TRAP BAR DEADLIFT
Ang trap bar deadlift ay hindi isang ehersisyo kung saan itinataas mo ang bar gamit ang iyong mga kamay, ngunit isang ehersisyo kung saan itinutulak mo ang sahig mula sa gitna ng iyong frame upang itaas ang iyong buong katawan.
Ang trap bar deadlift ay isang deadlift variation kung saan nakatayo ka sa loob ng isang hexagonal frame at humawak ng mga neutral na handle sa magkabilang gilid ng iyong katawan. Ang bar sa video na ito ay gumagamit ng handle na nakataas sa itaas ng frame, kaya ang panimulang taas ay maaaring mas mataas at ang hanay ng paggalaw ay maaaring mas maikli kaysa sa isang mas mababang handle kahit na ang parehong disk ay naka-install. Ang mga pag-aaral na naghahambing sa tuwid na bar deadlift ay nagpakita ng iba't ibang mekanika, kung saan ang trap bar ay nagdaragdag ng mga pangangailangan sa mga kasukasuan ng tuhod at nagpapababa sa mga peak moments ng lumbar at hip joints, na nagpapataas ng vastus lateralis femoris activation at nagpapababa ng hamstring at erector spinae activation. Ngunit hindi iyon nangangahulugan na ito ay ganap na walang stress o mas ligtas para sa lahat. Sa pamamagitan ng paa sa gitna ng frame at ang hawakan ay gumagalaw nang patayo sa ibabaw ng midfoot, ang pamamaraan ng pagkontrol sa katawan at pelvis na magkasama ay mauuna.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps, gluteus maximus, erector spinae
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, trapezius, forearms
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Sabay-sabay na extension ng mga kasukasuan ng tuhod at balakang
Ang trap bar deadlifts ba ay mas ligtas para sa iyong likod kaysa sa straight bar deadlifts?
hindi. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita ng mas mababang lumbar peak moment o aktibidad ng erector spinae na may mga trap bar, ngunit ito ay nag-iiba depende sa timbang, taas ng hawakan, pamamaraan at indibidwal na kondisyon. Kailangan pa rin ang back locking at progressive weight setting.
HAKBANG-HAKBANG
6 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin ang bar, disc at nakapalibot na espasyo
Suriin na ang trap bar welds, handle, at sleeve ay hindi baluktot o inalog. Ipasok ang mga disc na may parehong laki at timbang sa kaliwa at kanan at i-secure ang mga ito gamit ang mga kwelyo. Suriin na walang mga tao o bagay sa lahat ng panig ng bar at sa paligid ng mga disc.
- 2
Ilagay ang iyong mga paa sa eksaktong gitna ng frame
Hakbang sa loob ng trap bar, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, at ibuka nang bahagya ang iyong mga daliri sa paa. Kapag tiningnan mula sa gilid, ayusin ang posisyon sa harap at likuran upang ang gitna ng hawakan ay nasa gitna ng paa, iyon ay, sa itaas ng midfoot.
- 3
Yumuko sa mga balakang at tuhod upang hawakan ang neutral na hawakan
Ibalik ang iyong mga balakang at yumuko ang iyong mga tuhod, hawak ang mga sentro ng parehong mga hawakan nang simetriko at ibinalot ang iyong mga hinlalaki sa paligid nito. Siguraduhin na ang iyong mga braso ay patayo sa ibaba ng iyong mga balikat at ang iyong kaliwa at kanang mga balikat ay nasa parehong taas ng iyong mga balakang.
- 4
Tanggalin ang puwang at ayusin ang katawan
Huminga upang patatagin ang iyong tiyan at tagiliran, higpitan ang iyong mga kilikili, at patatagin ang iyong mga balikat. Bago iangat ang bar, bahagyang hilahin ang hawakan paitaas upang alisin ang anumang malubay sa iyong mga braso at bar, ngunit iwanan ang disc sa sahig.
- 5
Itulak sa sahig upang ituwid ang iyong mga tuhod at balakang
Itulak ang sahig gamit ang mga talampakan ng iyong mga paa at hayaang tumaas ang iyong dibdib at pelvis sa magkatulad na bilis. Ilipat ang hawakan nang halos patayo sa ibabaw ng iyong midfoot, at mag-hang mula sa bar na may mahabang braso, nang hindi baluktot ang iyong mga siko.
