TRICEP DIPS (CHAIR)
Ang tricep dips ay isang napakahusay na ehersisyo sa bahay na makapangyarihang makapagpapasigla sa triceps sa pamamagitan lamang ng isang upuan
Ang tricep dips (kilala rin bilang bench dips) ay isang ehersisyo na nagpapalakas sa triceps sa pamamagitan ng paggamit ng sarili mong timbang sa katawan upang yumuko at i-extend ang iyong mga braso habang hawak ang gilid ng upuan o bangko. Kung ikukumpara sa mga karaniwang dips sa mga parallel bar, pinapayagan nila ang mas naka-target na pagpapasigla ng likod ng mga braso (triceps) at may kalamangan na maisagawa kahit saan. Madali mong maisasaayos ang kahirapan sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng iyong binti, na ginagawa itong isang mahalagang ehersisyo para sa lahat mula sa mga baguhan hanggang sa mga advanced na lifter.
- Pangunahing kalamnan
- Triceps brachii
- Pangalawang kalamnan
- Anterior Deltoid · Pectoralis Major
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Patayong Push
Ano ang magagamit ko kung wala akong upuan?
Ang anumang matibay, hindi gumagalaw na kasangkapan na may naaangkop na taas, tulad ng isang bed frame, sofa, o solid na mesa, ay gagana.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Hawakan ang upuan at maghanda
Umupo sa gilid ng isang matatag na upuan o bangko at hawakan ang mga sulok gamit ang dalawang kamay. Ilipat ang iyong mga balakang pasulong mula sa upuan.
- 2
Iposisyon ang iyong mga binti
Ibaluktot ang iyong mga tuhod (baguhan) o i-extend ang iyong mga binti nang tuwid pasulong (advanced), na suportahan ang iyong timbang sa iyong mga takong.
- 3
Bumaba nang dahan-dahan
Ibaba ang iyong katawan patayo habang pinapanatili ang iyong mga siko na nakaturo pabalik. Bumaba hanggang ang iyong mga siko ay umabot sa humigit-kumulang 90-degree na anggulo.
- 4
Push up ng malakas
Gamitin ang kapangyarihan ng iyong triceps upang i-extend ang iyong mga braso at bumalik sa panimulang posisyon. I-squeeze ang iyong triceps sa itaas.
BENCH DIP SAFETY
Wastong Form para sa Proteksyon sa Balikat
Ang pinakamahalagang kadahilanan sa tricep dips ay ang pagpapanatiling malapit sa iyong katawan sa upuan. Ang iyong likod at balakang ay dapat na gumalaw patayo, halos nanginginain ang gilid ng upuan, upang mabawasan ang nauunang presyon sa mga kasukasuan ng balikat. Kung ang iyong katawan ay naaanod pasulong, naglalagay ito ng labis na pagkarga sa harap ng mga balikat, na maaaring humantong sa pinsala.
Bukod pa rito, panatilihing nakatutok ang iyong mga siko nang diretso sa likod sa halip na lumubog sa mga gilid para sa mas mahusay na paghihiwalay ng triceps. Gumamit lamang ng isang hanay ng paggalaw na pinapayagan ng iyong flexibility sa balikat. Ang pagtutok sa isang tumpak na pag-urong ay malayong mas ligtas at mas mahusay kaysa sa pagbaba ng masyadong malalim.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatili sa Tricep Dips (Chair) repeatable
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang triceps brachii na gumagawa ng paggalaw habang ang anterior deltoid · pectoralis major ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong lamang ang Tricep Dips (Chair) pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sundan ang parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Pag-anod palayo sa upuan
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga balakang ay gumagalaw nang malayo sa upuan habang bumababa.
- Malamang na sanhi
- Kakulangan ng lakas ng braso, likas na sinusubukang ilipat ang timbang sa mga binti.
- Paano itama
- Panatilihing malapit ang iyong likod upang mahawakan ang upuan at tumuon sa patayong paggalaw.
Nagkibit balikat
- Ano ang nakikita mo
- Umiikli ang leeg at tumaas ang mga balikat patungo sa mga tainga.
- Malamang na sanhi
- Kahinaan sa scapular depressors.
- Paano itama
- Maingat na itulak ang iyong mga balikat pababa bago ka magsimula at panatilihin ang pag-igting na iyon sa buong set.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Baluktot-Tuhod Dips
Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa 90 degrees at ilagay ang iyong mga paa sa sahig upang bawasan ang bigat, perpekto para sa mga nagsisimula.
Weighted Bench Dips
Maglagay ng weight plate o dumbbell sa iyong mga hita upang mapataas ang resistensya.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Tricep dips ay susi sa pagbuo ng matatag na armas. Palaging tiyakin ang katatagan ng iyong upuan bago magsimula.
Dalas
2-3 beses kada linggo
Gamitin bilang isang home workout staple o isang gym finisher.
Dami
3 set ng 12-20 reps
Bilang isang bodyweight na ehersisyo, layunin para sa mas mataas na hanay ng rep upang bumuo ng muscular endurance.
- Kung masakit sa gilid ng upuan ang iyong mga pulso, subukang hawakan ang mga dumbbells sa sahig.
- Ibaba ang iyong sarili sa loob ng 2-3 segundo upang maramdaman ang pag-uunat ng triceps.
- Huminga habang pababa at huminga habang nagtutulak pataas.
Madalas itanong
Dapat ko bang ganap na i-lock ang aking mga siko?
Oo, ang ganap na pagpapalawak ng iyong mga braso sa itaas ay nakakatulong na makamit ang maximum na pag-urong ng triceps, ngunit iwasang maputol ang mga kasukasuan.
