WIDE GRIP PULL-UP
Ang mga malawak na pull-up ay hindi isang ehersisyo na kinakailangang magpapalawak ng iyong mga kamay, ngunit ito ay isang pamamaraan ng pagpili ng landas na kayang hawakan ng iyong mga balikat.
Ang paggalaw na ipinapakita sa page na ito ay isang behind-the-neck wide pull-up kung saan nakabitin ka na may malawak na pagkakahawak at ilagay ang bar sa likod ng iyong ulo at leeg. Ito ay ibang variation mula sa karaniwang malawak na pull-up kung saan hihilahin mo pataas sa harap ng iyong mukha at dibdib. Ang isang pag-aaral na nagsusuri sa 11 karanasang kalahok ay nakakita ng isang pattern ng malawak na pull-up kung saan ang mga braso ay panlabas na pinaikot sa humigit-kumulang 90 degrees at ang saklaw ng paggalaw ng balikat pasulong at paatras ay nabawasan, na binibigyang kahulugan ng mga mananaliksik bilang isang kinematics na maaaring maiugnay sa panganib ng subacromial impingement. Hindi ito nangangahulugan na ikaw ay masasaktan kapag ginawa mo ito, ngunit ito ay isang pulang bandila mula sa isang maliit na obserbasyonal na pag-aaral. Samakatuwid, kapag sinusunod ang ipinakitang landas na ito, kailangan ang walang sakit na paggalaw sa itaas at sapat na lakas ng paghila, at praktikal para sa karamihan ng mga mag-aaral na magsimula sa malalawak na pull-up sa pamamagitan ng paghila sa bar sa harap ng mukha at itaas na dibdib.
- Pangunahing kalamnan
- Latissimus dorsi, gitna, ibabang trapezius
- Pangalawang kalamnan
- Biceps brachii, brachialis, rotator cuff, forearm, core
- Antas ng hirap
- Abanse
- Uri ng galaw
- Wide overgrip vertical pull / body weight exercise
Kailangan ko bang ibaba ang bar sa likod ng aking leeg tulad ng sa video?
hindi. Ang video na ito ay nagpapakita ng isang variation sa likod ng leeg, ngunit ang pagpindot sa bar sa leeg ay hindi isang kinakailangang pamantayan ng pag-uulit. Panatilihing neutral ang iyong leeg at itaas ang iyong mga balikat hangga't kumportable. Kung hindi komportable, hilahin ang bar sa harap ng iyong mukha at itaas na dibdib.
HAKBANG-HAKBANG
6 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin ang iron bar at nakapalibot na espasyo
Suriin ang katayuan ng pag-aayos at pinapayagang pagkarga ng iron bar at power rack, at alisin ang bangko at disk sa ibaba. Umakyat sa mataas na bar na may steady footing at tiyaking mayroon kang puwang upang ligtas na ibaba ang iyong mga paa kapag nawalan ka ng lakas.
- 2
Magsimula sa humigit-kumulang 1.3–1.5 beses ang lapad ng iyong mga balikat.
Kunin ang iyong hinlalaki gamit ang isang overgrip sa iyong palad na nakaharap pasulong. 'Kasi malawak hangga't maaari' ay hindi ang pamantayan. Kapag nakabitin nang halos tuwid ang iyong mga siko, pumili ng isang lapad na hindi masyadong yumuko ang iyong mga pulso at hindi nakakapit sa harap o tuktok ng iyong mga balikat.
- 3
Lumikha ng isang kinokontrol na ilalim sa pamamagitan ng pagsasalansan ng mga tadyang at pelvis.
Panatilihing patahimik ang iyong mga binti at bahagyang idiin ang iyong tiyan at pigi. Huwag pilitin ang iyong mga balikat pababa mula sa iyong mga tainga; bigyan ng puwang ang iyong mga blades sa balikat upang umakyat, ngunit panatilihing mahigpit ang iyong pagkakahawak at katawan upang hindi sila biglang sumabit sa mga kasukasuan.