- 6
Tumayo nang tuwid at ilagay ito sa parehong landas.
Kumpletuhin ang pag-uulit kapag ang iyong mga tuhod at balakang ay pinalawak at ang iyong mga tadyang ay nakapatong sa iyong pelvis. Huwag ihilig ang iyong mga balikat nang labis. Ibalik muna ang iyong mga balakang, yumuko ang iyong mga tuhod, at tahimik na ilagay ang disc sa sahig, pagkatapos ay i-reset pagkatapos ng bawat pag-uulit.
CENTER & HANDLES
Ihanay ang iyong mga paa at i-load sa gitna ng frame bago ang taas ng hawakan.
Dahil ang isang trap bar ay bumabalot sa katawan, mas madaling panatilihin ang load na mas malapit sa katawan kaysa sa isang tuwid na bar, ngunit kung ang iyong mga paa ay masyadong malayo pasulong o masyadong malayo pabalik sa loob ng frame, ang bar ay tumagilid at mawawala sa iyo ang parehong kalamangan. Kapag humawak ka ng isang walang laman na bar at itinaas ito nang bahagya, hanapin ang posisyon kung saan ang harap at likod na mga disc ay lumalabas sa sahig nang sabay.
Ang isang nakataas na hawakan tulad ng sa video ay maaaring mabawasan ang pagyuko ng kasukasuan ng tuhod at balakang at pangkalahatang hanay ng paggalaw sa pamamagitan ng pagtaas ng panimulang taas kumpara sa isang mababang hawakan. Ang high handle trap bar ay itinuturing din bilang isang hiwalay na variant sa pag-aaral. Huwag ilapat ang timbang na natutunan mo sa mataas na hawakan sa mababang hawakan. Siguraduhin na ang direksyon ng paggamit at ang taas ng kaliwa at kanang handle ay pareho.
Mahalagang punto: Mga pamantayang susubukan kaagad: Hawakan sa itaas ng gitna ng paa, parehong mahigpit na pagkakahawak sa kaliwa at kanang gilid, sabay-sabay na pag-alis ng mga disc sa harap at likod
KNEE & HIP BALANCE
Ang trap bar ay hindi isang squat o isang straight bar deadlift, ngunit sa halip ay isang hybrid na pattern ng tuhod at balakang.
Kung ibinababa mo ang iyong mga balakang nang labis, ang iyong mga tuhod ay itulak sa harap ng hawakan at ang iyong pelvis ay unang tumalbog sa unang paggalaw. Sa kabaligtaran, ang pagtaas ng iyong mga balakang ay magtutulak sa iyong katawan na mas malapit sa pahalang at maglalagay ng mas malaking pangangailangan sa iyong mas mababang likod at hamstrings. Hanapin ang midpoint kung saan ang iyong mga shins ay bahagyang nakasandal at ang iyong mga balikat ay bahagyang nauuna sa hawakan.
Sa mga pag-aaral na naghahambing ng mga tuwid na bar, ang mga trap bar ay nagpakita ng mas malalaking tuhod joint moments at vastus lateralis femoris muscle activation, habang depende sa kondisyon, lower back/hip joint moments o hamstring/erector spinae muscle activity ay naobserbahan. Nangangahulugan ito na ang buong ibabang bahagi ng katawan ay nagtutulungan, hindi na hindi na kailangang i-angkla ang ibabang likod.
TROUBLESHOOTING
Ang back arching, frame tilt, at upper hyperextension ay mga senyales upang muling ayusin ang iyong posisyon at timbang.
Kung ang iyong likod ay bilugan at ang iyong mga balakang lamang ang unang tumaas, ang iyong panimulang taas ay maaaring mababa o ang bigat ay maaaring masyadong mabigat para sa iyong kasalukuyang kadaliang kumilos at lakas. Kung nabigo ang iyong form pagkatapos gamitin ang nakataas na hawakan sa video, babaan ang timbang at magsimulang muli sa mga walang laman na pag-uulit ng bar, na pinagagalaw ang iyong mga balakang at dibdib.
