SUMO DEADLIFT
Ang sumo deadlift ay hindi isang ehersisyo kung saan ang mga paa ay nakabuka nang malawak, ngunit sa halip ay isang deadlift na nagtutulak sa sahig nang nakahanay ang mga tuhod at daliri sa isang tindig na pinapayagan ng hip joint.
Ang paglalagay ng iyong mga paa nang malapad at ang iyong mga kamay sa loob ng iyong mga tuhod ay lumilikha ng ibang panimulang posisyon kaysa sa nakasanayang deadlift. Ang pinakamalawak na paninindigan ay hindi ang sagot; kailangan mong maghanap ng lapad kung saan ang iyong mga shins ay malapit sa bar, ang iyong mga tuhod ay mananatiling nakatutok patungo sa iyong mga daliri sa paa, at ang iyong pelvis at dibdib ay tumaas nang magkasama.
- Pangunahing kalamnan
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, erector spinae, latissimus dorsi, forearm
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Wide stance deadlift
Gaano kalawak ang dapat kong ibuka ang aking mga paa?
Ang pamantayan ay ang lapad na nagbibigay-daan sa iyong panatilihing nakatutok ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga daliri sa paa at itulak ang iyong buong paa sa sahig. Hindi na kailangang palawakin ito nang walang kondisyon malapit sa orihinal na plato.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Hanapin ang iyong posisyon at anggulo ng paa
Ilagay ang iyong mga paa nang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat at ibaling ang iyong mga daliri sa paa palabas. Magsimula sa isang lapad na hindi makaipit sa iyong mga balakang o hindi makapantay ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa.
- 2
Paglikha ng isang makitid na pagkakahawak malapit sa bar
Ilagay ang bar sa iyong midfoot, ibaluktot ang iyong mga balakang at tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa loob ng iyong mga binti. Hawakan ang iyong mga braso nang patayo at sa isang lapad kung saan ang iyong mga kamay ay hindi nakadikit sa iyong mga binti.
- 3
Alisan ng maluwag ang bar at itulak ang sahig
Gumawa ng presyon ng tiyan at higpitan ang iyong mga kilikili upang hilahin ang bar patungo sa iyong katawan. Sa halip na biglang agawin ang bar, iangat ang bar sa pamamagitan ng pagtulak sa sahig gamit ang iyong mga paa.
- 4
Pinaangat ang pelvis at dibdib nang magkasama
Hayaang tumaas ang iyong pelvis at dibdib sa parehong bilis habang pinapanatili ang iyong mga tuhod sa direksyon ng iyong mga daliri sa paa. Sa itaas, nang hindi naka-arching ang iyong likod, tumayo gamit ang iyong glutes at ibaba ang bar na kinokontrol malapit sa iyong katawan.
STANCE
Pagdating sa paninindigan, kung ang mga kasukasuan ng balakang at mga tuhod ay maaaring magpadala ng puwersa ay mas mahalaga kaysa sa lapad.
Kung ito ay masyadong malapad, ang iyong pelvis ay magmumukhang mas malapit sa bar, ngunit maaaring maging mahirap na itulak ang sahig at magdulot ng kakulangan sa ginhawa sa singit. Hanapin ang lapad ng walang laman na bar kung saan ang iyong mga tuhod ay nasa ibabaw ng iyong mga daliri sa paa at ang iyong mga shins ay medyo patayo.
Ang anggulo ng daliri ay nakasalalay sa istraktura ng magkasanib na balakang. Ang pamantayan ay ang anggulo kung saan ang buong paa ay nananatili sa sahig nang hindi bumabagsak ang mga tuhod sa loob.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Itulak ang iyong mga tuhod at paa sa parehong direksyon, itulak ang sahig sa magkabilang gilid."
WEDGE & BAR PATH
Ilagay nang mahigpit ang iyong katawan sa pagitan ng bar at ng sahig bago hilahin ang bar.
Ang paghila muna gamit ang iyong mga braso ay maaaring maging sanhi ng pag-pop ng iyong balakang at ang bar ay lumayo sa iyong katawan. Tanggalin ang anumang paglalaro sa bar, panatilihing tuwid ang iyong dibdib, at lumikha muna ng presyon sa paa.
