TIRE FLIP
Ang tire flip ay hindi isang ehersisyo kung saan kinukulot mo ang isang mabigat na goma gamit ang iyong mga braso, ngunit sa halip ay isang buong body lift kung saan mo ikakabit ang iyong katawan sa gulong, itulak ito pataas gamit ang iyong mga binti, pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng iyong kamay at mahulog.
Ang paggalaw ng pag-angat ng malaking gulong mula sa sahig at pagkatapos ay i-flip ito sa kabilang panig ay gumagamit ng lower body propulsion, upper body pulling, at forward pushing sa sunud-sunod. Kung ang gulong ay masyadong mabigat, iarko mo lamang ang iyong likod at mabibigo ang paglipat ng paghila gamit ang iyong mga braso o pagsalo nito gamit ang iyong mga tuhod. Pumili ng magaan, nakatigil na gulong sa pagsasanay at maraming espasyo, at magsimula sa pamamagitan ng pagdiin ng iyong mga paa sa lupa gamit ang iyong dibdib at balikat laban sa gulong.
- Pangunahing kalamnan
- Gluteus maximus, quadriceps, hamstrings
- Pangalawang kalamnan
- Lats, Biceps, Forearms, Calves, Core
- Antas ng hirap
- Abanse
- Uri ng galaw
- Pasulong na push transition sa floor lift
Gaano dapat kabigat ang mga gulong? Ang
2-5 na nakokontrol na mga timbang na may chest-bound lower body drive at ligtas na mga paglipat ng kamay ay angkop.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin ang bigat at ruta ng gulong
Tiyaking ito ay isang gulong sa pagsasanay na maaari mong kontrolin nang mag-isa at i-clear ang mga tao at bagay sa harap mo. Gumamit ng mga guwantes at sapatos na may mahusay na pagkakahawak.
- 2
Ikabit ang dibdib at kunin ang ilalim na gilid
Ilagay ang iyong mga paa malapit sa gulong at hawakan ang ilalim na gilid nang nakataas o neutral ang iyong mga palad. Panatilihing mahaba ang iyong likod at ang iyong dibdib at balikat ay nakadikit sa gulong.
- 3
Itulak ang lupa gamit ang iyong mga binti upang itaas ang gulong
Itulak ang sahig pabalik gamit ang iyong mga paa at itulak ang iyong buong katawan pasulong. Habang tumataas ang gulong, huwag kulutin gamit ang iyong mga braso, ngunit patuloy na ituwid ang iyong mga balakang at tuhod.
- 4
Suportahan ang iyong mga tuhod, lumipat ng kamay at itulak
Kapag ang gulong ay malapit na sa taas ng baywang, sandali itong suportahan sa isang tuhod at ilipat ang iyong mga kamay mula sa ilalim patungo sa harap. Alisin ang iyong mga daliri sa gilid at i-slide ito gamit ang dalawang kamay.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Itulak ang gulong pasulong sa halip na itaas ito.
Ang paghila na parang patayong deadlift ay humihila ng mga gulong palayo sa iyong katawan at naglalagay ng higit na strain sa iyong mga braso. Sumulong sa mababang anggulo, pinapanatiling malapit ang iyong dibdib.
Kung madulas ang iyong mga paa, hindi angkop ang bigat at sahig ng gulong.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Itulak ang iyong dibdib pabalik at ang iyong mga paa sa lupa."
QUICK HAND TRANSITION
Huwag iwanan ang iyong mga daliri sa ilalim ng gilid kapag gumulong ang gulong
Sa sandaling lumalapit ang gulong patayo, agad na ilipat ang iyong mga kamay sa harap. Iwasan ang panganib na madiin ang iyong ibabang mga daliri.
Kung hindi mo makontrol ang paglipat, gumamit ng mas magaan na gulong at tulong ng kasosyo.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Kinukulot ang gulong gamit ang braso
- Ano ang nakikita mo
- Mabilis na yumuko ang mga siko, gulong muna ang biceps, hindi gumagalaw ang mga gulong.
- Malamang na sanhi
- Kulang sa paninikip ng dibdib at lower body drive.
- Paano itama
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang mas malapit sa gulong, panatilihing malapit ang iyong dibdib, at itulak pasulong ang iyong mga paa.
Bilugan ang iyong likod at iangat.
- Ano ang nakikita mo
- Mataas ang iyong mga balakang at ang iyong dibdib ay natanggal sa gulong, na nagpapahirap sa iyong ibabang likod.
- Malamang na sanhi
- Na-overload ang mga gulong o malayo ang panimulang posisyon.
- Paano itama
- Gumamit ng mas magaan na gulong at ibaba ang iyong balakang upang magkasya sa iyong buong katawan.
Nananatili ang mga daliri sa ibaba kapag tumatawid
- Ano ang nakikita mo
- Ang gulong ay pumasa patayo nang hindi binabago ang posisyon ng kamay.
- Malamang na sanhi
- Hindi na-practice ang transition timing.
- Paano itama
- Magpatatag gamit ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay igalaw nang buo ang iyong mga kamay sa harap at itulak palayo.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Tumaas na timbang at bilis
Unti-unting taasan ang timbang o dagdagan ang bilis ng paggalaw habang pinapanatili ang tamang postura.
Patuloy na pagpapatupad (kumplikado)
Pagsamahin sa iba pang mga paggalaw upang palakasin ang cardiorespiratory endurance at muscular endurance nang sabay-sabay.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Gumamit ng 2-5 flips o maikling distansya nang hindi nasira ang technique. Itala ang bigat ng gulong at alitan sa sahig at huwag subukan ang mga gulong na hindi gumagalaw nang mag-isa.
Dalas
1-2 beses sa isang linggo
Mataas na pagkapagod ng nervous system, kaya bigyan ng sapat na oras sa pagbawi.
Dami
3~5 set, 3~6 beses
Inirerekomenda ang mga mababang reps na tumuon sa pagpapanatili ng kalidad ng paggalaw at pagsabog.
- Kung napagod ka at nawala ang iyong postura, tapusin kaagad ang set.
- Protektahan ang iyong gulugod sa pamamagitan ng pagpapanatili ng presyon ng tiyan na may malakas na paghinga.
Madalas itanong
Maaari ko ba itong buhatin na parang deadlift?
Ang karaniwang ruta ay ang pagkabit ng mga gulong sa katawan at itulak ang mga ito pasulong. Ang paghila nito nang patayo ay nagpapataas ng pilay sa iyong mga braso at ibabang likod.
Kung hindi ko ito maibabalik sa aking sarili, maaari ba akong makakuha ng tulong?
Magagamit ang tulong ng kasosyo, ngunit kung ang iyong timbang ay higit na lumampas sa iyong mga kasanayan, ang pagpili ng mas magaan na gulong ay isang priyoridad.
