THRUSTER
Ang thruster ay hindi isang ehersisyo na pinagsasama ang mga squats at pagpindot nang hiwalay, ngunit ito ay isang full-body na paggalaw na naglilipat ng kapangyarihan ng ibabang bahagi ng katawan pataas sa barbell at ipinapadala ito sa itaas nang sabay-sabay.
Maaari mong sanayin ang paglipat ng kuryente sa pagitan ng ibaba at itaas na katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng barbell sa harap na rack, pag-squat, pagkatapos ay tumayo at agad na pagpindot sa ibabaw. Kung huminto ka sa tuktok ng squat at itulak gamit ang iyong mga balikat lamang, o kung ang front rack at lalim ay bumagsak dahil sa mabigat na timbang, ang kahusayan sa paggalaw at kaligtasan ay bumababa. Panatilihin ang iyong buong paa sa isang walang laman na bar at magaan ang timbang, at alamin ang timing mula sa kung kailan kumonekta ang iyong mga braso sa sandaling lumawak ang iyong mga balakang at tuhod.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps, gluteus maximus, deltoids
- Pangalawang kalamnan
- Triceps, Hamstrings, Core, Upper Back
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Front Squat to Overhead Press Connection
Maaari ko bang i-pause at pindutin pagkatapos ng squat sa harap?
Bagaman posible sa mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay, ang susi sa thruster ay ang pagdugtong sa lower body rise sa isang pindutin. Magsimula sa magaan na timbang at alamin ang timing.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Paglikha ng mga posisyon sa harap na rack at paa
Ilagay ang bar sa iyong mga balikat sa harap at hawakan ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ituro ang iyong mga siko pasulong at ilagay ang iyong buong paa sa sahig.
- 2
Squat gamit ang bar sa iyong mga balikat
Huminga upang lumikha ng presyon ng tiyan at ibaluktot ang iyong mga tuhod at balakang. Bumaba sa lalim bago bumaba ang iyong mga siko o ang iyong mga takong.
- 3
Nakatayo sa iyong mga binti at naglilipat ng bilis sa bar
Itulak ang sahig gamit ang iyong mga paa upang mabilis na bumangon, at sa sandaling ituwid ang iyong mga tuhod at balakang, hayaang bahagyang tumaas ang bar mula sa iyong mga balikat. Pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagpindot gamit ang iyong mga braso.
- 4
I-rack ang bar pagkatapos i-lock ang overhead
Iunat ang iyong mga siko sa itaas ng iyong ulo at ilagay ang iyong mga tadyang sa ibabaw ng iyong pelvis. Kontrolin na ibaba ang bar sa iyong mga balikat, i-absorb ang impact gamit ang iyong mga tuhod, at maghanda para sa susunod na pag-uulit.
LEGS START THE PRESS
Kinukuha ng press ang lakas ng mas mababang katawan bago matapos ang squat rise.
Kung itulak mo ang iyong mga braso nang masyadong maaga, hindi mo magagamit ang lower body propulsion, at kung itulak mo pagkatapos ng ganap na paghinto, magkakaroon ka ng matinding pagpindot. Sa sandaling gumaan na ang bar sa iyong mga balikat, ikonekta ang iyong mga braso.
Alamin ang ritmo ng tuluy-tuloy na paggalaw sa isang light bar at pagkatapos ay dagdagan ang timbang.
Mahalagang punto: Cue na gamitin kaagad: "Iangat ang bar gamit ang iyong mga binti at pinapanatili ng iyong mga braso ang lakas."
RECEIVE THE BAR
Kapag ibinababa ang bar, dapat mo itong dahan-dahang suportahan gamit ang iyong mga balikat at tuhod upang patatagin ang susunod na squat.
Kung dahan-dahan mo itong hahawakan gamit ang iyong mga braso lamang at ibababa ito sa iyong balikat, magiging mataas ang epekto sa iyong mga pulso at collarbone. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod habang ang bar ay nakadikit sa iyong mga balikat.
Huwag magmadali sa susunod na pagbaba bago mabawi ang front lag.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Huminto sa itaas at pindutin lamang gamit ang iyong mga balikat
- Ano ang nakikita mo
- Ang iyong mga binti ay ganap na naka-extend, ngunit ang bar ay huminto sa iyong mga balikat at ang iyong mga braso ay unang napapagod.
- Malamang na sanhi
- Naputol ang lower body rise at press timing.
- Paano itama
- Bawasan ang timbang at sa pagtatapos ng pagtayo, ikonekta ang iyong mga braso sa sandaling tumaas ang bar.
Bumababa ang mga siko at gumulong pasulong ang bar
- Ano ang nakikita mo
- Sa ilalim ng squat, ang bar ay inilalagay sa mga kamay at ang katawan ay nakatiklop.
- Malamang na sanhi
- Ang front rack at upper back ay na-relax.
- Paano itama
- Ayusin ang iyong pagkakahawak at itaas ang iyong mga siko upang bawasan ang lalim habang ang bar ay nakapatong sa iyong mga balikat.
Humiga sa baywang sa itaas
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga tadyang ay itinaas at ang bar ay nananatili sa harap ng katawan.
- Malamang na sanhi
- Ang naka-lock na posisyon ay ipinatupad sa halip na balikat na hanay ng paggalaw o bigat.
- Paano itama
- Bawasan ang timbang, higpitan ang iyong glutes at abs, at isalansan ang bar sa itaas ng iyong mga tainga.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Tumaas na timbang at bilis
Unti-unting taasan ang timbang o dagdagan ang bilis ng paggalaw habang pinapanatili ang tamang postura.
Patuloy na pagganap (kumplikado)
Pagsamahin sa iba pang mga paggalaw upang palakasin ang cardiorespiratory endurance at muscular endurance nang sabay-sabay.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ito ay isang full-body exercise na madaling masira sa technique at power, kaya gumamit ng mga short set at maraming pahinga. Kahit na para sa cardiorespiratory purposes, tapusin ang set kung ang iyong front rack at overhead alignment ay sira.
Dalas
1-2 beses sa isang linggo
Mataas na pagkapagod ng nervous system, kaya bigyan ng sapat na oras sa pagbawi.
Dami
3~5 set, 3~6 beses
Inirerekomenda ang mga mababang reps na tumuon sa pagpapanatili ng kalidad ng paggalaw at pagsabog.
- Kung napagod ka at nawala ang iyong postura, agad na tapusin ang set.
- Protektahan ang iyong gulugod sa pamamagitan ng pagpapanatili ng presyon ng tiyan na may malakas na paghinga.
Madalas itanong
Gaano kalalim ang squat?
Hanggang sa lalim kung saan pinananatili ang buong paa at harap na rack. Huwag mawala ang pagkakahanay sa pamamagitan ng pagpilit ng parallelism.
Magagawa ba ito sa mga dumbbells?
Oo. Ang mga dumbbell ay nagbibigay-daan para sa independiyenteng pagsasaayos ng mga posisyon ng pulso at balikat, ngunit dagdagan ang mga kinakailangan sa katatagan ng gilid sa gilid.
