WALKING LUNGE
Ang walking lunge ay hindi isang ehersisyo kung saan mabilis kang lumakad pasulong, ngunit sa halip ay isang lunge kung saan ihihinto mo ang iyong center of gravity sa iyong front leg sa bawat hakbang at lumipat sa susunod na paa.
Ang isang serye ng mga forward lunges ay nangangailangan ng hindi lamang mas mababang lakas ng katawan, ngunit pati na rin ang balanse at ang kakayahang mag-decelerate habang naglalakad. Tiyaking mayroon kang sapat na haba na tuwid na espasyo at ibaba ang iyong mga balakang pagkatapos maabot ang iyong buong paa sa harap sa bawat hakbang. Ang pagpapanatiling pare-pareho ang kaliwa at kanang haba ng hakbang at landas ng tuhod ay mas mahalaga kaysa sa bilis at distansyang nilakbay.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps at gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, gluteus medius, adductors, calves, core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Alternating Forward Lunges
Maaari bang lumampas sa mga daliri ang tuhod sa harap?
Maaari kang sumulong kung magkadikit ang iyong mga takong, nakahanay ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa, at walang sakit. Hindi na kailangang pilitin ang haba ng iyong hakbang at ilagay ang iyong mga tuhod sa likod mo.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Sinusuri ang linear movement space at dumbbells
Sinusuri ang sahig kung may madulas at mga hadlang at tinitiyak ang ligtas na puwang upang umikot sa dulo. Para sa mga dumbbells, pumili ng timbang na hindi umuugoy sa tabi ng iyong katawan.
- 2
Gumawa ng isang hakbang habang pinapanatili ang pelvic width
Hakbang nang sapat ang isang paa, ngunit tiyaking hindi magkakapatong ang kaliwa at kanang paa sa isang linya. Ilagay nang mahigpit ang iyong paa sa harap sa sahig mula sa sakong hanggang sa harap ng iyong paa.
- 3
Ibaba ang pelvis habang pinapanatili ang direksyon ng harap na tuhod
Hayaang sundin ng iyong tuhod sa harap ang direksyon ng iyong mga daliri sa paa at ibaba ang iyong likod na tuhod patungo sa sahig. Huminto sa lalim kung saan ang iyong katawan at pelvis ay hindi tumagilid sa isang tabi.
- 4
Itulak gamit ang harap na paa upang kumonekta sa susunod na hakbang
Itulak sa sahig gamit ang iyong buong paa sa harap upang isulong ang iyong katawan at ikonekta ang iyong likod na paa sa susunod na hakbang. Kung humina ang iyong balanse, pagsamahin ang iyong mga paa sa gitna at i-reset.
STEP & BASE
Ang haba ng hakbang at kaliwa at kanang lapad ay magkasamang tumutukoy sa mga tuhod at balanse
Kung ang haba ng hakbang ay masyadong maikli, ang harap na tuhod at bukung-bukong ay maaaring biglang yumuko, at kung ang haba ng hakbang ay masyadong mahaba, ang hip joint ng hulihan binti ay maaaring mahila nang labis. Maghanap ng komportableng distansya sa pagitan ng iyong buong paa sa harap at sakong ng iyong likod na paa.
Ang paglalagay ng dalawang paa sa isang linya ay nagpapataas ng mga pangangailangan sa balanse nang hindi kinakailangan. Panatilihin ang lapad ng iyong balakang na parang naglalakad ka sa dalawang magkatulad na riles.
Mahalagang punto: Cue para subukan kaagad: “Maglakad sa magkabilang riles, huminto sa harap na paa.”
CONTROL THE TRANSITION
Kontrolin ang iyong balanse sa iyong harap na binti bago gawin ang susunod na hakbang
Kung itatapon mo ang iyong sarili sa ibaba, madali para sa mga dumbbells na umindayog at ang iyong mga tuhod ay bumagsak sa loob. Tumayo sa iyong paa sa harap at gawin ang susunod na hakbang sa sandaling ang iyong pelvis ay matatag.
Habang hawak ang mga dumbbells sa dulo ng espasyo, huwag lumiko nang biglaan, ngunit pagdikitin ang iyong mga paa, huminto, at pagkatapos ay baguhin ang direksyon gamit ang maliliit na hakbang.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ilagay ang mga paa sa isang linya
- Ano ang nakikita mo
- Sa bawat hakbang, umiindayog ako pakaliwa at pakanan at ang aking mga paa ay tumatawid sa isa't isa.
- Malamang na sanhi
- Sinubukan kong gumawa ng mahabang hakbang pasulong, kaya ang ibabaw ng suporta sa kaliwa at kanan ay naging makitid.
- Paano itama
- Isipin ang dalawang riles sa lapad ng iyong mga balakang at ilagay ang bawat paa sa parehong gilid na riles.
Bumagsak papasok ang harap na tuhod
- Ano ang nakikita mo
- Ang tuhod ay gumagalaw papasok patungo sa hinlalaki sa paa kapag bumababa o lumilipat.
- Malamang na sanhi
- Ang bigat/bilis o haba ng hakbang ay lumampas sa kasalukuyang one-sided na kakayahang kontrol.
- Paano itama
- Ibaba ang mga dumbbells, huminto sa pagitan ng mga hakbang, at dalhin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong pangalawang daliri.
Rebound at itapon ang iyong sarili sa susunod na hakbang
- Ano ang nakikita mo
- Ang itaas na bahagi ng katawan at mga dumbbells ay umuugoy pabalik-balik at ang mga paa ay lumalapag nang malakas.
- Malamang na sanhi
- Nakatuon sa bilis ng paggalaw, inalis ang pagbabawas ng bilis at mga hakbang sa pagbabalanse.
- Paano itama
- I-pause sandali sa tuktok ng bawat rep at pabagalin sa bilis na nagbibigay-daan sa iyong mapanatili ang isang tahimik na landing.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Sinusuportahang Split Squat
Alamin ang landas ng tuhod sa isang nakapirming posisyon.
Reverse Lunge
Magsanay ng unilateral na kontrol nang nakatigil ang paa sa harap.
Bodyweight walking lunge
Gumagawa ng mga hakbang at paglipat na pare-pareho.
Dumbbell Walking Lunge
Bahagyang tumaas kapag ginagalaw ang dumbbell nang hindi nanginginig.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
I-stabilize ang bodyweight side-to-side strides at transition, pagkatapos ay gumamit ng mga dumbbells at i-record ang volume batay sa bilang ng mga pag-uulit sa bawat binti kaysa sa distansya.
Bilang
8–16 na hakbang bawat isa
Kontrolin ang iyong center of gravity sa bawat hakbang
Itakda
2–4 na set
60–120 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Iba't ibang lunge/unilateral exercises at volume control
- Kung pinapanatili ang parehong haba ng hakbang sa tahimik na landing, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung nakakaranas ka ng dumbbell wobble o pagbagsak ng tuhod, babaan ang timbang at bilis.
- Hindi gumaganap sa masikip na mga pasilyo o madulas na sahig.
Madalas itanong
Ilang metro ang dapat kong lakarin?
Mas tumpak na itala ang kinokontrol na bilang ng mga pag-uulit para sa bawat binti kaysa sa haba ng espasyo. Itakda ito bilang 8 hakbang pakaliwa at pakanan at dagdagan ito kapag napanatili ang kalidad.
Paano ito naiiba sa mga in-place lunges?
Ang mga walk lunges ay may bagong landing at forward transition sa bawat pag-uulit, na naglalagay ng mas malaking pangangailangan sa balanse at deceleration. Sa una, maaari mong matutunan ang pagkakahanay sa mga variation sa lugar.
