STANDING MILITARY PRESS
Ang pinakamalakas na ehersisyo sa balikat ng barbell na bumubuo ng lakas ng pagtulak sa itaas na katawan at nangangailangan ng buong katatagan ng katawan.
Itakda ang barbell sa rack sa taas ng balikat at hawakan ito nang bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat. Iposisyon ang barbell malapit sa iyong mga collarbone (posisyon sa harap ng rack) at tumayo nang patayo nang magkadikit ang iyong mga paa o magkahiwalay ang iyong mga paa. Patatagin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong core at hips. Huminga at itulak ang barbell patayo sa itaas ng iyong ulo. Kapag ang bar ay dumaan sa iyong mukha, hilahin ang iyong ulo pabalik nang bahagya, at kapag ang bar ay umabot sa tuktok nito, iharap muli ang iyong ulo upang ang iyong mga braso at katawan ay nasa isang tuwid na linya. Dahan-dahan at kontroladong bumalik sa panimulang posisyon.
- Pangunahing kalamnan
- Anterior Deltoid
- Pangalawang kalamnan
- Lateral Deltoid·Triceps Brachii·Core
- Antas ng hirap
- Abanse
- Uri ng galaw
- Patayong Push
Paano ito naiiba sa behind-the-neck press?
Ibinababa ng military press ang barbell sa harap ng katawan, na nagbibigay ng mas natural at mas ligtas na trajectory para sa mga joint ng balikat.
HAKBANG-HAKBANG
5 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pag-alis ng barbell mula sa rack
Hawakan ang barbell na bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat at ilagay ito sa iyong mga collarbone. Ilagay nang bahagya ang iyong mga siko sa harap ng barbell.
- 2
Handa na posisyon at core lock
Umalis ng isa o dalawang hakbang mula sa rack. Palakasin ang iyong puwit at mga kalamnan ng tiyan upang mapanatiling matatag ang iyong katawan upang hindi yumuko ang iyong ibabang likod.
- 3
Push Up Patayo
Panatilihing malapit ang barbell sa iyong mukha at itulak nang patayo. Bahagyang hilahin ang iyong baba habang dumadaan ang bar sa iyong mukha.
- 4
Vertex Contraction at Lockout
Ganap na iunat ang iyong mga braso upang ang barbell ay nasa itaas ng korona ng iyong ulo. Sa oras na ito, itulak ang iyong ulo pasulong upang ang iyong mga tainga ay nasa tabi ng iyong mga braso.
- 5
Kontrolin at bumaba
Sundin ang trajectory ng barbell sa reverse order at dahan-dahang ibaba ito sa level ng collarbone. Huwag i-relax ang iyong katawan.
FULL BODY TENSION
Ito ay isang ehersisyo sa balikat, ngunit nangangailangan ng buong lakas ng katawan
Ang isang karaniwang pagkakamali sa military press ay ang pag-angat ng timbang sa pamamagitan ng labis na pagbaluktot sa ibabang likod. Upang maiwasan ito, kailangan mong kontrahin nang husto ang iyong mga kalamnan sa balakang (glutes) upang patatagin ang iyong pelvis.
Ang susi sa malakas na pagpindot ay ang malakas na pagtulak sa lupa gamit ang mga talampakan ng iyong mga paa upang hindi manginig ang iyong ibabang bahagi ng katawan at mapanatili ang tensyon sa buong katawan mo.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Standing Military Press
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang anterior deltoid na gumagawa ng paggalaw habang ang lateral deltoid·triceps brachii·core ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong ang Standing Military Press lamang pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sundan ang parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Labis na pandaraya (pag-urong ng tuhod)
- Ano ang nakikita mo
- Ang paggalaw ng pagyuko at pagtuwid ng mga tuhod upang itulak ang bigat.
- Malamang na sanhi
- Sobrang timbang o kawalan ng pag-unawa sa mahigpit na pustura.
- Paano itama
- Panatilihing nakaunat at naka-lock ang iyong mga tuhod. Sa pag-urong ito ay nagiging isang 'push press'.
Ang trajectory ng barbell ay nakahilig pasulong.
- Ano ang nakikita mo
- Isang phenomenon kung saan ang barbell ay lumalayo sa katawan at pahilis na pasulong.
- Malamang na sanhi
- Kakulangan sa paggalaw ng balikat o hindi tamang posisyon ng siko.
- Paano itama
- Panatilihing malapit ang barbell sa iyong mukha hangga't maaari at itulak ang iyong ulo pasulong sa itaas upang makamit ang patayong pagkakahanay.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Seated Barbell Press
Isinasagawa habang nakaupo, hinaharangan nito ang pagkakasangkot ng ibabang bahagi ng katawan at mas nakatutok sa mga kalamnan ng balikat.
Push Press
Sinasadyang gumamit ng knee kickback upang itulak ang mas mabibigat na timbang sa itaas.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Military press ay ang pinakamahusay na ehersisyo upang buuin ang iyong itaas na bahagi ng katawan. Mag-apply ng progresibong overload na may mahigpit na postura.
Dalas
1-2 beses sa isang linggo
Ilagay ang ehersisyong ito sa simula ng iyong gawain dahil ito ay isang nakakapagod na ehersisyo para sa buong katawan.
Dami
3~5 set, 5~8 beses
Angkop para sa medyo mababang pag-uulit, mabigat na pagsasanay upang mapabuti ang lakas ng kalamnan.
- Malakas na suportahan ang lupa gamit ang buong talampakan ng iyong paa.
- Kapag ibinababa ang barbell, mag-ingat na huwag hayaang bumagsak ang iyong mga siko.
- Huminga upang kontrolin ang presyon ng tiyan at itulak pataas.
Madalas itanong
Kailangan mo bang pagsamahin ang iyong mga paa?
Ang tradisyunal na diskarte ay pagsamahin ang mga paa, ngunit sa modernong pagsasanay karaniwan na ilagay ang mga ito sa lapad ng balakang para sa katatagan.
