WALL SIT
Ang wall sit ay hindi isang posisyon na ginagawang parallel ang mga hita sa sahig, ngunit isang isometric na ehersisyo na nagpapanatili ng mas mababang pag-igting ng katawan sa taas na nagpapanatili ng presyon ng paa at ginhawa sa tuhod.
Ang pagpapanatili ng isang nakaupong posisyon na ang iyong likod ay nakasandal sa dingding ay maglalagay ng patuloy na tensyon sa iyong quadriceps at glutes nang hindi gumagalaw. Kung ang iyong mga paa ay masyadong malapit sa dingding o masyadong mababa, ang pasanin ay ilalagay sa harap ng iyong mga tuhod at ang iyong mga takong ay lalabas. Magsimula sa isang mataas na posisyon at humanap ng isang anggulo na nagpapahintulot sa iyo na idiin ang iyong buong paa sa sahig gamit ang iyong likod at pelvis sa dingding.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps
- Pangalawang kalamnan
- Gluteus maximus, adductors, calves, core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Suporta sa dingding na isometric ng joint ng tuhod/ balakang
Dapat bang magkapantay ang iyong mga hita sa sahig?
Hindi. Ang taas ay angkop upang mapanatili ang pagkakahanay ng paa at tuhod nang walang sakit.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pagpoposisyon ng mga paa pasulong mula sa dingding
Ipahinga ang iyong likod sa dingding at ilagay ang iyong mga paa ng isa o dalawang paa sa harap mo. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat mula sa iyong mga balakang at kumportableng ituro ang iyong mga daliri sa paa.
- 2
Kinokontrol na pagbaba sa dingding
Iyuko ang iyong mga tuhod at bumaba nang nakadikit ang iyong likod at pelvis sa dingding. Sa una, ang mga hita ay humihinto sa isang anggulo na mas mataas kaysa parallel.
- 3
Pagpapanatili ng buong oryentasyon ng paa at tuhod
Idiin ang iyong takong, hinlalaki, at hinlalaki sa paa sa sahig at ilagay ang iyong tuhod sa direksyon ng iyong pangalawang daliri. Huwag gamitin ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong mga hita.
- 4
Huminga ka at umakyat sa pader
Huminga ng maikli at panatilihin ang pagkakahanay. Bago bumagsak ang iyong postura, itulak ang iyong mga paa sa sahig at dahan-dahang umakyat sa dingding upang matapos.
CHOOSE THE HEIGHT
Ang taas ay tinutukoy ng magkasanib na kaginhawahan at kalidad ng pagpapanatili, hindi ang pagiging epektibo ng ehersisyo
Kung mas mababa, mas mataas ang hinihingi sa iyong mga tuhod at quad, ngunit hindi naman mas mahusay. Pumili ng taas na nagpapanatili ng iyong buong paa na walang sakit.
Markahan ang taas sa dingding para maulit mo ang parehong antas ng kahirapan sa susunod na sesyon.
Mahalagang punto: Cue na gamitin kaagad: "Idiin ang iyong buong paa at ilagay ang iyong likod at pelvis sa dingding."
KNEE TRACKING
Dapat sundin ng mga tuhod ang direksyon ng mga daliri ng paa at hindi pagsamahin nang higit pa sa loob kaysa sa mga paa.
Kapag pagod ka, madaling bumaling ang iyong mga tuhod at bumagsak ang mga arko ng iyong paa. Sa oras na ito, huwag mag-aksaya ng oras at bumangon.
I-adjust ang distansya ng paa upang maiwasang tumaas ang takong sa ibaba o ang shin mula sa sobrang paghilig pasulong.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Masyadong malapit ang mga paa sa dingding
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga tuhod ay itinulak nang husto at ang mga takong ay itinaas.
- Malamang na sanhi
- Hindi mo sinigurado ang simulang distansya bago magsimula.
- Paano itama
- Tumayo, igalaw ang iyong mga paa pasulong, at umupong pabalik sa isang nakataas na posisyon.
Suportahan ang iyong mga hita gamit ang iyong mga kamay
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga braso ay nakapatong sa mga binti at ang lakas ng itaas na katawan ay nakakatanggal ng pagkarga.
- Malamang na sanhi
- Ang oras ng pag-hold ay lumampas sa kasalukuyang antas ng kahirapan.
- Paano itama
- Ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib o sa tabi ng iyong katawan upang taasan o bawasan ang oras.
Nagtipon ang mga tuhod sa loob
- Ano ang nakikita mo
- Sa ikalawang kalahati ng paghawak, bumaba ang dalawang tuhod sa loob ng mga daliri ng paa.
- Malamang na sanhi
- Ang pagod o lapad ng paa ay wala sa kontrol.
- Paano itama
- Umalis kaagad at bawasan ang oras sa susunod na set para mapanatili ang direksyon ng tuhod.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Tumaas na pagkarga at lakas
Dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng timbang o pagpapaikli ng mga panahon ng pahinga.
Kumplikadong Variant na Gawi
Taasan ang antas ng kahirapan sa pamamagitan ng pagsasama nito sa iba pang mga ehersisyo o pagdaragdag ng mga hindi matatag na kapaligiran.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Itala ang parehong taas at presyon ng paa sa paglipas ng panahon. Ang mga panginginig mismo ay maaaring mangyari, ngunit ang pananakit ng kasukasuan at pagkawala ng pagkakahanay ay mga palatandaan ng pagtatapos.
Dalas
2~3 beses sa isang linggo
Naaangkop na ilagay ito sa iyong buong katawan o nauugnay na gawain sa lugar.
Dami
3~5 set, 8~15 beses
Isaayos ang bilang ng mga reps at set ayon sa iyong mga layunin.
- Laging unahin ang kaligtasan at pakinggan ang iyong pananakit ng kasukasuan.
- Gawin ang buong operasyon sa loob ng saklaw ng iyong kontrol.
Madalas itanong
Okay lang ba kung nanginginig ang tuhod ko?
Maaaring medyo nanginginig ka dahil sa pagkapagod ng kalamnan, ngunit kung bumagsak ang iyong tuhod sa loob o nagdudulot ng pananakit, tumayo kaagad.
Gaano katagal ako dapat maghintay?
Magsimula sa isang hanay ng kalidad na 10 hanggang 45 segundo at dagdagan lamang ang oras kapag napanatili ang parehong taas at pagkakahanay.
