TRAP BAR SQUAT
Ang trap bar squat ay hindi isang ehersisyo kung saan kumapit ka lang sa isang hawakan at itinataas ang iyong itaas na katawan, ngunit ito ay isang floor lift na nag-uunat ng iyong mga tuhod at balakang sa gitna ng bar.
Kapag tumayo ka sa loob ng isang trap bar at itinaas ito nang may neutral na pagkakahawak, ang kargada ay bumabalot sa iyong katawan at mas malamang na magpahinga nang mas malapit sa gitna ng iyong mga paa kaysa sa isang regular na barbell. Gayunpaman, kahit na ang pangalan ay isang squat, mayroong elemento ng hip hinge na nagsisimula sa sahig, at ang kontribusyon ng mga joint ng tuhod at balakang ay nag-iiba depende sa taas ng hawakan at uri ng katawan. Panatilihin ang iyong mga paa sa gitna ng frame at huwag pilitin ang iyong itaas na anggulo ng katawan upang maging patayo, ngunit sa halip ay hayaan ang bar at ang iyong katawan na gumalaw nang magkasama.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps at gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, adductors, erector spinae, forearms, core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Neutral Grip Floor Lift Squat Type
Trap bar squat o deadlift?
Ito ay isang paggalaw na pinagsasama ang hip hinge at extension ng tuhod upang maiangat ang kargada mula sa sahig. Ang timbang ay nag-iiba depende sa iyong postura at taas ng hawakan, kaya tingnan ang aktwal na paggalaw sa halip na ang pangalan.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Ihanay ang taas ng hawakan at gitna ng paa
Pumili ng mataas o mababang hawakan upang umangkop sa iyong hanay ng paggalaw at antas ng kasanayan. Ilagay ang iyong mga paa sa gitna ng frame at tiyaking pareho ang layo ng mga ito pasulong at pabalik mula sa mga hawakan sa magkabilang panig.
- 2
Gumawa ng neutral na grip at full body tension
Ibaluktot ang iyong mga balakang at tuhod upang hawakan ang mga hawakan at higpitan ang iyong mga kilikili upang patatagin ang iyong mga balikat. Huminga upang lumikha ng presyon ng tiyan at alisin muna ang anumang clearance mula sa bar.
- 3
Itulak ang sahig para tumayo nang magkasama
Itulak ang sahig gamit ang iyong buong paa at ituwid ang iyong mga tuhod at kasukasuan ng balakang nang sabay. Tiyakin na ang iyong dibdib at pelvis ay tumaas sa parehong bilis at ang iyong frame ay hindi tumagilid pasulong o paatras.
- 4
Ibaluktot ang mga balakang at tuhod sa lugar
Sa itaas, tumayo nang tuwid nang hindi nakayuko ang iyong likod, pagkatapos ay ibalik ang iyong pelvis at yumuko ang iyong mga tuhod upang ibaba ang bar nang patayo. Kapag ang disc ay nakadikit sa sahig, nire-reset nito ang tensyon.
STAY CENTERED
Trap bar ay tumagilid pabalik-balik kapag nasa gitna ng frame
Kung ang iyong mga paa ay masyadong malayo pasulong o masyadong malayo sa likod, ang hawakan ay maaaring maging skewed habang umaakyat at ang isang disc ay maaaring unang umangat. Bago magsimula, suriin ang agwat sa pagitan ng frame at ng iyong mga paa sa kaliwa, kanan, harap at likod.
Kung magbago ang posisyon pagkatapos ilagay ito sa sahig pagkatapos ng bawat pag-uulit, agad itong igitna muli.
Mahalagang punto: Cue to try now: "Itulak ang sahig mula sa gitna ng bar."
HANDLE HEIGHT
Ang mataas na hawakan ay isang regression na nagpapababa sa hanay ng paggalaw, at ang mababang hawakan ay hindi palaging ang sagot.
Ang mataas na hawakan ay binabawasan ang panimulang hanay ng ibabang likod at balakang, na ginagawang mas madaling ma-master ang mga floor lift. Ang mga mababang handlebar ay nangangailangan ng mas malawak na pagyuko ng tuhod at balakang at saklaw ng paggalaw.
Unahin ang neutral na gulugod, presyon ng paa, at antas ng frame kaysa sa pagpili ng hawakan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Nakampi sa likod o harap ng frame
- Ano ang nakikita mo
- Ang isang disk ay unang lumutang at ang hawakan ay tumagilid pabalik-balik.
- Malamang na sanhi
- Hindi nasuri ang gitna ng mga paa at bar.
- Paano itama
- Ibaba ang bar, ayusin ang distansya sa pagitan ng mga dulo ng frame at iyong mga paa, at magsimulang muli.
Ang pelvis lang ang unang tumataas
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga tuhod ay unang nakaunat at ang itaas na bahagi ng katawan ay ibinababa patungo sa sahig.
- Malamang na sanhi
- Mabigat ang bigat o ang puwersang tumutulak sa sahig at ang pagkakaayos ng katawan ay pinaghihiwalay.
- Paano itama
- Bawasan ang timbang at itaas ang iyong dibdib at pelvis nang magkasama sa mataas na hawakan.
Sobrang pag-arko ng baywang sa itaas
- Ano ang nakikita mo
- Sa naka-lock na posisyon, ang mga tadyang ay itinataas at ang ibabang likod ay na-compress.
- Malamang na sanhi
- Ang extension ng balakang na sinusundan ng lumbar extension ay nagdaragdag ng saklaw.
- Paano itama
- I-pause sa isang tuwid na posisyon, pisilin ang iyong glutes at panatilihin ang iyong mga tadyang sa ibabaw ng iyong pelvis.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Kettlebell deadlift
Matutong ikarga ang gitna ng iyong katawan at itulak ang sahig.
High Handle Trap Bar Lift
Magsanay ng pag-level ng frame sa mga maikling saklaw.
Low Handle Trap Bar Lift
Ilapat kapag may sapat na saklaw at kontrol.
Trapbar Tempo o Stop Variant
Pinapahusay ang panimulang posisyon at kontrol ng pagbaba.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
I-record ang sariling timbang at taas ng handle ng trap bar. Ang pag-reset ng bawat rep mula sa sahig ay binabawasan ang pagkalito sa posisyon at nagbibigay-daan sa iyong tumpak na paghambingin ang pag-unlad ng timbang.
Bilang
3–8 beses
I-reset sa ibaba ng bawat pag-ulit
Itakda
3–5 set
2–4 minutong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Pinagsama sa squat at deadlift volume
- Kung ang panimulang posisyon, tulad ng frame horizontal, ay pinananatili, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung mangyari ang pelvic tilt, back bending, o grip loosening, bawasan ang bigat o saklaw ng paggalaw.
- Ang pagtalbog sa sahig ay hindi hahantong sa susunod na pag-uulit.
Madalas itanong
Ang paggamit ba ng mataas na hawakan ay hindi gaanong epektibo?
Hindi. Binabawasan nito ang saklaw ng paggalaw ngunit kapaki-pakinabang para sa tuluy-tuloy na pagsisimula at progresibong paglo-load. Pumili ayon sa iyong mga layunin at kasalukuyang hanay ng paggalaw.
Kailangan ko bang panatilihing ganap na patayo ang aking itaas na katawan?
Hindi kinakailangan. Depende sa uri ng iyong katawan, maaaring ikaw ay hilig, ngunit ang isang neutral na gulugod, balanse sa kalagitnaan ng paa, at antas ng frame ay mas mahalaga.
