TREADMILL RUNNING
Ang pagtakbo sa treadmill ay hindi isang ehersisyo na nagsasangkot ng pagsunod sa isang gumagalaw na sinturon, ngunit sa halip ay isang panloob na aerobic na ehersisyo na nagpapanatili ng pare-parehong ritmo at maikli, natural na mga hakbang sa gitna ng sinturon.
Ang treadmill ay maaaring tumpak na ayusin ang bilis at incline, ngunit madaling mawalan ng balanse kung bigla kang magsisimula sa isang mataas na bilis o tumakbo habang hawak ang console. Magsimula sa pamamagitan ng pag-akyat sa nakatigil na riles sa gilid, pagkabit ng safety clip sa iyong damit, at paglalakad. Tumayo nang tuwid, huwag hayaang lumayo ang iyong mga paa sa harap ng iyong katawan, at alamin ang ritmo sa isang intensity na nagpapahintulot sa iyo na makipag-usap, pagkatapos ay itaas lamang ang isang elemento sa isang pagkakataon.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps, gluteus maximus, mga guya
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, hip flexors, core
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Ulitin ang pagtakbo sa sinturon
Dapat bang maayos ang slope sa 1%?
Hindi kinakailangan. Isaayos batay sa iyong target na bilis, kagamitan at personal na kaginhawahan, hindi na kailangang pilitin ang isang partikular na numero upang gayahin ang nasa labas.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin ang safety clip at katayuan ng kagamitan
Nang huminto ang sinturon, tumayo sa gilid ng riles at suriin ang hawakan at posisyon ng emergency stop. I-secure ang safety clip sa iyong damit.
- 2
Paglipat mula sa paglalakad patungo sa pagtakbo nang mabagal
Ilipat ang sinturon sa mababang bilis at maglakad nang 2-5 minuto. Habang nag-iinit ang iyong katawan, dagdagan ang iyong bilis sa maliliit na pagtaas at natural na mag-jog.
- 3
Pagpapanatili ng ritmo sa gitna ng sinturon
Panatilihin ang iyong tingin pasulong at i-swing ang iyong mga braso pabalik-balik nang kumportable. Ang mga paa ay tahimik na nagpapahinga malapit sa ilalim ng katawan at huwag magpahinga sa hawakan.
- 4
Sapat na bumagal upang bumagal
Bumaba mula sa jogging patungo sa paglalakad nang ilang minuto bago matapos. Matapos ganap na tumigil ang sinturon, bumaba sa gilid ng riles.
RUN IN THE CENTER
Pinapanatili ang gitnang posisyon nang hindi dumidikit sa console o dumudulas sa likod ng sinturon
Ang pagiging masyadong malapit sa harap ay hahadlang sa haba ng iyong hakbang at pag-indayog ng braso, at ang pagtulak paatras ay magdaragdag sa iyong panganib na mahulog.
Iwasang tumingin sa screen nang mahabang panahon at panatilihin ang natural na titig at ritmo ng itaas na katawan.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: “I-light sa gitna, bitawan ang hawakan, at natural na humakbang.”
CHANGE ONE VARIABLE
Hindi tumataas ang bilis at nakahilig nang husto sa parehong oras
Ang mabilis na bilis at mataas na incline ay sabay na nagpapataas ng calf, Achilles tendon, at cardiorespiratory load. Ayusin ang isang elemento sa isang pagkakataon, tingnan kung may adaptasyon.
Hindi mo kailangang pilitin ang isang partikular na sandal upang ganap na kopyahin ang pagtakbo sa labas. Ayusin lang ito sa iyong mga layunin at pisikal na lakas.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Tumakbo gamit ang iyong timbang sa mga manibela
- Ano ang nakikita mo
- Tumataas ang mga balikat, nakahilig ang katawan, ang mga paa lamang ang sumusunod sa sinturon.
- Malamang na sanhi
- Ang bilis o incline ay lumampas sa kasalukuyang mga kakayahan.
- Paano itama
- Bawasan ang intensity at bumalik sa bilis na nagbibigay-daan sa iyong mapanatili ang posisyon sa gitna kahit na binitawan mo.
Naka-extend ang mga paa sa harap ng katawan
- Ano ang nakikita mo
- Malakas ang landing, halos tuwid ang mga tuhod, malayo ang mga takong.
- Malamang na sanhi
- Ang haba ng hakbang ay labis na pinahaba upang makasabay sa bilis.
- Paano itama
- Bagalan at paikliin ang iyong mga hakbang upang mas malapit ang iyong mga paa sa iyong katawan.
Biglang pagbagsak mula sa gumagalaw na sinturon
- Ano ang nakikita mo
- Kaagad pagkatapos mag-ehersisyo, tumalon sa gilid ng riles o sa sahig.
- Malamang na sanhi
- Inalis ang mga pamamaraan ng pagbabawas ng bilis at paghinto ng emergency.
- Paano itama
- Unti-unting bumaba sa paglalakad, pagkatapos ay bumaba hanggang sa ganap na huminto ang sinturon.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Pagsasanay sa pagitan
Pina-maximize ang kahusayan sa pagkonsumo ng calorie sa pamamagitan ng pag-uulit ng mataas at mababang intensity.
Tumaas na oras at paglaban
Palakasin ang iyong stamina sa pamamagitan ng pagtaas ng oras ng pagganap o pagtaas ng antas ng resistensya ng makina.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula ng 15 hanggang 30 minuto ng salit-salit na paglalakad at jogging. Dahan-dahang taasan ang lingguhang oras o distansya at huminto kung nakakaranas ka ng pananakit, pagkahilo, o hindi pangkaraniwang igsi ng paghinga.
Dalas
3 hanggang 5 beses sa isang linggo
Kung ang iyong layunin ay mawalan ng taba sa katawan, mahalagang gawin ito nang tuluy-tuloy.
Dami
20~40 minuto
Unti-unting taasan ang oras ayon sa antas ng iyong fitness.
- Gawin ito habang umiinom ng maraming tubig.
- Protektahan ang iyong mga joints sa pamamagitan ng light stretching bago at pagkatapos mag-ehersisyo.
Madalas itanong
Maaari ba akong tumalon habang hawak ang hawakan?
Inirerekomenda na huwag sumandal maliban sa maikling sandali upang mabawi ang balanse. Kung ang intensity ay nangangailangan ng paghawak, babaan ang bilis o incline.
Ano ang dapat kong gawin kung nahihirapan akong magpatuloy sa pagtakbo mula sa simula?
Paghalili sa pagitan ng paglalakad at maikling jogging. Maaari mo munang patatagin ang kabuuang oras ng ehersisyo at pagkatapos ay dagdagan ang seksyon ng jogging.
