis ay manatiling nakasalansan at ang iyong katawan ay bumubuo ng isang mahabang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong.
- 4
Igitna ang bola at ibaba ang iyong dibdib at pelvis nang magkasama
Huminga at ibaluktot ang iyong mga siko nang pahilis pabalik mula sa iyong katawan ng humigit-kumulang 30-60 degrees. Ibaba ang iyong dibdib at balakang sa parehong bilis at pindutin nang bahagya ang bola gamit ang dalawang binti upang maiwasan ang paggalaw ng gilid sa gilid. I-pause nang malalim bago ang iyong mga balikat ay gumulong pasulong o ang iyong likod na arko.
- 5
Itulak ang sahig at bumaba sa ilalim ng kontrol
Itulak ang iyong buong palad sa sahig, ituwid ang iyong mga siko, at bumalik sa panimulang posisyon. Sa dulo ng set, sa halip na ibaba ang iyong mga paa nang mabilis, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at lumakad nang paatras gamit ang iyong mga kamay, na nagpapahintulot sa bola na gumulong mula sa iyong mga shins hanggang sa iyong mga hita, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga paa sa sahig.
BALL CONTACT
Kung mas malapit ang bola sa iyong mga shins, mas matatag ito, at mas malapit ito sa iyong mga bukung-bukong, mas maraming pagkilos ang mayroon ito.
Sa una, ilagay ang bola nang malapad sa pagitan ng iyong mga shins. Malaki ang lugar kung saan nakadikit ang bola at ang punto ng suporta ay malapit sa gitna ng katawan, na ginagawang madaling kontrolin ang kaliwa at kanang pag-alog. Kapag nasanay ka na, maaari mong ilipat ang bola nang kaunti palapit sa iyong mga bukung-bukong, ngunit hindi nito ginagarantiyahan ang parehong bilang ng mga pag-uulit dahil ang posisyon ng iyong kamay at anggulo ng katawan ay magbabago din.
Kung ilalagay mo lamang ang bola sa iyong mga daliri sa paa, ang bola ay madaling mahulog kahit na ang kaunting paggalaw ng iyong paa. Habang magkasama ang iyong mga binti, ilagay ang tuktok ng iyong paa o bukung-bukong sa gitna ng bola at suriin bago ang unang pag-uulit na ang bola ay hindi umaanod mula sa gilid patungo sa gilid. Sa mga araw kung kailan mo papalitan ang mga posisyon ng bola, huwag taasan ang ilalim na lalim o bilang ng mga reps nang sabay.
Mahalagang punto: Pamantayan na gagamitin kaagad: Suportahan ang mid-shin → Panatilihin ang pagkakahanay nang 6 na beses → Bahagyang lumipat patungo sa bukung-bukong lamang sa susunod na sesyon.
PLANK ALIGNMENT
Ang pag-indayog ng bola ay kinokontrol sa pamamagitan ng pagpapanatiling antas ng tadyang at pelvis, hindi sa pamamagitan ng pagyuko sa ibabang likod.
Kung ang bola ay gumagalaw pabalik-balik, madali para sa iyong mga balakang na tumaas o ang iyong ibabang likod ay lumubog. Sa halip na ipasok ang iyong tiyan, hayaan ang iyong mga buto-buto sa iyong pelvis nang hindi pinipigilan ang iyong hininga, at higpitan ang iyong mga balakang at hita upang panatilihin ang iyong mga binti bilang isang mahabang pingga. Ang mga pag-uulit kung saan ang dibdib lamang ang unang bumaba o ang pelvis na lamang ang natitira ay isang senyales na ang mabisang hanay ay nalampasan na.
Kapag ang isang paa ay nagdiin ng mas malakas sa bola, ang bola ay gumulong sa gilid at ang pelvis ay umiikot. Ihanay ang magkabilang bukung-bukong at bahagyang pagsamahin ang iyong mga hita. Kung patuloy kang mag-drift sa isang tabi, ilipat ang bola patungo sa iyong mga shins at magsimulang muli sa mas kaunting mga pag-uulit kaysa sa isang regular na pushup.
SHOULDER & ELBOW PATH
Kahit na ang iyong ibabang bahagi ng katawan ay hindi matatag, ang pangunahing push-up na landas ng iyong mga pulso at siko ay hindi nagbabago.
