V-UP
Ang V-up ay hindi isang paggalaw na pinipilit ang mga kamay at paa na hawakan ang isa't isa, ngunit ito ay isang mataas na antas na ehersisyo sa pagbaluktot ng tiyan na lumilikha ng balanse sa ischium sa pamamagitan ng sabay na pag-angat ng katawan at binti.
Ang pagtaas ng itaas na katawan at mga tuwid na binti nang sabay-sabay mula sa isang nakahiga na posisyon ay naglalagay ng malaking karga sa rectus abdominis at hip flexors. Kung bumangon ka nang may mga sipa ng braso o itinapon muna ang iyong mga binti, mawawalan ka ng balanse at kontroladong pagbaba sa itaas ng iyong ischia. Magsimula sa isang chin-up o side-by-side regression variation, gumagalaw lamang hanggang sa ang iyong dibdib at hita ay malapit sa itaas.
- Pangunahing kalamnan
- Rectus abdominis
- Pangalawang kalamnan
- Iliopsoas na kalamnan, Rectus femoris na kalamnan, Oblique na kalamnan
- Antas ng hirap
- Abanse
- Uri ng galaw
- Sabay-sabay na pagbaluktot ng torso at hip joint
Kailangan bang hawakan ng iyong mga kamay ang iyong mga paa?
Hindi. Anumang hanay na nagpapanatili ng balanse sa itaas ng sciatica at sabay-sabay na elevation at kinokontrol na pagbaba ay sapat na.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Humiga at lumikha ng tensyon sa katawan
Humiga sa iyong likod nang magkadikit ang iyong mga binti at nakaunat ang iyong mga braso sa itaas. Huminga nang palabas upang ibaba ang iyong mas mababang tadyang at pigilan ang kurba ng iyong likod na maging masyadong malaki.
- 2
Pag-angat sa itaas na katawan at mga binti nang sabay-sabay
I-squeeze ang iyong abs at iangat ang iyong mga talim ng balikat at binti nang magkasama mula sa sahig. Iunat ang iyong mga braso sa direksyon ng iyong mga paa at siguraduhin na ang iyong mga binti ay hindi tumalbog sa unahan ng iyong itaas na katawan.
- 3
Pagbabalanse saglit sa ischium
Sa itaas, pagsamahin ang iyong dibdib at mga hita at igalaw ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga paa o shins. Huwag i-arch ang iyong likod nang labis o hilahin ang iyong leeg.
- 4
Dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso at binti nang magkasama
Ibaba ang iyong itaas na katawan at mga binti nang sabay-sabay sa loob ng 2 hanggang 4 na segundo. I-pause sa pre-low back range o humiga nang buo upang i-reset ang tensyon.
RISE TOGETHER
Ang iyong itaas na katawan at mga binti ay dapat tumaas sa parehong bilis upang mapanatili ang balanse sa iyong mga buto sa pag-upo.
Kung ang mga binti ay unang umangat, ang itaas na bahagi ng katawan ay mananatili sa likod, at kung ang braso ay unang umuurong, may epekto sa ibabang likod. Magsimula sa magkabilang panig sa parehong oras na may maliit na hanay.
Ang mga bend-knee chin-up ay isang pormal na pagbabalik sa pagsasanay ng parehong timing na may mas maikling lever.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Pagsamahin ang iyong dibdib at mga hita nang sabay at ibaba ang mga ito."
CONTROL THE DESCENT
Mas mahirap kontrolin ang ibabang likod at pelvis sa pagbaba kaysa sa pag-akyat
Ihulog ang iyong mga paa at balikat sa sahig, pinuputol ang tensyon ng tiyan sa bawat pag-uulit. Huminto bago hawakan o hawakan nang marahan para i-reset.
Kung unang tumaas ang iyong ibabang likod, ibaba ang iyong mga binti nang mas mataas o yumuko ang iyong mga tuhod.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
I-swing ang iyong mga braso at ihagis ang iyong itaas na katawan
- Ano ang nakikita mo
- Unang bumangon ang mga balikat at nawalan ng balanse sa itaas.
- Malamang na sanhi
- Ginamit ang arm inertia kaysa sa pagbaluktot ng tiyan.
- Paano itama
- Magsanay ng sabay-sabay na pagtaas sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib o pagbabalik sa tuhod chin-up.
Unang tumaas ang mga binti, paninigas ng ibabang likod
- Ano ang nakikita mo
- Kapag bumababa, tumataas ang espasyo sa baywang at ang harap lamang ng kasukasuan ng balakang ang nagiging pagod.
- Malamang na sanhi
- Ang lever ay mas mahaba kaysa sa kasalukuyang kakayahan sa anti-extension.
- Paano itama
- Iyuko ang iyong mga tuhod, ibaba ang iyong mga binti nang mas kaunti, at panatilihing nakahanay ang iyong mga tadyang at pelvis.
Sinusubukang abutin ang mga paa sa pamamagitan ng paghila sa leeg
- Ano ang nakikita mo
- Masyadong malapit ang baba ko sa dibdib ko at tense ang harap at likod ng leeg ko.
- Malamang na sanhi
- Sapilitang saklaw na nagta-target sa pakikipag-ugnay sa kamay at paa.
- Paano itama
- Panatilihin ang iyong mga mata sa iyong mga tuhod at ang iyong mga kamay lamang patungo sa iyong mga shins.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Nakahiga ang iyong baba
Alamin ang pelvic flexion gamit ang isang maikling pingga.
Nakaupo sa Chin-Up
Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at ihanay ang iyong itaas na katawan at tuhod.
Vent Knee V-Up
Magsagawa ng sabay-sabay na pagtaas nang nakayuko ang mga tuhod.
Tuwid na binti V-up
Palawakin ang iyong mga binti kapag ikaw ay may kontroladong pagbaba.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Pabilisin ang pag-uulit o tapusin bago bumaba ang pagbaba. Dahil ito ay isang paggalaw na naglalagay ng mahusay na pagbaluktot ng tiyan at pagkapagod sa pagbaluktot ng balakang, sapat na ang mababang pag-uulit.
Bilang
5–12 beses
Pagbaba 2-4 na segundo
Itakda
2–4 na set
60–120 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–3 beses sa isang linggo
Iba't ibang pagsasanay at kontrol sa pag-angat ng binti
- Dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit kung ang sabay-sabay na pagtaas at kinokontrol na pagbaba ay pinananatili.
- Kung nakakaranas ka ng paninigas ng braso, paninigas ng ibabang bahagi ng likod, o pag-igting sa leeg, yumuko ang iyong mga tuhod o bumalik sa baba.
- Hindi namin isinasaalang-alang ang pag-abot ng mga kamay at paa bilang isang pamantayan para sa tagumpay.
Madalas itanong
Nababawasan ba ang epekto ng pagyuko ng iyong mga tuhod?
Ang lever ay mas maikli, na ginagawang mas mahirap, ngunit maaari mo pa ring matutunan ang parehong tiyempo at kontrol sa tiyan.
Maaari ba akong magpatuloy kung makarinig ako ng tunog sa aking likod?
Suriin sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong pustura kahit na ito ay isang simpleng tunog na walang sakit. Itigil kaagad kung ang sakit o kakulangan sa ginhawa ay nangyayari.
Ebidensya at sanggunian
- 1. ACE — V-sit