- 4
Itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong mga siko
Huminga at hilahin ang iyong mga siko pababa at sa iyong mga gilid. Kung gagawin mo ang likod ng leeg na ruta sa video, huwag munang iyuko ang iyong ulo upang maiwasan ang bar, sa halip ay ilipat ang iyong buong katawan sa harap ng bar sa loob ng walang sakit na paggalaw ng balikat.
- 5
Iposisyon ang iyong sarili sa tuktok na neutral ang iyong leeg
Huwag maghangad na hawakan ng bar ang likod ng iyong leeg. Huminto hangga't maaari mong kontrolin, bago palawakin ang iyong leeg pasulong o hilahin ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga. Kung hindi ka komportable, agad na palitan ang paghila ng bar patungo sa harap ng iyong mukha/itaas na dibdib o higpitan ang iyong pagkakahawak.
- 6
Pumunta sa parehong landas sa loob ng 2-3 segundo
Dahan-dahang ituwid ang iyong mga siko at kontrolin ang iyong pagbaba. Kumpletuhin ang pag-uulit bago bumagsak ang iyong katawan o manginig ang iyong mga binti, pagkatapos ay ibalik ang iyong balanse sa ibaba at simulan ang susunod na pag-uulit.
VIDEO VARIATION
Ang paggalaw sa video ay isang mahirap na pagkakaiba-iba kung saan napupunta ang bar sa likod ng leeg.
Ang pangalan na malawak na pull-up ay karaniwang tumutukoy sa isang overgrip na mas malawak kaysa sa mga balikat, ngunit hindi ito tumutukoy ng isang solong itaas na landas. Ang ipinakitang paggalaw ay isang variation sa likod ng leeg na nagsisimula sa harap at, habang tumataas ka, ang iyong katawan ay gumagalaw sa harap ng bar at ang bar ay nasa likod ng iyong ulo. Ang isang tipikal na front wide pull-up ay nagdadala ng bar sa harap ng iyong mukha patungo sa iyong itaas na dibdib, kaya hindi mo dapat isipin ang dalawa bilang parehong paggalaw.
Ang ruta sa likod ng leeg ay nangangailangan ng panlabas na pag-ikot ng balikat at paggalaw ng balikat na nakabuka ang mga braso sa mga gilid. Ang pagtulak ng ulo pasulong upang lumikha ng espasyo ay hindi tumutugon sa hanay ng paggalaw ng balikat, ngunit sa halip ay kabayaran sa leeg. Kung nakaramdam ka ng pananakit kapag itinaas mo ang iyong mga braso sa itaas o ang iyong mga balikat ay hindi komportable kahit sa isang walang laman na pagkakabit, huwag subukan ang pagkakaiba-iba na ito at piliin ang daanan sa harap o medium-width na pull-up.
Mahalagang punto: Mga puntos na titingnan sa video: Ang bar ay dapat pumunta sa likod ng leeg, ngunit ang leeg ay hindi dapat yumuko pasulong upang maiwasan ang bar.
GRIP & MUSCLES
Ang paghawak nito nang mas malawak ay hindi awtomatikong nagpapataas ng lat stimulation.
Sa pamamagitan ng mga pull-up, anuman ang pagkakahawak, ang mga lats, elbow flexors, trapezius muscles, at forearms ay hinihila ang bigat nang magkasama. Sa isang pag-aaral ng electromyography na naghahambing sa over, under, neutral, at rope grips, ang aktibidad ng kalamnan ng balikat, braso, at bisig para sa lahat ng pag-uulit ay karaniwang magkapareho, at ang overgrip ay nagpakita ng mas mataas na central trapezius na aktibidad ng kalamnan kaysa sa neutral na grip. Ang electromyography ay electrical activity sa ilalim ng mga partikular na kondisyon at hindi direktang hinuhulaan ang pangmatagalang paglaki ng kalamnan.
