STANDING TORSO ROTATION
Ang nakatayong torso rotation ay hindi isang malaking arm swing movement, ngunit isang torso mobility exercise na nagtatakda ng mga kondisyon para sa mga paa at pelvis at pagkatapos ay kinokontrol ang pag-ikot sa paligid ng breastbone.
Sa isang nakatayong posisyon, iunat ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib at paikutin ang iyong katawan mula sa gilid patungo sa gilid upang magsanay ng thoracic spine rotation at pahilig na kontrol ng kalamnan. Ang bersyon na humahawak sa pelvis pasulong ay binibigyang diin ang paghihiwalay ng thoracic spine, habang ang bersyon na nagpi-pivot sa mga paa ay nagsasagawa ng full-body rotation. Huwag paghaluin ang dalawang pamamaraan, itakda lamang ang iyong layunin at gamitin lamang ang hanay na kumportable para sa iyo nang walang pag-arko sa iyong likod o pagsipa ng iyong mga braso.
- Pangunahing kalamnan
- Internal na pahilig na kalamnan · Panlabas na pahilig na kalamnan
- Pangalawang kalamnan
- Gluteus, hip rotator, erector spinae
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Nakatayo na postura, thoracic spine at hip joint rotation
Maaari ko rin bang paikutin ang aking pelvis?
Posible depende sa layunin. Panatilihing nakatigil ang iyong pelvis para sa bersyon ng paghihiwalay ng thoracic spine, o i-pivot ang iyong mga paa at pelvis nang magkasama para sa buong bersyon ng pag-ikot ng katawan.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Magpasya muna kung paano paikutin ang iyong mga paa at pelvis
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at bahagyang lumuwag ang iyong mga tuhod. Pahintulutan ang pelvis na pasulong kung ang paghihiwalay ng thoracic spine ang layunin, o ang pag-pivot ng takong kung ang buong katawan ay umiikot.
- 2
Pahabain ang Spine at Patatagin ang Arms
Ilagay ang iyong mga tadyang sa ibabaw ng iyong pelvis at ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib o iunat ang iyong mga braso. Huwag ipakibit ang iyong mga balikat o i-arch ang iyong likod nang labis.
- 3
Mabagal na paikutin ang iyong breastbone sa isang gilid
Habang humihinga ka, paikutin ang iyong solar plexus upang humarap sa gilid. Sa bersyon ng pelvic fixation, ang parehong pelvic bones ay nananatiling nakaturo pasulong.
- 4
Ulitin sa gitna hanggang sa kabilang panig
Bumalik sa gitna nang walang pag-urong at gumagawa ng parehong hanay sa kabilang panig. Huminto bago mawala ang iyong paghinga at presyon ng paa.
CHOOSE THE INTENT
Pumili depende sa iyong layunin kung pananatilihin ang iyong pelvis na maayos o iikot gamit ang iyong mga paa.
Upang ihiwalay ang thoracic spine mobility, gumamit ng maliit na hanay na may pelvis sa harap. Pahintulutan ang takong at hip pivot na makisali sa pag-ikot ng sports.
Ang isang intermediate na anyo kung saan ang pelvis lamang ang nakapilipit habang ang mga paa ay nakaayos ay maaaring lumikha ng hindi kinakailangang torque sa ibabang likod.
Mahalagang punto: Cue para subukan kaagad: "Pumili ng isa: pelvic fixation o full body pivot."
TURN THE RIBCAGE
Ang direksyon ng rib at breastbone, hindi paggalaw ng kamay, ay nagpapakita ng hanay ng pag-ikot
Kung igalaw mo lang ang iyong mga braso sa gilid, ang iyong mga kamay ay lalayo ngunit ang iyong katawan ay halos hindi gumagalaw. Panatilihin ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay at iyong dibdib.
Kung ang iyong likod ay nakayuko o ang iyong pelvis ay itinulak, bawasan ang hanay at magsanay sa harap ng isang pader.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
I-swing lang ang iyong mga braso pakaliwa at pakanan
- Ano ang nakikita mo
- Ang kamay ay gumagalaw nang malaki, ngunit ang direksyon ng solar plexus ay bihirang magbago.
- Malamang na sanhi
- Ginamit ang pag-urong ng braso kaysa sa pag-ikot.
- Paano itama
- Magsanay ng maliliit na hanay na ang iyong mga kamay ay malapit sa iyong dibdib at ang iyong breastbone ay nakaturo sa gilid.
I-twist ang iyong baywang nang buo habang pinapanatiling maayos ang iyong pelvis.
- Ano ang nakikita mo
- May presyon sa ibaba ng baywang at ang mga tuhod at paa ay naninigas.
- Malamang na sanhi
- Isang pag-ikot na mas malaki kaysa sa thoracic range ay nilikha sa lumbar spine.
- Paano itama
- Bawasan ang saklaw o lumipat sa isang buong pag-ikot ng katawan na nagbibigay-daan para sa isang pivot ng takong.
Nakatagilid ang torso kapag umiikot
- Ano ang nakikita mo
- Bumababa ang isang balikat at ang pelvis ay tumutulak sa tapat.
- Malamang na sanhi
- Nabigong paghiwalayin ang pag-ikot at baluktot sa gilid.
- Paano itama
- Gumamit ng mas maliit na hanay habang pinapanatili ang taas ng ulo at kahit na presyon sa magkabilang paa.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Tumaas na pagkarga at lakas
Dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng timbang o pagpapaikli ng mga panahon ng pahinga.
Kumplikadong Variant na Gawi
Taasan ang antas ng kahirapan sa pamamagitan ng pagsasama nito sa iba pang mga ehersisyo o pagdaragdag ng hindi matatag na kapaligiran.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Para sa isang light warm-up, gumamit ng mabagal na side-to-side repetitions, ngunit para sa power purposes, kakailanganin mo ng karagdagang resistance at foot pivot techniques. Huwag gawing mabilisang kickback movement ang iyong kasalukuyang kilusan.
Dalas
2-3 beses sa isang linggo
Naaangkop na ilagay ito sa iyong buong katawan o nauugnay na gawain sa lugar.
Dami
3~5 set, 8~15 beses
Ayusin ang bilang ng mga reps at set ayon sa iyong mga layunin.
- Laging unahin ang kaligtasan at pakinggan ang pananakit ng iyong kasukasuan.
- Gawin ang buong operasyon sa loob ng saklaw ng iyong kontrol.
Madalas itanong
Mas mainam bang patagalin ang iyong mga braso?
Ang haba ng braso ay nagbabago lamang ng feedback at kahirapan. Ang pag-ikot ng dibdib at pag-align ng gulugod ay mga priyoridad.
Paano kung makaramdam ka ng paghila sa iyong ibabang likod?
Bawasan ang saklaw at linawin kung paano mo iniangkla ang iyong pelvis o i-pivot ang iyong mga paa. Kung nangyari ang matinding pananakit, itigil kaagad.