Ikalat ang iyong mga daliri nang malapad at pindutin ang base ng iyong hinlalaki at hintuturo sa sahig. Habang bumababa ka, ang iyong mga siko ay lilipat nang pahilis pabalik nang humigit-kumulang 30–60 degrees mula sa iyong katawan, sa halip na ganap na i-extend sa taas ng balikat. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay sumusunod lamang sa itaas ng iyong mga pulso at ang parehong mga balikat ay bumaba sa parehong bilis.
Habang tumataas ang iyong mga paa, maaaring lumipat ang iyong pamamahagi ng timbang patungo sa iyong itaas na katawan, kaya huwag pilitin ang iyong sarili na gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit gaya ng gagawin mo sa mga regular na push-up. Kung ang iyong mga balikat ay tumaas patungo sa iyong mga tainga o ang iyong leeg ay unang pumunta sa sahig, tapusin ang pag-uulit at ilipat ang bola sa isang mas matatag na posisyon.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Gumulong ang bola sa isang tabi
- Ano ang nakikita mo
- Habang inuulit mo, isang paa o shin na lang ang natitira sa bola at umiikot ang iyong pelvis.
- Malamang na sanhi
- Ang presyon sa magkabilang binti ay maaaring iba, o ang ibabaw ng suporta ay maaaring masyadong makitid sa pamamagitan ng paglalagay ng bola malapit sa mga daliri ng paa.
- Paano itama
- Itigil ang set, ilipat ang bola sa gitna ng iyong mga shins, at muling i-level ang iyong mga bukung-bukong at balakang.
Sagging lower back at pag-angat ng ribs
- Ano ang nakikita mo
- Bumababa ang iyong tiyan bago ang iyong dibdib at yumuko ang iyong likod na parang busog.
- Malamang na sanhi
- Ang iyong kasalukuyang posisyon sa suporta at bilang ng mga pag-uulit ay maaaring lampas sa kontrol ng iyong katawan o maaaring masikip ang iyong mga balakang.
- Paano itama
- Ilipat ang bola patungo sa iyong mga shins, higpitan ang iyong mga balakang, at gamitin lamang ang hanay na nagbibigay-daan sa iyong ilipat ang iyong dibdib at balakang sa parehong bilis.
Ang aking puwitan ay tumataas na parang bundok
- Ano ang nakikita mo
- Ang bola ay gumulong patungo sa iyong katawan at ang iyong mga balakang ay tumaas nang mas mataas kaysa sa iyong mga balikat, mas malapit sa pike.
- Malamang na sanhi
- Sinusubukan mong patatagin ang bola sa pamamagitan ng paghila nito gamit ang iyong mga paa, o binabayaran mo ang pagkapagod ng braso gamit ang anggulo ng iyong katawan.
- Paano itama
- I-slide ang iyong mga binti pabalik nang sapat upang mapanatili ang bola sa ilalim ng iyong mga shins at bawasan ang bilang ng mga pag-uulit. Kung hindi ka makakabalik sa tabla, tapusin ang set.
Nakahiwalay ang mga siko sa taas ng balikat
- Ano ang nakikita mo
- Sa ibaba, ang mga braso sa itaas ay nakabuka sa mga gilid halos 90 degrees at ang harap ng mga balikat ay pinindot.
- Malamang na sanhi
- Maaaring masyadong malawak ang espasyo ng iyong kamay o maaaring hindi mo makontrol ang pagkarga ng iyong itaas na katawan.
- Paano itama
- Ibalik ang iyong mga kamay sa isang posisyon na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at ilagay ang iyong mga siko sa pahilis pabalik. Kung kinakailangan, lower to knee pushups o regular pushups.
Sa sandaling matapos ang set, tumalon ka muna.
- Ano ang nakikita mo
- Habang mabilis mong inilabas ang isang paa, tumalbog ang bola at biglang lumilipat ang iyong timbang sa iyong mga pulso at balikat.
- Malamang na sanhi
- Nagpaplano ka lamang ng mga pag-uulit ng ehersisyo at hindi naghahanda ng isang ligtas na paggalaw sa paglabas.
