STEPMILL
Ang stepmill ay hindi isang ehersisyo kung saan isinasabit mo ang iyong katawan sa isang handrail at mabilis na umakyat sa hagdan, ngunit sa halip ay isang high-intensity aerobic exercise kung saan idiniin mo ang bawat hakbang gamit ang iyong buong paa at pinapanatili ang taas ng iyong katawan at pelvis.
Ang patuloy na pag-akyat sa mga hagdan ay nagpapataas ng cardiopulmonary at lower body load nang mabilis kahit na sa mababang bilis. Kung ilalagay mo ang iyong timbang sa handrail o ilalagay lamang ang harap ng iyong paa sa gilid ng hagdan, magiging mahirap na maayos na kontrolin ang intensity ng ehersisyo at maaaring maging sanhi ng iyong pagkatisod. Suriin ang lokasyon ng emergency stop at direksyon ng mga hagdan sa pinakamababang bilis, at alamin ang ritmo ng paggalaw ng iyong susunod na paa pagkatapos ilagay ang iyong buong paa sa stepping surface.
- Pangunahing kalamnan
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, calves, hip flexors, core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Tuloy-tuloy na Pag-akyat sa Hagdan
Wala bang epekto sa ehersisyo kung hawak ko ang hawakan?
Okay lang na humawak nang bahagya para sa balanse, ngunit ang pagbitin ng bigat ng iyong katawan ay magbabago sa kargada sa iyong ibabang bahagi ng katawan at sa iyong postura. Kung kailangan mong hawakan ito para kumapit, dahan-dahan.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin ang pinakamababang bilis at emergency stop
Kapag huminto ang hagdan, kumapit sa handrail at umakyat ayon sa mga tagubilin ng gumawa. Suriin ang safety stop button at mga pamamaraan sa pagsakay at pagbaba.
- 2
Ilagay ang iyong buong paa sa gitna ng hagdan
Itaas ang iyong buong paa upang ang iyong takong na lang ang natitirang hakbang. Panatilihin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga daliri sa paa at iwasan ang pag-alog ng iyong pelvis mula sa gilid hanggang sa gilid.
- 3
Itaas ang iyong katawan at umakyat sa hagdan nang paisa-isa
Bahagyang hawakan ang hawakan para balanse at iangat ang iyong timbang gamit ang iyong mga binti. Huwag laktawan ang hagdan o i-cross ang iyong mga paa.
- 4
Bagalan hanggang sa kumpletong paghinto
Bagalan hanggang sa pinakamababang bilis at tingnan kung may galaw ng hagdan bago lumabas. Habang hawak ang hawakan, bumaba sa pagkakasunud-sunod ng tagagawa.
PLACE THE WHOLE FOOT
Tiyaking nakasentro ang iyong buong paa sa hagdan upang patuloy mong itulak ang iyong glutes at ibabang bahagi ng katawan.
Ang pagsusuot lamang ng harap ng iyong paa ay nagpapataas ng pilay sa iyong mga binti at nagpapataas ng panganib na madulas. Igalaw ang iyong mga paa pasulong nang sapat bago bumaba sa hagdan.
Kung masyado kang mabilis at walang oras na ibaba ang iyong buong paa, bumagal kaagad.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: “Buong paa, paisa-isang hakbang, magaan na mga kamay”
STAND OVER THE STEP
Pinapayagan ang pelvis na lumipat sa ibabaw ng hakbang sa halip na sumandal sa console
Ang pagsuporta sa iyong katawan gamit ang iyong mga braso ay mag-iiba sa pagitan ng ipinapakitang intensity at ang aktwal na strain sa iyong lower body. Panatilihing patayo ang iyong katawan at gamitin lamang ang hawakan kung kinakailangan.
Iwasan ang labis na pagyuko ng iyong likod o pagdiin ng iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Suspindihin ang bigat sa hawakan
- Ano ang nakikita mo
- Naka-lock ang mga siko, nakaharap ang itaas na bahagi ng katawan, sinusunod lang ng mga paa ang mga hakbang.
- Malamang na sanhi
- Ang bilis ay mas mataas kaysa sa tibay.
- Paano itama
- Magdahan-dahan at bumalik sa intensity na nagbibigay-daan sa iyong mapanatili ang posisyon kahit na sandali mong bitawan ang iyong mga kamay.
Tanging ang harap na bahagi ng paa ang humahakbang sa hagdan
- Ano ang nakikita mo
- Nananatili sa labas ang aking mga takong at pakiramdam ng aking mga binti ay mabilis silang nasusunog.
- Malamang na sanhi
- Maikling hakbang o hindi makasabay sa bilis.
- Paano itama
- Magdahan-dahan upang bigyan ng oras na igitna ang iyong buong paa.
Lumalaktaw o patagilid na umaakyat sa hagdan
- Ano ang nakikita mo
- Ang iyong mga paa ay tatawid at ang iyong pelvis ay iikot nang malaki, na nagpapataas ng iyong panganib na madulas.
- Malamang na sanhi
- Gumagamit ng mga kumplikadong pagbabago upang madagdagan ang lakas.
- Paano itama
- Bumalik sa default na pattern ng pag-akyat nang paisa-isa mula sa harapan.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Pagsasanay sa pagitan
Pina-maximize ang kahusayan sa pagkonsumo ng calorie sa pamamagitan ng pag-uulit ng mataas at mababang intensity.
Tumaas na oras at paglaban
Palakasin ang iyong stamina sa pamamagitan ng pagtaas ng oras ng pagganap o pagtaas ng antas ng resistensya ng makina.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Magsimula sa mga maikling pagsabog ng 5 hanggang 15 minuto o mga pagitan ng 30 hanggang 60 segundo. Dagdagan lamang ang oras sa lawak na hindi nagbabago ang pagdepende sa handgrip at footing.
Dalas
3~5 beses sa isang linggo
Kung ang iyong layunin ay mawalan ng taba sa katawan, mahalagang gawin ito nang tuluy-tuloy.
Dami
20~40 minuto
Unti-unting taasan ang oras ayon sa antas ng iyong fitness.
- Gawin ito habang umiinom ng maraming tubig.
- Protektahan ang iyong mga joints sa pamamagitan ng light stretching bago at pagkatapos mag-ehersisyo.
Madalas itanong
Maaari ba akong umakyat ng dalawang hagdan nang sabay-sabay?
Maaaring magamit sa mas mababang bilis ng mga makaranasang user na mapagkakatiwalaang gumanap ng pangunahing pattern ng solong hakbang, ngunit para sa mga pangkalahatang layunin ng aerobic, sapat na ang isang hakbang sa bawat pagkakataon.
Maaari ko bang iwanan ang aking mga takong sa labas ng hagdan?
Kung maaari, mas matatag na ilagay ang iyong buong paa sa stepping surface. Kahit na ang hagdan ay maikli, ayusin ang iyong posisyon at bilis upang ang iyong takong ay hindi mag-iwan ng maraming espasyo.
