TURKISH GET-UP
Ang Turkish Get-Up ay hindi isang mabilis na ehersisyo na may kettlebell, ngunit sa halip ay isang full-body technique na tumpak na nagkokonekta ng anim na transition habang pina-stabilize ang itaas na mga braso nang patayo.
Ang Turkish get-up ay nagsisimula sa isang nakahiga na posisyon na may suporta sa siko, suporta sa kamay, hip lift, leg sweep, at kalahating pagluhod, pagkatapos ay tumayo at bumalik sa parehong paraan. Sa bawat hakbang, ang kettlebell ay dapat na nakasalansan sa iyong mga balikat, at ang iyong tingin at punto ng suporta ay magbabago. Sa una, matutong hatiin ang paggalaw gamit ang iyong sapatos o walang laman ang mga kamao, pagkatapos ay kontrolin ang parehong direksyon at pagkatapos ay gumamit ng napakagaan na kettlebell.
- Pangunahing kalamnan
- Buong Koordinasyon ng Katawan, Core, Deltoids
- Pangalawang kalamnan
- Gluteus, quadriceps, serratus anterior, rotator cuff
- Antas ng hirap
- Abanse
- Uri ng galaw
- Step-by-step na paglipat mula sa pagkakahiga patungo sa nakatayong posisyon
Maaari ba akong magsimula sa mga kettlebells?
Una, gamitin ang iyong walang laman na kamao o sapatos upang matutunan ang pagkakasunud-sunod at pag-uuri sa itaas. Pagkatapos ay magpatuloy sa pinakamagaan na kampana.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Ligtas na Pagtaas ng Kettlebell gamit ang Roll to Press
Humiga sa iyong tagiliran, hawakan ang kampanilya gamit ang dalawang kamay at igulong ito sa iyong likod. Pagkatapos ng pagpindot gamit ang iyong gumaganang braso, ituwid ang iyong siko at isalansan ang iyong pulso, siko, at balikat patayo.
- 2
Nakatayo ang katawan na may suporta sa siko at kamay
Itulak ang sahig gamit ang iyong gumaganang paa at i-roll up gamit ang iyong tapat na siko, pagkatapos ay suportahan ito gamit ang iyong palad. Panatilihing nakatutok ang kettlebell sa kisame.
- 3
Itaas ang pelvis at walisin ang mga binti pabalik
Idiin ang iyong paa at kamay sa suporta sa sahig upang iangat ang iyong pelvis, pagkatapos ay ipadala ang iyong pinahaba na binti sa ilalim ng iyong katawan at ilagay ang iyong tuhod dito. Lumikha ng isang matatag na tatsulok ng suporta sa pagitan ng iyong mga kamay at tuhod.
- 4
Tumayo mula sa kalahating pagkakaluhod at bumabalik sa reverse order
Itaas ang iyong katawan upang lumuhod ang kalahati, pagkatapos ay tumayo sa iyong paa sa harap. Suriin ang iyong balanse sa itaas at dahan-dahang bumalik sa lunges, hand support, leg sweep, at elbow support.
OWN THE OVERHEAD
Ang mga Kettlebell ay dapat na nakasalansan nang matatag sa mga balikat bago ang anumang paglipat
Kung lumihis ang kampana mula sa harap o likod ng iyong katawan, huwag lumipat sa susunod na hakbang. Ibalik ang iyong pulso, siko, at balikat sa isang patayong posisyon hangga't maaari.
Sa una, ang pagsasanay sa paglalagay ng iyong sapatos sa iyong walang laman na kamao at hindi paghuhulog ay magandang feedback.
Mahalagang punto: Cue to try now: “I-stack joints sa ilalim ng bell, i-pause nang paisa-isa.”
REVERSE THE PATH
Kapag pababa, humakbang sa parehong mga punto ng suporta tulad ng kapag umakyat, sa reverse order.
Kapag tumalon ka mula sa itaas hanggang sa ibaba, mawawala ang posisyon ng iyong mga kamay at tuhod. Suriin ang bawat kalahating pagluhod, suporta sa kamay, at pagwawalis ng binti.
Ang pag-pause ng 1 segundo sa bawat hakbang ay ginagawang madali upang makita ang mga error sa pagkakahanay at pag-alog ng kampana.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ang kampana ay tumagilid pabalik-balik sa balikat
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga braso ay wala sa pagkakahanay, nanginginig ang mga pulso at balikat.
- Malamang na sanhi
- Mabigat o nagmamadaling paglipat.
- Paano itama
- Agad na bumalik sa dating posisyon ng suporta at ibaba sa sapatos o mas magaan na kampana.
Nalaglag ang pelvis sa sahig habang nagwawalis ng binti
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga binti ay nakasabit sa mga kamay at ang mga tuhod ay wala sa ilalim ng katawan.
- Malamang na sanhi
- Mababang hip lift o makitid na suporta sa pagitan ng pagitan ng mga kamay sa paa.
- Paano itama
- Iangat nang buo ang iyong pelvis at ilagay ang iyong mga binti sa isang malapad na kalahating bilog.
Nilaktawan ang pababang pagkakasunod-sunod
- Ano ang nakikita mo
- Mabilis na umupo mula sa nakatayong posisyon at umuuga ang kampana.
- Malamang na sanhi
- Ang reverse path ay hindi isinagawa nang hiwalay.
- Paano itama
- Na may mga walang laman na kamay, huminto lamang sa bawat punto ng suporta at ulitin ang pababang pagkakasunod-sunod.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Tumaas na pagkarga at lakas
Dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng timbang o pagpapaikli ng mga panahon ng pahinga.
Kumplikadong Variant na Gawi
Taasan ang antas ng kahirapan sa pamamagitan ng pagsasama nito sa iba pang mga ehersisyo o pagdaragdag ng hindi matatag na kapaligiran.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Kabisaduhin ang parehong pagkakasunud-sunod gamit ang iyong sapatos o libreng kamay, pagkatapos ay gumamit ng mababang pag-uulit. Huwag ulitin ang mga diskarte habang pagod o gawin ang mga ito sa isang karera laban sa oras.
Dalas
2-3 beses sa isang linggo
Ilagay ito nang naaangkop sa iyong buong katawan o nauugnay na gawain sa lugar.
Dami
3~5 set, 8~15 beses
Isaayos ang bilang ng mga reps at set ayon sa iyong mga layunin.
- Palaging unahin ang kaligtasan at pakinggan ang pananakit ng iyong kasukasuan.
- Gawin ang buong operasyon sa loob ng saklaw ng iyong kontrol.
Madalas itanong
Dapat ko bang patuloy na tumingin sa mga kettlebells?
Mas mainam na tingnan ang kampana sa seksyong nakahiga/sinusuportahan ng kamay, at sa kalahating tuhod at nakatayong posisyon, maaari kang lumipat sa pag-asa. Unahin ang katatagan.
Ilang beses ang sapat sa isang pagkakataon?
Dahil isa itong teknikal na ehersisyo, karaniwang sapat ang 1 hanggang 3 perpektong pag-uulit sa bawat panig. Tapusin bago ka maalis ng pagod.