- Paano itama
- Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, lumakad nang paatras gamit ang iyong mga kamay, ibalik ang bola sa iyong mga hita, at ibaba ang dalawang paa sa sahig nang sunud-sunod.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
regular na push up
Magsagawa ng 8–12 reps sa patag na ibabaw na may parehong pagkakahanay ng katawan at landas ng siko.
Push-up na may mga paa sa mababang bangko
Una ay umangkop sa tumaas na pagkarga sa itaas na katawan at tanggihan ang pustura sa isang matatag na taas.
Shin support ball push-up
Ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga shins at magsimula sa maliliit na reps sa isang malawak na contact surface.
ankle support exercise ball push-up
Ilipat ang punto ng suporta patungo sa mga bukung-bukong lamang kapag ang bola at pelvis ay matatag mula sa suporta ng shin.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Gumamit ng 1-2 beses sa isang linggo bilang isang advanced na accessory sa mga ehersisyo sa dibdib o bilang isang ehersisyo sa pagkontrol ng katawan. Kapag nakapagsagawa ka ng 8–12 regular na pushup at pushup gamit ang iyong mga paa sa isang matatag na bangko nang walang sakit, magsimula sa shin support. Ang bawat set ay may natitira pang 2 reps bago magsimulang manginig ang bola.
numero
5–10 beses
Tapusin bago magkalog ang mga bola at pelvis
itakda
2–4 na set
90–180 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
bilis
2–3 segundong pagbaba
Itulak sa parehong landas nang walang pag-urong
- Kapag ang bola ay nakasentro at ang iyong katawan ay tuwid at kaliwa at kanang antas ng balikat ay pinananatili ng huling pag-uulit, magdagdag ng isang pag-uulit sa susunod na sesyon.
- Pagkatapos mo lamang maisagawa ang lahat ng iyong target na pag-uulit, unti-unti mong igalaw ang bola mula sa iyong shins hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Hindi nito binabago ang posisyon at lalim ng suporta sa parehong oras.
- Kung ang bola ay gumulong patagilid o ang iyong mga paa ay madulas, tapusin kaagad ang set at muling suriin ang kagamitan at mga kondisyon ng sahig.
Madalas itanong
Dapat mo bang ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga shins o iyong mga bukung-bukong?
Magsimula sa mid-shins, na may mas malawak na contact surface at mas madaling kontrolin. Kapag ang bola at pelvis ay nananatiling steady para sa 5-10 reps, ilipat ito nang bahagya patungo sa mga bukung-bukong. Kung isusuot mo lamang ito sa iyong mga daliri sa paa, ang panganib ng pagkahulog ng bola ay maaaring tumaas.
Mas maganda ba kung mas malaki ang gym ball?
hindi. Habang lumalaki ang bola, nagbabago ang taas ng paa at anggulo ng katawan, binabago ang pasanin sa itaas na katawan at nahihirapan sa pagpasok. Pumili ng sukat na tumitiyak na ang iyong mga shins ay nakasentro nang husto at ang iyong mga paa ay hindi sumabit sa sahig o malapit na kagamitan.
Ito ba ay ang parehong ehersisyo bilang isang push-up kung saan mo ilagay ang iyong mga kamay sa isang exercise ball?
Bagama't tinawag sila sa parehong pangalan, mayroon silang iba't ibang antas ng kahirapan at kawalang-tatag. Saklaw lang ng gabay na ito ang paglalagay ng iyong mga kamay sa sahig at ang iyong mga paa sa bola, gaya ng ipinapakita sa video. Ang paglalagay ng iyong mga kamay sa bola ay may higit na kawalang-tatag sa mga punto ng suporta sa pulso at itaas na katawan at dapat itong tingnan bilang isang hiwalay na hakbang sa pag-unlad.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Bezerra et al. — Paghahambing ng aktibidad ng kalamnan sa pagitan ng regular, suportado ng kamay, at suportado ng paa sa gym ball pushup
- 2. Lehman et al. — Paghahambing ng aktibidad ng push-up na kalamnan sa mga kamay o paa sa exercise ball
- 3. Escamilla et al. — Paghahambing ng gym ball exercises at core muscle activation
- 4. Kaur et al. - Matatag at hindi matatag na suporta sa ibabaw ng push-up na aktibidad ng kalamnan sa balikat
- 5. Mendez-Rebolledo et al. — Meta-analysis ng mga stabilizer ng balikat sa hindi matatag na mga ibabaw ng suporta.
