TUCK JUMP
Ang pagtalon ng tuck ay hindi isang ehersisyo kung saan ihahampas mo ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, ngunit sa halip ay isang lakas na paggalaw kung saan unang lumutang ka nang patayo at pagkatapos ay hilahin ang iyong mga tuhod sa hangin upang maghanda para sa paglapag.
Ang mga tuck jump ay isang high-intensity na plyometric na ehersisyo na kinabibilangan ng paghila ng iyong mga tuhod patungo sa iyong katawan sa tuktok ng pagtalon. Ang pagtiklop sa iyong katawan o pagpapahaba ng iyong mga tuhod nang huli bago ang pag-alis ay makakabawas sa iyong taas at magpapaikli sa iyong landing time. Magsimula sa pamamagitan ng pag-master muna ng tahimik na landing ng squat jumps, huminto pagkatapos ng bawat rep para i-reset ang iyong form.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps, gluteus maximus, mga guya
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, iliopsoas, core, ankle stabilizer
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Vertical jump at mid-air knee pull
Dapat bang hawakan ng iyong mga tuhod ang iyong dibdib?
Hindi. Kailangan mo lamang hilahin sa loob ng isang hanay na nagpapanatili ng patayong pagtalon at ligtas na landing. Huwag tiklupin ang iyong katawan upang makontak.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pagtukoy sa Vertical Space at Landing Surface
I-clear ang overhead at mga nakapaligid na obstacle at pumili ng hindi madulas, nababanat na sahig. Magsimula sa mababang pag-uulit na may kaunting pagkapagod.
- 2
Vertical takeoff mula sa maikling pagbaba
Ibalik ang iyong mga braso at iyuko sandali ang iyong mga tuhod at kasukasuan ng balakang, pagkatapos ay i-ugoy ang iyong mga braso pataas at mabilis na ituwid ang iyong mga bukung-bukong, tuhod, at mga kasukasuan ng balakang.
- 3
Hihila ang mga tuhod sa itaas ng hangin
Pagkatapos bumangon ang katawan, higpitan ang tiyan at hilahin ang dalawang tuhod patungo sa dibdib. Huwag ilagay ang iyong dibdib nang napakalayo sa iyong mga tuhod, ngunit panatilihin ang iyong katawan hangga't maaari.
- 4
Ibaba ang iyong mga paa upang tahimik na lumapag at huminto
Pagkatapos ng peak, ituwid ang iyong mga tuhod at dalhin ang iyong mga paa sa sahig. Abutin gamit ang iyong gitnang paa, i-absorb ang shock gamit ang iyong tatlong joints, i-pause ng 1 hanggang 2 segundo, at pagkatapos ay simulan ang susunod na pag-uulit.
JUMP, THEN TUCK
Nagsisimula ang paghila ng tuhod sa himpapawid pagkatapos gumawa ng pag-alis
Kung itiniklop mo ang iyong katawan bago umalis sa sahig, hindi matatapos ang iyong triple extension at magiging mas mababa ang iyong pagtalon. Una, iunat ang patayo na parang tumatangkad ka.
Hilahin saglit sa itaas at pagkatapos ay ibaba muli ang iyong paa bago lumapag upang bigyan ng oras ang iyong mga tuhod at balakang sa pagkabigla.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Una, lumutang nang mataas, hilahin, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga paa sa lupa."
QUALITY REPS
Ang parehong pag-alis at paglapag para sa bawat pag-uulit ay mas mahalaga kaysa sa taas ng tuhod
Kapag pagod ka, hindi gaanong umangat ang iyong mga tuhod, mas malakas ang tunog ng iyong landing, at magkahiwalay ang iyong mga paa. Sa kasong ito, tapusin ang set nang hindi nakumpleto ang bilang ng mga pag-uulit.
Mas madaling suriin ang mga error sa landing gamit ang paraan ng paghinto sa bawat pag-uulit kaysa sa patuloy na pagtalbog.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Itiklop ang itaas na bahagi ng katawan bago lumipad
- Ano ang nakikita mo
- Mababa ang pagtalon at ang dibdib ay bumaba muna patungo sa mga tuhod.
- Malamang na sanhi
- Priyoridad na taas ng tuhod kaysa vertical thrust.
- Paano itama
- Bumalik sa squat jump at magdagdag lamang ng isang maliit na paggalaw ng tuck pagkatapos ng buong pag-alis.
Pagkabigong ibaba ang paa bago lumapag
- Ano ang nakikita mo
- Nahuhulog sa posisyong squat, malakas ang landing sound at impact.
- Malamang na sanhi
- Masyadong mahaba ang hawak mo sa mid-air tuck o hinila mo ang iyong mga tuhod nang napakalayo para sa iyong kasalukuyang taas ng pagtalon.
- Paano itama
- Ibaba ang iyong tuhod at mabilis na dalhin ang iyong mga paa patungo sa sahig kaagad pagkatapos ng tuktok.
Patuloy na nakagapos habang pagod
- Ano ang nakikita mo
- Sa bawat pag-uulit, bumababa ang taas ng tuhod at nagiging disoriented ang paa at tuhod.
- Malamang na sanhi
- Power exercise na isinagawa sa cardiorespiratory limit sets.
- Paano itama
- Gumamit ng maikling set ng 3 hanggang 5 reps na may maraming pahinga, at i-reset pagkatapos ng bawat rep.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Squat Jump and Stick
Alamin ang vertical takeoff at stationary landing.
Low Knee Drive Jump
Hilahin nang bahagya ang iyong mga tuhod at mabilis na ibaba ang iyong mga paa.
Iisang jaw jump
Dumating sa ganap na paghinto pagkatapos mapunta ang bawat rep.
Tuloy-tuloy na pagtalon sa baba
Magdagdag lang ng pagtugon kapag sapat na ang kalidad ng solong pag-uulit.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
I-deploy nang bago pagkatapos ng warm-up at tapusin bago mawala ang taas at landing. Ang mataas na kalidad, maliliit na set ay mas mahusay kaysa sa paggawa ng maraming pag-uulit na may pagsasanay sa cardiorespiratory.
Bilang
3–6 na beses
I-reset pagkatapos ng bawat paulit-ulit na landing
Itakda
3–5 set
90–180 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Pagsusuma sa iba pang bilang ng jump contact
- Dagdagan lang ang mga pag-uulit kapag pinapanatili ang patayong taas at tahimik na landing.
- Kung huli kang bumangon o bumigay ang iyong mga tuhod, tapusin kaagad ang set.
- Huwag gumawa ng sunud-sunod na tuck jumps bago maging bihasa sa controlled squat jumps.
Madalas itanong
Epektibo ba ito kung gagawin nang sunud-sunod?
Gusto ko ang ideya na gumawa muna ng isang pag-ulit at pagkatapos ay huminto. Gumamit lamang ng tuluy-tuloy na pag-uulit kapag ang landing at taas ay matatag.
Maaari ko bang ilagay ito sa burpees?
Posible, ngunit maaari itong magpapataas ng pagkapagod at mabawasan ang kalidad ng landing. Kung kapangyarihan ang iyong layunin, magsagawa ng mga tuck jump sa magkahiwalay, maikling set.
