WEIGHTED DIPS
Weighted Dips: Ilayo ang mga balikat sa mga tainga, gumamit ng bahagyang pasulong na sandal, at hayaang nakabitin nang patayo ang idinagdag na load.
Ina-align ang posisyon ng mga kamay at suporta sa ibabaw at pinapatatag ang mga talim ng balikat at katawan. Siguraduhin na ang makina ay matatag at nasa isang kontroladong posisyon para sa unang rep. Itagilid nang bahagya ang iyong itaas na bahagi ng katawan, ibaluktot ang iyong mga siko, at itulak pataas ang mga parallel bar gamit ang iyong dibdib at triceps. Sa halip na pataasin ang bilis, tiyaking napanatili ang target na kalamnan at puwersang landas. Ibaba ang load, ibaba ang iyong mga balikat, at gamitin lamang ang hanay kung saan gumagalaw ang iyong siko sa itaas ng iyong pulso. Key cue: Ilayo ang mga balikat sa mga tainga, gumamit ng bahagyang pasulong na sandal, at hayaang nakabitin ang idinagdag na load nang patayo.
- Pangunahing kalamnan
- Pectoralis major · Triceps
- Pangalawang kalamnan
- Front deltoid, serratus anterior, core
- Antas ng hirap
- Abanse
- Uri ng galaw
- Tulak sa itaas na katawan
Maaari bang gumawa ng mga weighted dips kahit na ang mga nagsisimula?
Ibaba ang load, ibaba ang iyong mga balikat, at gamitin lamang ang hanay kung saan gumagalaw ang iyong siko sa itaas ng iyong pulso. Kapag maaari mong kopyahin ang parehong panimulang posisyon at pagtatapos para sa lahat ng mga pag-uulit, magpatuloy sa susunod na hakbang. Itagilid nang bahagya ang iyong itaas na bahagi ng katawan, ibaluktot ang iyong mga siko, at itulak pataas ang mga parallel bar gamit ang iyong dibdib at triceps. Sa halip na pataasin ang bilis, tiyaking napanatili ang target na kalamnan at puwersang landas.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pag-align ng mga punto ng suporta at kagamitan
Ina-align ang posisyon ng mga kamay at suporta sa ibabaw at pinapatatag ang mga talim ng balikat at katawan. Siguraduhin na ang makina ay matatag at nasa isang kontroladong posisyon para sa unang rep.
- 2
Paglikha ng torso at magkasanib na pagkakahanay
Lumikha ng presyon ng tiyan upang maiwasan ang pag-angat ng iyong mga tadyang at ilagay ang iyong mga pulso at siko sa parehong linya ng puwersa. Iwasang maglagay ng hindi kinakailangang puwersa sa iyong leeg at panga.
- 3
Nagsasagawa ng Weighted Dips
Itagilid nang bahagya ang iyong itaas na bahagi ng katawan, ibaluktot ang iyong mga siko, at itulak pataas ang mga parallel bar gamit ang iyong dibdib at triceps. Sa halip na pataasin ang bilis, tiyaking napanatili ang target na kalamnan at puwersang landas.
- 4
Bumalik habang pinapanatili ang tensyon
Huminga at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Sa halip na halos i-lock ang iyong mga joints o tumalbog sa susunod na rep, muling itatag ang balanse at ulitin.
ALIGNMENT & PATH
Gawing pare-pareho ang force path para sa mga weighted dips
Lumikha ng presyon ng tiyan upang maiwasan ang pag-angat ng iyong mga tadyang at ilagay ang iyong mga pulso at siko sa parehong linya ng puwersa. Ang pagkakahanay na ito ay dapat mapanatili upang ang malalaking kalamnan ay magkaroon ng lakas at ang maliliit na kasukasuan ay hindi makatanggap ng hindi kinakailangang stress.
Itagilid nang bahagya ang iyong itaas na bahagi ng katawan, ibaluktot ang iyong mga siko, at itulak pataas ang mga parallel bar gamit ang iyong dibdib at triceps. Magandang ideya na kumuha ng mga larawan mula sa harap o gilid upang suriin na ang posisyon ng torso at magkasanib na trajectory ay hindi nagbabago sa simula at dulo.
Mahalagang punto: Cue para subukan kaagad: "Ihanay ang mga kamay at suporta sa ibabaw at patatagin ang mga talim ng balikat at katawan."
RANGE at TEMPO
Ang nakokontrol na hanay ay ang tamang hanay ng paggalaw
Hanapin ang huling punto kung saan pinapanatili ang pagkakahanay ng katawan at magkasanib na bahagi sa halip na maabot ang dulong punto. Ang anumang saklaw na higit pa doon ay malamang na malikha sa pamamagitan ng pag-urong o pag-compensate na paggalaw.
Sadyang gawin ang pagtataas ng seksyon at kontrolin ang pagbaba ng seksyon sa loob ng 2 hanggang 3 segundo. Kung hindi mo mapanatili ang parehong trajectory hanggang sa huling pag-uulit, bawasan ang bigat o bilang ng mga pag-uulit.
KEY MOVEMENT CUE
Ilayo ang mga balikat sa mga tainga, gumamit ng bahagyang pasulong na sandal, at hayaang nakabitin nang patayo ang idinagdag na load.
Ang cue na ito ay nagbibigay sa pectoralis major · triceps ng isang paulit-ulit na landas habang ang front deltoid, serratus anterior, core ay sumusuporta sa posisyon. Ilapat ito bago magdagdag ng bilis, pag-load, o saklaw.
