STEP-UP
Ang step-up ay hindi isang ehersisyo kung saan tumalon ka sa iyong likod na paa at umakyat sa isang kahon, ngunit sa halip ay isang unilateral na ehersisyo kung saan itinataas mo ang iyong timbang gamit ang iyong paa sa kahon at bumaba gamit ang parehong paa.
Ang pagkilos ng pagtayo ng isang paa sa isang kahon o hakbang ay katulad ng pag-akyat sa hagdan, ngunit kung mataas ang kahon o gumamit ka ng kickback gamit ang iyong likod na paa, ang epekto at balanse ng pagsasanay sa harap na binti ay maaabala. Pumili ng isang nakapirming taas na nagpapataas ng iyong buong paa, pinapanatili ang iyong tuhod sa harap patungo sa iyong pangalawang daliri at kinokontrol ang parehong pataas at pababa.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps, gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, gluteus medius, guya, core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- One-sided stair climbing
Gaano dapat kataas ang kahon?
Angkop ang taas upang ang buong paa sa harap ay maitaas, ang pelvis ay hindi nakatagilid, at ang likod na paa ay maaaring tumayo nang walang kickback. Magsimula sa mababa sa una.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pagpili ng Stable Box Height
Ilagay ang kahon sa dingding o hindi madulas na sahig at tingnan kung may nanginginig. Kapag itinaas mo ang iyong paa sa harap, magsimula sa isang taas kung saan ang iyong buong paa ay nakapatong sa itaas nang hindi nakatagilid ang iyong pelvis.
- 2
Pag-align ng mga paa at tuhod sa harap
Pindutin ang base ng malaki at maliit na daliri ng paa sa harap at ang takong sa itaas na plato. Tumayo nang mataas gamit ang iyong katawan at ituro ang iyong tuhod sa harap patungo sa iyong pangalawang daliri.
- 3
Hilahin ang iyong katawan pataas gamit ang iyong mga paa sa ibabaw ng kahon
Itagilid nang bahagya ang iyong itaas na katawan pasulong, ilagay ang iyong center of gravity sa iyong paa sa harapan, at itulak ang iyong itaas na katawan upang tumayo. Sa halip na tumalon gamit ang iyong likod na paa sa sahig, ipantay ang iyong pelvis sa itaas.
- 4
Pagkontrol sa pagbaba na may parehong binti
Pinapanatili ang presyon sa harap na paa, dahan-dahang ibababa ang kabilang paa sa sahig. Sa halip na itapak ang iyong mga paa sa sahig o tumalon sa kahon, i-reset ang iyong panimulang posisyon.
BOX HEIGHT
Ang taas na nagbibigay-daan sa kontrol ng mga balakang at tuhod ay isang priyoridad kaysa sa isang mataas na kahon
Kung mas mataas ang kahon, mas malaki ang baluktot ng balakang at tuhod, ngunit madaling paikutin ang pelvis o sipa pabalik gamit ang likod na paa. Ang iyong buong paa sa harap ay dapat na magkasama at dapat mong ma-pressure ang iyong front leg mula sa simula.
Magsimula nang mas mababa ang iyong mga tuhod o katulad ng iyong mga balakang, at unti-unti lamang na pataasin ang taas kapag pakiramdam mo ay matatag ka sa lahat ng pag-uulit.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Umakyat ang iyong paa sa kahon at bumaba gamit ang parehong paa."
TRAILING LEG
Ang likod na paa ay tumutulong sa balanse ngunit hindi dapat ang pangunahing puwersa ng pag-angat
Kapag sumipa ka nang malakas gamit ang iyong likod na paa, tumalbog ang iyong katawan paitaas at nanginginig ang iyong mga tuhod sa kahon. Dahan-dahang ilagay ang iyong mga daliri sa iyong paa sa likod, igalaw ang iyong katawan sa iyong harap na paa, at pagkatapos ay umakyat.
Ang pagbaba ay isa ring sira-sira na contraction ng forelimb. Sa halip na ihulog ang iyong mga balakang upang mahanap ang sahig, bumagal upang ang iyong kabaligtaran na paa ay tahimik na dumampi.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Sipain ang sahig gamit ang likod na paa at umakyat
- Ano ang nakikita mo
- Tumalbog ang katawan na parang tumalon at nababawasan ang presyon sa mga paa sa kahon.
- Malamang na sanhi
- Mataas ang kahon o mahirap itaas ang load gamit ang mga paa sa harap.
- Paano itama
- Ibaba ang kahon, ilipat ang iyong timbang sa iyong harap na paa at bawasan ang tulong sa iyong likod na paa.
Bumagsak ang harap na tuhod papasok
- Ano ang nakikita mo
- Kapag tumataas at bumababa, ang tuhod ay gumagalaw papasok patungo sa hinlalaki ng paa.
- Malamang na sanhi
- Kakulangan ng pelvic stability o foot pressure sa isang gilid.
- Paano itama
- Bawasan ang timbang at taas at panatilihin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong pangalawang daliri.
Talon sa labas ng kahon
- Ano ang nakikita mo
- Sa dulo ng pagbaba, may malaking impact sa sahig at tumagilid ang katawan.
- Malamang na sanhi
- Hindi sinusuportahan ng front leg ang pagbaba o naipon ang pagkapagod.
- Paano itama
- Bagalan ang iyong pagbaba sa 2-3 segundo at tapusin ang iyong set bago ka mawalan ng kontrol.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Mababang step-up
Alamin ang pagkakahanay ng iyong mga paa at tuhod habang hawak ang suporta gamit ang iyong mga kamay.
Tumaas ang katawan
Kumokontrol pataas at pababa nang walang kickback sa likod ng paa.
Pagtaas ng Balanse sa Isang binti
Sa itaas, iangat ang tapat na tuhod upang balansehin ng 1 segundo.
Dumbbell Step Up
Bahagyang taasan ang pagkarga habang pinapanatili ang taas ng kahon.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Huwag taasan ang taas at bigat ng kahon nang sabay, i-secure muna ang backfoot kick-free rise at 2 segundong pagbaba mula sa katawan.
Bilang
6–12 beses bawat isa
1 segundo pataas, 2 segundo pababa
Itakda
2–4 set bawat isa
60–120 segundong pagbawi pagkatapos ng magkabilang panig
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Iba't ibang unilateral na paggalaw at kontrol ng volume
- Kung kinokontrol mo ang parehong taas nang walang backfoot kickback, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung nakakaranas ka ng pagbagsak ng tuhod o pagbaba ng pagkabigla, ibaba ang taas at bigat ng kahon.
- Huwag gumamit ng hindi matatag na mga bangko o malambot na upuan bilang mga footrest.
Madalas itanong
Kailangan ko bang itaas ang dalawang paa?
Para sa pag-aaral ng balanse, maaaring pagsamahin ang magkabilang paa, ngunit para mapanatili ang unilateral stimulation, maaari mong bahagyang hawakan ang kabaligtaran na paa o iangat ang tuhod para huminto.
Kailangan ko bang pindutin lamang ang sakong ng aking paa sa harap?
Pindutin ang tuktok gamit ang iyong buong paa, hindi lamang ang iyong takong. Kung umangat ang iyong mga daliri o nanginginig ang iyong mga paa, ayusin ang taas at posisyon ng kahon.