Ang pag-lock ng iyong mga tuhod sa itaas, pagtulak ng iyong katawan pabalik, at pag-arko ng iyong likod ay hindi isang buong lock. Ito ay sapat na para sa iyong mga balakang na nakasentro sa pagitan ng mga hawakan at ang iyong mga tadyang upang magpahinga sa iyong pelvis. Huwag ipakibit ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga o i-drag ang hawakan pabalik.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ito ay bias patungo sa harap o likod ng frame.
- Ano ang nakikita mo
- Kapag nagsimula kang magbuhat, unang lumutang ang isa sa harap at likurang mga disc at ang trap bar ay tumagilid o umuuga.
- Malamang na sanhi
- Sa halip na ihanay ang gitna ng paa ko sa gitna ng hawakan, tiningnan ko na lang ang hugis ng frame.
- Paano itama
- Sa isang walang laman na bar, hanapin ang posisyon kung saan tumataas ang mga disc sa harap at likod nang sabay at tandaan ang posisyon ng iyong paa bilang reference point sa sahig.
Tumalbog muna ang balakang
- Ano ang nakikita mo
- Bago umalis ang disc sa sahig, ang mga tuhod lamang ang tumuwid at ang katawan ay biglang yumuko.
- Malamang na sanhi
- Mga posisyong maglupasay na masyadong mababa ang balakang o mga bigat na mahirap kontrolin gamit ang mga kalamnan ng quadriceps.
- Paano itama
- Magsimula sa iyong mga balakang na bahagyang nakataas at ang iyong mga balikat ay bahagyang nasa harap ng mga hawakan. Itaas ang iyong dibdib at pelvis sa parehong oras.
Ang baywang at itaas na likod ay lubos na kulot.
- Ano ang nakikita mo
- Mula sa sandaling hinawakan mo ang hawakan, ang iyong likod ay bilugan, at kapag mas iniangat mo, mas nagbabago ang hugis nito.
- Malamang na sanhi
- Ang bigat ay masyadong mabigat o ang bar ay hinila nang husto bago ang katawan ay nagpapatatag.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang, patatagin ang iyong katawan gamit ang iyong hininga, at alisin muna ang anumang paglalaro sa bar. Kung hindi mo makamit ang isang neutral na posisyon, gumamit ng mas mataas na hawakan o block.
hilahin ang hawakan gamit ang iyong braso
- Ano ang nakikita mo
- Nakabaluktot ang siko at may malakas na tensyon sa biceps brachii o harap ng siko.
- Malamang na sanhi
- Nagdagdag ako ng curling motion gamit ang mga kamay ko para mabilis na maiangat ang bar.
- Paano itama
- Iposisyon ang iyong mga braso tulad ng isang mahabang lubid at patatagin lamang ang iyong mga kilikili. Itulak ang sahig gamit ang iyong mga paa upang itaas ang iyong katawan.
Hyperextension pabalik sa itaas
- Ano ang nakikita mo
- Pagkatapos ituwid ang iyong mga tuhod, itulak ang iyong pelvis pasulong at ihilig nang malaki ang iyong dibdib at balikat pabalik.
- Malamang na sanhi
- Naisip ko na kailangan kong hilahin ang aking mga balikat pabalik upang makumpleto ang lock.
- Paano itama
- Huminto kapag ang iyong mga tuhod at balakang ay pinalawak at ang iyong mga tadyang ay nasa ibabaw ng iyong pelvis. Ibalik ang iyong tingin at leeg sa neutral.
Ihulog ang bar sa sahig at tumalbog kaagad.
- Ano ang nakikita mo
- Tumalbog ang disc sa sahig at nagbabago ng posisyon ng paa at kamay para sa susunod na pag-uulit.
- Malamang na sanhi
- Alisin ang seksyon ng pagpapahinga o gamitin ang rebound ng rubber disc.
- Paano itama
- Tahimik na ibaluktot ang iyong mga balakang at tuhod at i-reset ang iyong mga posisyon sa katawan at paa kapag ang bar ay ganap nang huminto.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
deadlift ng kettlebell
Iangat ang kargada sa pagitan ng iyong mga paa at matutong pindutin ang iyong midfoot, gumamit ng mahahabang braso, at sabay na ituwid ang iyong mga tuhod at balakang.
walang laman na trap bar mataas na hawakan
Ulitin ang posisyon ng frame center at sabay-sabay na pag-alis ng mga disk sa harap at likuran.
light trap bar deadlift
I-reset nang 1 segundo sa ibaba ng bawat rep, pinapanatili ang parehong panimulang taas at anggulo ng katawan.