Sa lat pulldown study, nadagdagan ng overgrip ang lat activity kumpara sa undergrip, ngunit walang nakitang pagkakaiba sa lat na kalamnan sa pagitan ng lapad ng balikat at malawak na mga grip. Bagama't hindi mo maaaring direktang ilipat ang mga resulta ng pulldown sa mga bodyweight na pull-up, hindi nito sinusuportahan ang simpleng pag-aangkin na ang isang mas malawak na grip ay bumubuo ng isang mas malawak na likod. Piliin ang pinakamaliit na malawak na pagkakahawak na nagpapanatili sa iyong mga balikat na kumportable at hinahayaan kang kontrolin ang buong saklaw ng paggalaw.
SHOULDER PATH
Nag-iiwan ng espasyo para gumalaw ang mga talim ng balikat at pinipigilan ang kompensasyon sa leeg at likod
Sa ilalim ng braso na nakataas sa itaas ng ulo, ang mga talim ng balikat ay dapat ding umikot paitaas at tumaas sa itaas ng mga tadyang. Huwag panatilihing pababa ang iyong mga balikat o, sa kabaligtaran, i-relax ang mga ito nang lubusan at biglang bigatin ang iyong mga kasukasuan. Ang natural na paggalaw ng mga blades ng balikat at kontrol ng mahigpit na pagkakahawak at katawan ay maaaring mapanatili sa parehong oras.
Kung sinisipa mo ang iyong mga binti o iarko ang iyong likod kapag umaakyat, pupunuin mo ang hanay ng inertia sa halip na puwersa ng paghila. Sa pagkakaiba-iba sa likod ng leeg, madali itong mabayaran sa pamamagitan ng pagyuko ng leeg pasulong. Mag-shoot mula sa gilid o likod sa bawat pag-uulit upang matiyak na ang mga relatibong posisyon ng iyong mga tainga, tadyang, at pelvis ay hindi nagbabago nang malaki, at kung gagawin nila, dagdagan ang iyong tulong o bumalik sa harap na landas.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Sobrang extension ng mga kamay sa dulo ng bar
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga siko ay halos nakaunat sa gilid, ang saklaw ng paggalaw ay pinaikli, at ang harap at tuktok ng mga balikat ay naiipit.
- Malamang na sanhi
- Hindi ko pinansin ang personal na lapad ng balikat at kadaliang kumilos dahil naisip ko na mas malawak ang lugar, mas malaki ang pagpapasigla ng mga lats.
- Paano itama
- Paliitin ito sa humigit-kumulang 1.3–1.5 beses ang lapad ng iyong mga balikat at siguraduhing makakabitin at makababa nang walang sakit. Kung hindi pa rin ito komportable, gumamit ng katamtamang lapad.
Ilipat ang iyong ulo pasulong upang maiwasan ang bar.
- Ano ang nakikita mo
- Sa itaas, ang baba ay gumagalaw nang husto patungo sa dibdib at ang likod ng leeg ay nakatiklop, na iniiwan lamang ang bar sa likod ng leeg.
- Malamang na sanhi
- Ang hanay sa likod ng leeg, na mahirap gawin mula sa balikat, ay napuno ng paggalaw ng leeg.
- Paano itama
- Huminto sa isang punto kung saan maaari mong panatilihing neutral ang iyong leeg. Maaaring mas angkop na lumipat sa daanan sa harap, kung saan hinihila mo ang bar patungo sa harap ng iyong mukha at itaas na dibdib.
Itaas ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga
- Ano ang nakikita mo
- Sa simula at tuktok ng paghila, ang itaas na bahagi ng trapezius na kalamnan ay tumataas at ang isang balikat ay unang tumaas.
- Malamang na sanhi
- Kasalukuyan kang sobra sa timbang o nawalan ng kontrol sa iyong mga paggalaw ng balikat at siko.
- Paano itama
- Dagdagan ang tulong ng banda o makina at ibaba ang iyong kaliwa at kanang mga siko sa parehong bilis. Ang mga pag-uulit lamang na nagpapanatili ng simetrya at walang sakit ang binibilang.
