STIFF-LEG DEADLIFT
Ang stiff leg deadlift ay hindi isang ehersisyo na pilit na nakakandado sa mga tuhod, ngunit sa halip ay isang hip hinge na nagpapaatras sa hip joint habang pinapanatili ang maliit na anggulo ng tuhod.
Maaari mong bigyang-diin ang mas mahabang postura ng iyong mga hamstrings sa pamamagitan ng pagbabawas ng baluktot ng tuhod kumpara sa Romanian deadlift, ngunit kung labis mong ikinulong ang iyong mga tuhod o ipipilit mo ang bar sa sahig, malamang na bilugan ang iyong ibabang likod. Panatilihing malapit ang bar sa iyong mga binti at ibaba lamang ito sa punto bago ang iyong pelvis ay bumalik pa o magbago ang iyong pagkakahanay ng gulugod.
- Pangunahing kalamnan
- Hamstrings/Gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Erector spinae, adductors, latissimus dorsi, forearm
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Hing hinge na may mas kaunting liko ng tuhod
Paano ito naiiba sa Romanian deadlift?
Ang parehong mga ehersisyo ay mga bisagra sa balakang, ngunit ang pagkakaiba-iba ng matigas na binti ay karaniwang nagpapanatili ng mas kaunting pagyuko ng tuhod. Piliin ang variant na mas komportable para sa iyo depende sa iyong indibidwal na hanay ng paggalaw at sakit.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Paglikha ng isang matatag na postura sa itaas
Hawakan ang bar sa labas ng lapad ng balikat at tumayo nang buo. Pindutin ang iyong buong paa, lumikha ng presyon ng tiyan, at ilayo ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga upang hawakan ang bar malapit sa iyong katawan.
- 2
Pag-aayos ng maliliit na anggulo ng tuhod
Huwag i-lock ang iyong mga tuhod nang halos, sa halip ay yumuko ito nang bahagya. Huwag panatilihin ang karagdagang baluktot o pagtuwid sa panahon ng pag-uulit, tulad ng isang squat.
- 3
Ibalik ang pelvis upang ibaba ang bar
Huminga, ipadala ang iyong puwit patungo sa likod na dingding at ibaba ang bar malapit sa iyong mga hita at shins. Panatilihin ang pagkakahanay mula sa iyong leeg hanggang sa iyong pelvis.
- 4
Tumayo sa hanay ng hamstring
Huminto sa punto kung saan ang hamstrings ay sapat na nakaunat at ang pelvis ay hindi na gumagalaw pa. Itulak ang iyong mga paa sa sahig at pisilin ang iyong glutes upang pagsamahin ang iyong katawan at pelvis.
SOFT KNEES
Ang paninigas ay hindi nangangahulugan ng pag-lock ng kasukasuan ng tuhod
Ang hyperextending ng tuhod ay maaaring magdulot ng discomfort sa likod ng joint at limitahan ang paggalaw ng pelvic. Pumili ng isang makinis na anggulo at tiyaking hindi magbabago ang anggulong iyon sa panahon ng pag-uulit.
Malalapit ka ng maraming pagyuko sa tuhod sa isang regular na deadlift, habang ang hindi pagyuko ay lilikha ng hindi kinakailangang tensyon para sa ilang tao. Gumamit ng minimal, walang sakit na baluktot.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Malambot ang tuhod, malayo ang balakang."
HAMSTRING-LIMITED RANGE
Ang dulong punto ay hindi ang taas ng bar, ngunit ang saklaw na papayagan ng iyong hamstring at gulugod
Ito ay hindi isang ehersisyo na nangangailangan ng disc na hawakan ang sahig. Kung ang iyong lower back rounds o ang iyong pelvic movement ay huminto kahit na sa gitna ng iyong shins, baguhin ang direksyon sa puntong iyon.
Kung mas malayo ang bar mula sa iyong mga binti, mas maraming pakinabang ang mayroon ka sa iyong ibabang likod. Higpitan ang iyong mga kilikili gamit ang iyong lats upang panatilihing malapit ang bar sa iyong katawan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Sobrang pag-lock ng mga tuhod pabalik
- Ano ang nakikita mo
- Ang likod ng tuhod ay na-compress at ang joint ay hyperextended.
- Malamang na sanhi
- Ang pangalan ng paggalaw ay hindi naintindihan bilang buong extension ng tuhod.
- Paano itama
- Dahan-dahang lumuwag ang iyong mga tuhod upang lumikha ng isang maliit na anggulo at mapanatili ito sa buong set.
Yumuko sa baywang patungo sa sahig
- Ano ang nakikita mo
- Ang aking pelvis ay huminto, ngunit ang aking mga balikat ay mas mababa at ang aking likod ay bilugan.
- Malamang na sanhi
- Ginamit ang taas ng bar bilang pamantayan para sa hanay ng paggalaw.
- Paano itama
- Huminto sa punto bago magbago ang iyong spinal alignment at dagdagan ang iyong panimulang taas gamit ang mga block.
Lumalayo ang bar mula sa shins
- Ano ang nakikita mo
- Habang pababa ka, gumagalaw ang bar patungo sa iyong mga daliri sa paa.
- Malamang na sanhi
- Ang tensyon sa mga lats ay pinakawalan o ang itaas na katawan lamang ang nakayuko sa halip na ang pelvis.
- Paano itama
- Bahagyang hilahin ang bar laban sa iyong mga binti at ilipat ang iyong pelvis pabalik.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Wall Touch Hip Hinge
Alamin ang pattern ng pagpapadala ng iyong pelvis pabalik.
Dumbbell Romanian Deadlift
Magsanay ng malambot na tuhod at mga linya ng linya ng katawan.
Banayad na stiff leg deadlift
Ilapat ang maikling hanay at pare-pareho ang anggulo ng tuhod.
Progressive Barbell Transformation
Taasan kapag pinapanatili ang lumbar alignment at descent speed.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Gamitin ang hip hinge bilang isang accessory na ehersisyo kapag napag-aralan mo na ito, na inuuna ang 2-3 segundong pagbaba at kontroladong tensyon sa hamstrings sa lalim.
Bilang
6–12 beses
Pagbaba ng 2-3 segundo, bar malapit sa mga binti
Itakda
2–4 set
90–180 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Iba't ibang dami at pagsasaayos ng hip hinge
- Kung ang parehong anggulo ng tuhod at pagkakahanay ng gulugod ay pinananatili, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung lalayo ang bar o iikot ang iyong likod, bawasan ang iyong abot at timbang.
- Huminto kaagad kung nakakaranas ka ng matinding pananakit sa likod o likod ng tuhod.
Madalas itanong
Kailangan bang hawakan ng bar ang sahig?
Hindi. Ang dulong punto ay kung saan pinananatili ang tensyon ng hamstring at isang neutral na gulugod. Magsimula sa mga bloke kung kinakailangan.
Kung ang aking hamstrings ay masyadong masikip, dapat ko pa bang iunat ang mga ito?
Inaasahan ang banayad na pag-igting ng kalamnan, ngunit ang pananakit ng saksak o pag-ikot ng likod ay isang senyales na may isang bagay na wala sa hangganan. Bawasan ang lalim at pagkarga.