Low handle trap bar deadlift
Tanging kapag mayroon kang sapat na kadaliang mapakilos at kontrol ay ibinababa mo ang timbang at umuusad sa mas mahabang hanay.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ito ay isang pangunahing tambalang ehersisyo para sa mas mababang katawan at buong lakas ng katawan at maaaring ilagay minsan o dalawang beses sa isang linggo. Para sa unang set, gumamit ng isang walang laman na bar o isang timbang na maaaring gawin nang hindi bababa sa 10 beses. Suriin ang gitna ng frame, direksyon ng hawakan, at sabay-sabay na pag-alis ng disc, at mag-iwan ng puwang sa loob ng 2-3 beses sa working set. Hindi ito nagdadala ng mga talaan ng mga tuwid na bar o iba pang taas ng hawakan.
numero
4–8 beses
I-reset ang iyong form sa ibaba ng bawat rep
itakda
2–4 na set
2-3 minutong pagbawi sa pagitan ng mga set
pagtaas
+2.5–5%
Kapag pinapanatili lamang ang antas ng frame at anggulo ng katawan
- Kung ang harap at likod na mga disc ay tumaas nang sabay, ang dibdib at pelvis ay tumaas nang magkasama, at walang itaas na hyperextension, magdagdag ng isang pag-uulit sa susunod na sesyon.
- Kapag naabot mo na ang mga nangungunang reps sa bawat set, idagdag ang parehong mga disk sa kaliwa at kanan sa pinakamaliit na pagtaas. Kung babaguhin mo ang direksyon ng hawakan, tingnan ito bilang isang bagong variation at i-reset ang timbang.
- Matatapos ang set kapag lumuwag ang grip, tumagilid ang frame, at nagbabago ang hugis ng likod. Gamitin ang strap para sa layunin nito pagkatapos matutunan ang mga diskarte sa grip at ligtas na pagkakalagay.
Madalas itanong
Saan ako dapat tumayo sa frame?
Kung titingnan mula sa gilid, ang gitna ng hawakan ay nasa itaas ng midfoot, at kapag nag-aangat ng isang walang laman na bar, ang posisyon kung saan ang harap at likurang mga disc ay tumaas nang sabay-sabay ay ang pamantayan. Dahil iba ang geometry ng trap bar, maaaring bahagyang magkaiba ang visual center ng frame at ang aktwal na punto ng balanse.
Dapat ba akong gumamit ng mataas na hawakan o mababang hawakan?
Gumagamit ang video ng nakataas na hawakan. Ang mga matataas na hawakan sa pangkalahatan ay may mas mataas na panimulang taas at mas maikling hanay. Magsimula sa isang hawakan na nababagay sa iyong kasalukuyang kadaliang kumilos at kontrol ng katawan, at babaan ang timbang kapag nagbabago ng mga direksyon upang makakuha ng bagong setting.
Dapat ko bang ibaba ang aking mga balakang hangga't maaari tulad ng isang squat?
hindi. Kinakailangan ang gitnang posisyon kung saan gumagalaw ang mga kasukasuan ng tuhod at balakang. Maghanap ng isang posisyon kung saan ang iyong mga balakang ay masyadong mababa at tumalbog sa unang paggalaw, o napakataas na ang iyong katawan ay halos hindi kapantay.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Swinton et al. — Biomechanical na paghahambing ng tuwid na bar at hex bar deadlift.
- 2. Camara et al. — Paghahambing ng aktibidad ng kalamnan at kapangyarihan sa pagitan ng mga deadlift ng straight bar at hex bar
- 3. Lake et al. — Epekto ng hex bar sa deadlift mechanical demands.
- 4. Lockie et al. — High Grip Hex Bar at Conventional Deadlift 1RM Mechanics
- 5. Stahl et al. — Back Squat at Hex Bar Deadlift Biomechanics Comparison