Umakyat sa pamamagitan ng pagsipa ng iyong mga binti at pagyuko ng iyong likod
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga tuhod at paa ay unang nanginginig, ang mga tadyang ay itinaas, at ang katawan ay gumuhit ng isang malaking arko.
- Malamang na sanhi
- Kulang ang mahigpit na lakas ng paghila o inuuna ang mga pag-uulit.
- Paano itama
- Tapusin ang set at dagdagan ang iyong tulong. Ibaba ang antas ng kahirapan sa isang antas kung saan maaari mong ibaba ang iyong mga tadyang at pelvis sa loob ng 2–3 segundo.
Pindutin ang iyong leeg laban sa bar sa itaas
- Ano ang nakikita mo
- Sa bawat pag-uulit, ang bar ay pumipindot sa likod ng iyong leeg o ang iyong ulo ay lumiliko sa isang gilid.
- Malamang na sanhi
- Ang pakikipag-ugnay sa bar ay kinuha bilang pamantayan para sa kumpletong pag-uulit.
- Paano itama
- Maging gabay sa pamamagitan ng kontroladong elbow bend at kumportableng hanay ng balikat, hindi bar contact. Ang buong benepisyo sa pagsasanay ay maaaring makamit bago pa man makipag-ugnayan.
Mahigpit na hinihila ang balikat habang binitawan mo
- Ano ang nakikita mo
- Kaagad pagkatapos ng tuktok, ang katawan ay bumagsak at ang bar at katawan ay umindayog sa ibaba.
- Malamang na sanhi
- Inisip ko lang na ang pataas na seksyon ay pag-uulit, o ang aking paghawak at paghila ng mga kalamnan ay napagod na.
- Paano itama
- Tapusin ang set bago bumagsak ang 2–3 segundong pagbaba. Ang mga negatibo ay ginagawa bilang isang hiwalay na hanay pagkatapos gawin ang itaas na bahagi na may matatag na footing.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Overgrip lat pulldown
Gamit ang isang adjustable load, hilahin ang bar sa harap ng iyong mukha at patungo sa iyong itaas na dibdib, pag-aaral sa pulso at siko landas.
Band/machine assisted front pull-ups
Mula sa isang overgrip na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, panatilihing neutral ang iyong leeg at gumawa ng 6-10 reps at kinokontrol na pagbaba.
Mahigpit na front wide pull-up
Hilahin ang bar sa harap ng iyong mukha at itaas na dibdib at ulitin ang parehong ibaba at itaas na paggalaw nang hindi sinisipa ang iyong mga binti.
Bahagyang hanay sa likod ng leeg na pull-up
Tanging kung nakapagsagawa ka na ng mga front pull-up nang mapagkakatiwalaan at may walang sakit na overhead mobility, magsanay hanggang sa neutral na hanay ng leeg na may malaking tulong.
Behind-the-neck wide pull-up
Ang mga bihasang tao lamang na nangangailangan nito para sa mga personal na layunin ang magpapatuloy nang walang tulong. Unahin ang simetriko na balikat at neutral na leeg kaysa sa bar contact o bilang ng mga reps.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang pangunahing programa ay batay sa mas karaniwang front wide pull-up. Ilagay sa harap na bahagi ng iyong likod minsan o dalawang beses sa isang linggo, na nag-iiwan ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga session. Ang behind-the-neck transformation sa video ay isang hiwalay na opsyon sa mobility/technical at hindi mandatory bilang basic progression level ng isang baguhan.
numero
4–8 beses
Gumamit ng tulong sa banda/machine kung kinakailangan
itakda
3–4 na set
2-3 minutong pagbawi sa pagitan ng mga set
bilis
1–2 segundong pagtaas / 2–3 segundong pagbagsak
Panatilihin ang neutralidad ng leeg at kaliwa-kanang simetriya
- Ang unang set ay gumagamit ng sapat na tulong at isang daanan sa harap upang suriin ang tugon ng pulso, siko, at balikat.
