SUMO GOBLET SQUAT
Ang sumo goblet squat ay hindi isang paggalaw kung saan ang mga paa ay nakabuka nang malawak, ngunit sa halip ay isang squat kung saan ang front load ay sinusuportahan at ang hip joint ay nasa loob ng komportableng hanay.
Ang paghawak ng mga dumbbells sa harap ng iyong dibdib at paggamit ng mas malawak na tindig kaysa sa isang regular na goblet squat ay magpapadali sa pagtayo ng iyong katawan at dagdagan ang partisipasyon ng iyong mga adductor. Gayunpaman, kung ikakalat mo nang labis ang iyong mga paa o masyadong iikot ang iyong mga daliri sa paa, maaabala ang iyong mga arko sa paa at pagkakahanay ng tuhod. Hawakan ang mga dumbbells malapit sa iyong katawan at hanapin muna ang lapad at lalim na nag-iiwan sa iyong buong paa sa sahig.
- Pangunahing kalamnan
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, guya, core, itaas na likod
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Wide stance front load squat
Paano ito naiiba sa isang malawak na stance squat?
Ang mga sumo goblet squats ay nagdaragdag ng frontal load sa dibdib sa isang malawak na tindig. Ang mga prinsipyo ng postural ay magkatulad, ngunit ang mahigpit na pagkakahawak at mga kinakailangan sa katatagan ng katawan ay idinagdag.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Hawak ang mga dumbbells sa iyong dibdib
Suportahan ang isang dumbbell sa ilalim ng ulo gamit ang dalawang kamay at ilagay ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan. Siguraduhing hindi yumuko ang iyong mga pulso at ang mga dumbbells ay hindi lumalayo sa iyong katawan.
- 2
Hanapin ang iyong kumportableng lapad at anggulo ng daliri ng paa
Ilagay ang iyong mga paa nang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat at natural na iikot ang iyong mga daliri sa labas. Pumili ng posisyon kung saan ang iyong takong, hinlalaki, at hinlalaki sa paa ay nakadikit sa sahig.
- 3
Pagbaba ng mga tuhod at balakang nang magkasama
Huminga at higpitan ang iyong katawan, pagkatapos ay ipadala ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga daliri sa paa at ibaba ang iyong pelvis sa pagitan ng iyong mga paa. Huminto bago tumusok ang iyong singit o kulot ang iyong ibabang likod.
- 4
Itulak upang tumayo nang buong paa
Huminga at itulak ang sahig na parang ibinuka mo ang iyong mga paa sa mga gilid. Ituwid ang iyong mga tuhod at balakang at huwag itaas ang iyong mga tadyang o i-arch ang iyong ibabang likod sa itaas.
STANCE BEFORE DEPTH
Ang posisyon ay hindi ang pinakamataas na lapad, ngunit ang punto kung saan ang mga paa at balakang ay magkakasama
Ang pagpapalawak ng iyong mga paa ay hindi palaging nangangahulugan na maaari kang umupo nang mas malalim. Kung ang harap ng iyong hip joint ay naipit o ang loob ng iyong paa ay lumulutang, bawasan ang lapad o ayusin ang anggulo ng iyong mga daliri sa paa.
Habang bumababa, dapat sundin ng iyong mga tuhod ang direksyon ng iyong pangalawang daliri at ang iyong kaliwa at kanang balakang ay dapat na nasa parehong antas.
Mahalagang punto: Cue na gamitin kaagad: "Idiin ang iyong buong paa at panatilihin ang iyong pelvis sa pagitan ng iyong mga paa."
FRONT LOAD
Kung mas malapit mo ang mga dumbbells sa iyong katawan, mas madaling kontrolin ang presyon ng iyong katawan at paa.
Kung ang mga dumbbells ay mas malayo sa harap, ang pasanin sa iyong likod at mga braso ay tumataas, at ang iyong mga takong ay mas malamang na umangat. Panatilihin ang iyong mga siko pababa at ang bigat sa harap ng iyong dibdib.
Kung ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay unang lumuwag o ang iyong torso folds, ang iyong kasalukuyang mga dumbbells ay sobra-sobra, kahit na ang iyong ibabang bahagi ng katawan ay maaaring hawakan ang mga ito.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Masyadong malapad ang mga paa
- Ano ang nakikita mo
- Ang loob ng paa ay lumulutang at ang singit o harap ng hip joint ay natigil.
- Malamang na sanhi
- Dahil sa pangalang Sumo, pinilit ang maximum na lapad.
- Paano itama
- Bawasan ang lapad sa punto kung saan ang buong paa ay magkakasama at ang pelvis ay ibinababa nang simetriko.
Lumalayo ang Dumbbell sa katawan
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga braso at ibabang likod ay napapagod muna at ang itaas na katawan ay sumandal pasulong.
- Malamang na sanhi
- Ang mga siko ay naka-extend pasulong o humina ang pagkakahawak.
- Paano itama
- Hawakan ang mga dumbbells sa iyong dibdib at muling i-lock ang iyong mga pulso at katawan na may mas magaan na timbang.
Nagtipon ang mga tuhod sa loob
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga tuhod ay gumagalaw patungo sa mga daliri sa paa sa ilalim o simula ng pagtaas.
- Malamang na sanhi
- Ang anggulo ng load/depth/daliri ay wala sa kasalukuyang kontrol.
- Paano itama
- Dalhin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong pangalawang daliri at bawasan ang bigat at lalim.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Pag-squat ng malawak na timbang sa katawan
Suriin ang presyon ng paa at hanay ng balakang.
Box Sumo Goblet Squat
Alamin ang pare-parehong depth at pelvic symmetry.
Sumo Goblet Squat
Gumagawa ng mga kinokontrol na pandaigdigang pag-ulit.
Tempo Sumo Goblet Squat
Dagdagan ang kontrol sa isang 3-segundong pagbaba at paghinto sa ibaba.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ito ay hindi isang mahalagang ehersisyo na hiwalay sa regular na goblet squat. Piliin ito kapag kumportable ang isang malawak na tindig at gusto mong baguhin ang iyong pagsasanay sa ibabang bahagi ng katawan, kabilang ang mga adductor at glutes.
Dami ng beses
8–15 beses
Mababa ng 2-3 segundo, hawakan nang buong paa
Itakda
2–4 na set
60–120 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Iba't ibang squat at kabuuang pagsasaayos ng volume
- Kung pinapanatili ang pagkakahanay ng paa, tuhod, at pelvis, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung lumayo ang mga dumbbells o lumutang ang loob ng iyong mga paa, babaan ang bigat at lapad.
- Huwag tiisin ang pananakit ng saksak sa singit na may pag-uunat na pagpapasigla.
Madalas itanong
Dapat bang bumaba ang mga dumbbells hanggang dumikit sila sa sahig?
Hindi. Hindi ito tungkol sa posisyon ng dumbbell, ito ay tungkol sa presyon ng paa, pagkakahanay ng tuhod, at ang lalim kung saan pinananatili ang isang neutral na gulugod.
Okay lang bang magkaroon ng pulled adductor muscle?
Maaari kang magkaroon ng banayad na pag-igting ng kalamnan, ngunit kung ang iyong singit ay tumutusok o ang iyong balakang ay kurot, bawasan ang lapad at lalim.