Ihambing ang una at huling pag-uulit mula sa pinakakapaki-pakinabang na anggulo ng camera. Kung ang magkasanib na landas, balanse, o tempo ay nagbabago, tapusin ang set o bawasan ang kahirapan bago ito ulitin.
Mahalagang punto: Pamantayang pagsasanay: Ilayo ang mga balikat sa mga tainga, gumamit ng bahagyang pasulong na sandal, at hayaang nakabitin nang patayo ang idinagdag na kargada.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Tinimbang na Pagbaba: Pagtaas ng saklaw nang walang pagkakahanay
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga balikat ay nakataas patungo sa mga tainga o ang mga siko ay wala sa linya ng puwersa
- Malamang na sanhi
- Naipon ang pagkapagod, o ang pagkarga, bilis, at saklaw ng pagpapatakbo ay mas malaki kaysa sa kasalukuyang antas ng teknolohiya.
- Paano itama
- Ibaba ang load, ibaba ang iyong mga balikat, at gamitin lamang ang hanay kung saan gumagalaw ang iyong siko sa itaas ng iyong pulso. Key cue: Ilayo ang mga balikat sa mga tainga, gumamit ng bahagyang pasulong na sandal, at hayaang nakabitin ang idinagdag na load nang patayo.
Tinimbang na Pagbaba: Na-miss ang return leg
- Ano ang nakikita mo
- Kapag bumalik sa panimulang posisyon, biglang tumaas ang bilis at tumalbog ka sa susunod na pag-uulit.
- Malamang na sanhi
- Isinasaalang-alang mo lamang ang seksyon ng pagganap bilang isang ehersisyo o tumutuon sa pag-abot sa iyong target na bilang ng mga pag-uulit.
- Paano itama
- Maglaan ng 2-3 segundo para sa pagbabalik, pagkatapos ay muling itatag ang panimulang posisyon bago simulan ang susunod na pag-uulit.
Tinimbang na Pagbaba: Pagkawala ng paghinga at pag-igting ng katawan
- Ano ang nakikita mo
- Ang posisyon ng mga tadyang at pelvis ay nagbabago sa ikalawang kalahati ng pag-uulit, at ang lakas ay puro sa leeg o ibabang likod.
- Malamang na sanhi
- Sinubukan mong panatilihin ang presyon ng tiyan sa sandaling nalikha sa buong set, o pinipigilan mo ang iyong hininga nang masyadong mahaba.
- Paano itama
- Saglit na i-reset ang iyong paghinga sa isang ligtas na punto sa bawat pag-uulit at tapusin ang set kung hindi babalik ang pagkakahanay.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Unahin ang katatagan at hanay
Ibaba ang load, ibaba ang iyong mga balikat, at gamitin lamang ang hanay kung saan gumagalaw ang iyong siko sa itaas ng iyong pulso. Kapag maaari mong kopyahin ang parehong panimulang posisyon at pagtatapos para sa lahat ng mga pag-uulit, magpatuloy sa susunod na hakbang.
Unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-ulit at pag-load
Punan muna ang bilang ng mga pag-ulit at pagkatapos ay dagdagan ang pagkarga sa pinakamaliit na pagtaas. Baguhin lamang ang isang variable sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang posture ay humahawak para sa hindi bababa sa dalawang session.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ibaba ang load, ibaba ang iyong mga balikat, at gamitin lamang ang hanay kung saan gumagalaw ang iyong siko sa itaas ng iyong pulso. Kapag maaari mong kopyahin ang parehong panimulang posisyon at pagtatapos para sa lahat ng mga pag-uulit, magpatuloy sa susunod na hakbang. Punan muna ang bilang ng mga pag-ulit at pagkatapos ay dagdagan ang pagkarga sa pinakamaliit na pagtaas. Baguhin lamang ang isang variable sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang posture ay humahawak para sa hindi bababa sa dalawang session.
Introduksyon
6~12 beses × 3~4 set
Panatilihing pareho ang pustura para sa lahat ng pag-uulit, na nag-iiwan ng 2 hanggang 3 pag-uulit na natitira.
Sanay
6~12 beses × 3~4 set
Magdagdag ng pause o mabagal na pagbaba, ngunit bumalik sa nakaraang hakbang pagkatapos ng compensating na paggalaw.
- Punan muna ang bilang ng mga pag-ulit, pagkatapos ay dagdagan ang pag-load sa pinakamaliit na pagtaas
- Kung namumuo ang pananakit sa parehong lugar o nananatili ang discomfort ng joint hanggang sa susunod na session, bawasan ang load at bilang ng mga lingguhang set.
- Priyoridad ang pag-align, kinokontrol na pagbabalik, at saklaw na walang sakit kaysa sa bilang ng mga pag-uulit.
Madalas itanong
Anong saklaw ng paggalaw ang dapat kong gamitin?
Gamitin hanggang sa maramdaman mo ang tensyon sa target na kalamnan at mapanatili ang pagkakahanay ng katawan at magkasanib na bahagi. Kung ang gantimpala ay nagmula sa mas malalim o mas mataas na posisyon, ang naunang punto ay ang kasalukuyang epektibong hanay.
Kailan ko madaragdagan ang antas ng timbang o kahirapan?
Punan muna ang bilang ng mga pag-ulit at pagkatapos ay dagdagan ang pagkarga sa pinakamaliit na pagtaas. Baguhin lamang ang isang variable sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang posture ay humahawak para sa hindi bababa sa dalawang session.