- Kapag napanatili ang neutral na leeg, tahimik na binti, parehong ibaba at itaas, at 2–3 segundong pagbaba para sa lahat ng set, magdagdag ng isang pag-uulit sa susunod na session.
- Kung ang landas sa likod ng leeg ay nagiging sanhi ng pagkurot ng mga balikat o paglabas ng leeg, itigil ang pagkakaiba-iba. Ang pagpapaliit sa iyong mahigpit na pagkakahawak o paglipat sa isang daanan sa harap ay hindi isang pag-urong ngunit isang naaangkop na pagpipilian ng diskarte.
Madalas itanong
Gaano dapat kalawak ang iyong mga kamay para sa malawak na pull-up?
Gumamit ng humigit-kumulang 1.3–1.5 beses ang lapad ng iyong mga balikat bilang panimulang punto, ngunit ang walang sakit na pagsususpinde at buong saklaw na kontrol ay mas mahalaga kaysa sa mga numero. Kung ang iyong mga pulso ay baluktot o ang iyong mga balikat ay naiipit at ang iyong pagbaba ay maikli, paliitin ito nang kaunti.
Kung lalawakan ko ba ang hawak ko, mas lalago ba ang mga lats ko?
Ang kasalukuyang pag-aaral lamang ay hindi nagpapahintulot sa amin na maging sigurado. Sa pull-down na pag-aaral, ang lat muscle activity ay mas mataas para sa overgrip kaysa sa undergrip, ngunit walang pagkakaiba sa pagitan ng malawak na grip at ang shoulder-width grip, at sa pull-up grip study, ang pangkalahatang aktibidad ng kalamnan ay karaniwang pareho. Ang pangmatagalang paglaki ng kalamnan ay naiimpluwensyahan ng pare-parehong dami ng pagsasanay at progresibong labis na karga.
Ano ang una kong gagawin kung wala akong magawa kahit isa?
Magsimula sa mga overgrip lat pulldown at band/machine assisted front pullup. Kapag napanatili mo ang isang neutral na leeg, tahimik na mga binti, at 6-10 segundong pagbaba para sa 2-3 reps, unti-unting bawasan ang iyong tulong.
Ang mga pull-up sa likod ng leeg ba ay talagang mapanganib?
Walang dahilan para ipagpalagay na ang pinsala ay nangyayari kaagad sa lahat ng mga practitioner. Gayunpaman, ang mga maliliit na pag-aaral ng kinematics ay nag-obserba ng mga pattern na nauugnay sa panganib ng banggaan para sa malawak at baligtad na mga diskarte, na may ruta sa likod ng leeg na nangangailangan ng higit na paggalaw ng balikat. Kung wala kang layunin, makatuwirang bigyang-priyoridad ang mas komportableng daanan sa harapan.
Lagi bang mali kung ang iyong mga balikat ay tumaas patungo sa iyong mga tainga?
Kapag ang mga braso ay nakataas sa itaas ng ulo, ang mga talim ng balikat ay natural na umiikot pataas at medyo tumataas. Ang problema ay kapag ang isang gilid ay nagkibit-balikat muna nang walang kontrol o ang leeg ay umiikli sa sakit. Sa halip na pilitin ang iyong mga talim ng balikat pababa, maghanap ng simetriko, komportableng paggalaw.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Prinold·Bull — Paggalaw ng balikat at kinematics ng balikat sa pamamagitan ng pull-up technique
- 2. Dickie et al. — Paghahambing ng aktibidad ng kalamnan sa pagitan ng mga pull-up sa ibabaw, ilalim, neutral, at rope grip
- 3. Youdas et al. — Paghahambing ng aktibidad ng kalamnan at paggalaw ng siko ng mga pull-up at chin-up
- 4. Lusk et al. — Lapad ng pagkakahawak, direksyon ng bisig, at aktibidad ng kalamnan sa mga lat pulldown