Ang bar ay tumataas malapit sa patayo sa kahabaan ng shins at hita. Panatilihing magkasama ang iyong dibdib at pelvis, dahil ang pagtulak sa iyong pelvis pasulong bago ito dumaan sa iyong mga tuhod ay maaaring humarang sa daanan ng bar.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Sobrang lapad ng tindig
- Ano ang nakikita mo
- Lumutang ang loob ng paa ko, naipit ang singit ko, at hindi ko magamit ang lakas ko sa sahig.
- Malamang na sanhi
- Inisip ko lang na ito ay kapaki-pakinabang dahil mas malawak ito, mas maikli ang distansya ng paglalakbay.
- Paano itama
- Ilipat nang bahagya ang iyong mga paa papasok upang maibalik ang pagkakahanay ng tuhod-daliri at buong presyon ng paa.
Ang mga tuhod ay bumagsak sa loob
- Ano ang nakikita mo
- Sa sandaling umangat ang bar, ang iyong mga tuhod ay gumagalaw papasok patungo sa iyong mga daliri sa paa.
- Malamang na sanhi
- Anggulo/tindig o load ng daliri ng paa ay hindi tumutugma sa kasalukuyang kontrol ng hip joint.
- Paano itama
- Ibaba ang bigat, itulak ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga daliri sa paa, at gamitin ang cue upang ibuka ang sahig sa mga gilid.
Unang tumaas ang puwit
- Ano ang nakikita mo
- Iwan ang bar sa sahig, ituwid ang iyong mga tuhod, at isandal ang iyong likod pasulong.
- Malamang na sanhi
- Hindi mo pa naalis ang paglalaro sa bar o hindi ka makatulak sa sahig gamit ang iyong quadriceps.
- Paano itama
- Bago ka magsimula, panatilihing maigting ang bar at bumalik sa magaan na timbang na nakakaakit sa iyong dibdib at balakang.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Kettlebell Sumo Deadlift
Alamin ang iyong paninindigan at landas ng tuhod na may bigat sa pagitan ng iyong mga binti.
I-block ang Sumo Deadlift
Practice torso hold mula sa isang mataas na panimulang punto.
Light barbell sumo deadlift
Connects bar play removal at bottom push.
Progressive Sumo Deadlift
Taasan kapag ang parehong panimulang posisyon ay muling ginawa.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Huwag pumili ng isa dahil lang ito ay mas kumportable kaysa sa karaniwan, ngunit siguraduhin muna na ang iyong mga balakang at tuhod ay kumportable sa mga magaan na karga at na maaari mong ulitin ang panimulang posisyon.
Bilang
3–8 beses
I-reset sa ibaba ng bawat pag-ulit
Itakda
3–5 set
2–4 minutong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Iba't ibang heavy duty hinge at pagsasaayos ng volume
- Kung ang parehong tindig at off-the-floor na postura ay muling ginawa, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Bawasan ang timbang kung nakakaranas ka ng pagbagsak ng tuhod, pag-usad ng balakang, o paglihis ng bar path.
- Kung nakakaranas ka ng matinding pananakit ng iyong singit o balakang, paliitin ang iyong paninindigan o huminto sa pag-eehersisyo.
Madalas itanong
Lagi bang mas ligtas ang mga sumo deadlift para sa iyong likod?
Maaaring mas komportable ang ilang tao na magkaroon ng mas tuwid na pang-itaas na katawan, ngunit hindi iyon nangangahulugan na awtomatiko itong mas ligtas. Dapat magkatugma ang tindig, presyon ng tiyan, karga at indibidwal na istraktura ng magkasanib na balakang.
Kailangan ko bang ikabit ang bar sa aking shins?
Ang bar ay dapat na nasa itaas ng iyong midfoot at malapit sa iyong mga shins, ngunit hindi marahas na kiskisan ang iyong balat. Gumamit ng mahahabang medyas at pigilan ang pag-usad ng bar.
