WIDE STANCE SQUAT
Wide stance squat ay hindi isang ehersisyo kung saan ibinuka mo ang iyong mga paa hangga't maaari, ngunit isang squat kung saan nakahanay ang iyong mga tuhod at daliri sa lapad na pinapayagan ng iyong mga kasukasuan ng balakang.
Ang paglalagay ng iyong mga paa nang mas malapad kaysa sa isang regular na squat ay maglalagay ng iba't ibang pangangailangan sa iyong mga adductor at hip joints, ngunit ang pagpilit sa lapad at mga anggulo ng daliri ay maaaring kurutin ang iyong singit o i-collapse ang loob ng iyong mga paa. Magsimula sa isang lapad na nagpapahintulot sa iyong buong paa na manatili sa sahig at ang iyong mga tuhod ay sumunod sa direksyon ng iyong mga daliri sa paa.
- Pangunahing kalamnan
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, gluteus medius, guya, core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Wide stance squat
Gaano kalawak dapat ikalat ang iyong mga paa?
Ang lapad ay angkop upang ang buong paa ay magkasama, ang mga tuhod ay mananatili sa direksyon ng mga daliri ng paa, at ang mga kasukasuan ng balakang ay komportable.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Humanap ng komportableng tindig at anggulo ng daliri ng paa
Ilagay ang iyong mga paa na mas malapad kaysa sa lapad ng balikat at ilabas ang iyong mga daliri sa paa. Maghanap ng lapad kung saan ang lahat ng tatlong punto ng iyong mga paa ay nakadikit sa sahig nang hindi kinurot ang iyong singit.
- 2
Lumikha ng presyon ng tiyan at presyon ng paa
Magpatong sa iyong mga tadyang at pelvis, higpitan ang iyong mga tiyan, at idiin ang iyong buong paa sa sahig. Ang iyong mga tuhod ay dapat tumuro patungo sa iyong mga daliri sa paa.
- 3
Ibaba ang iyong pelvis sa pagitan ng iyong mga paa
Huminga at ibaluktot ang iyong mga tuhod at balakang. Huminto sa isang lalim bago lumipat ang iyong pelvis sa isang gilid o ang iyong mas mababang likod ay kulot.
- 4
Tumayo sa pamamagitan ng pagtulak sa sahig sa magkabilang gilid
Itulak ang buong paa pasulong na may pakiramdam ng pagkalat ng footrest, ituwid ang mga joint ng tuhod at balakang. Huwag i-overlock ang iyong mga tuhod sa itaas.
STANCE WIDTH
Tinutukoy ng lapad kung ang mga balakang at paa ay matatag kaysa sa pagitan ng mga paa.
Ang istraktura ng magkasanib na balakang at hanay ng paggalaw ay nag-iiba sa bawat tao. Ang pagpapalawak nito ay hindi nagpapalalim ng iyong pelvis at maaari talagang kurutin ang iyong mga kasukasuan.
Kung ang loob ng paa ay tumaas o ang tuhod ay gumagalaw, ito ay senyales na ang lapad o anggulo ng daliri ng paa ay hindi tama.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Idiin ang iyong buong paa pababa at ang iyong mga tuhod ay sumunod sa iyong mga daliri sa paa."
COMFORTABLE DEPTH
Ibahin ang kaibhan sa pagitan ng banayad na pag-igting sa singit at mga pandamdam sa mga kasukasuan
Maaaring maramdaman mong humahaba ang iyong mga adductor, ngunit kung naiipit ang harap ng iyong kasukasuan ng balakang o sumasakit ang iyong singit, huwag nang bumaba pa.
Gamit ang taas ng kahon, madaling suriin kung ang kaliwa at kanang gilid ay humihinto sa parehong lalim at ang pelvis ay gumagalaw sa isang gilid.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Palawakin ang iyong paninindigan hangga't maaari
- Ano ang nakikita mo
- Ang loob ng paa ay lumulutang at ang balakang o singit ay natigil.
- Malamang na sanhi
- Akala ko mas malawak ito, mas malaki ang pagpapasigla sa mga kalamnan ng adductor.
- Paano itama
- Bawasan ang lapad sa isang punto kung saan komportable ang iyong buong paa at pelvis.
Ang mga tuhod ay bumagsak sa mga daliri ng paa
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga tuhod ay pinagsama sa panahon ng pagbaba at pag-akyat.
- Malamang na sanhi
- Hindi tugma ang anggulo/lapad o load ng daliri ng paa.
- Paano itama
- Dalhin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong pangalawang daliri at bawasan ang lalim at bigat.
Ang pelvis ay lumilipat sa isang gilid
- Ano ang nakikita mo
- Sa ibaba, mas mababa ang isang balakang at nakatagilid ang katawan.
- Malamang na sanhi
- Ang saklaw ng paggalaw ng kaliwa at kanang hip joints ay iba o masyadong bumababa.
- Paano itama
- Gamitin ang kahon at ulitin lamang sa taas na nagpapanatili ng simetriya.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Paglipat ng timbang ng malawak na tindig
Suriin ang presyon ng paa at hanay ng balakang.
Box Wide Squat
Alamin ang simetriko depth at mga landas ng tuhod.
Pag-squat ng malawak na timbang sa katawan
Umuulit sa parehong bilis at saklaw.
Goblet Wide Squat
Magdagdag ng load kapag pinapanatili ang pagkakahanay.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Sa warm-up exercise, siguraduhing kumportable ang iyong mga hip joints at singit sa pamamagitan ng paggalaw ng magaan, at pagkatapos ay i-record ang volume nang hiwalay sa regular na squat.
Bilang
8–15 beses
Pagbaba ng 2-3 segundo, hawakan ang buong paa
Itakda
2–4 set
60–120 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Iba't ibang squats at volume control
- Kung pinananatili ang pagkakahanay ng tuhod at paa, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung nakakaranas ka ng singit o pag-angat ng paa, bawasan ang lapad at lalim.
- Kung magkaiba ang kaliwa at kanang lalim, limitado ang hanay sa isang kahon.
Madalas itanong
Kailangan ko bang paikutin ang aking mga paa hanggang sa gilid?
Hindi. Gumamit ng komportableng anggulo para sa iyong mga balakang at panatilihin ang iyong mga tuhod sa parehong direksyon.
Mas mahusay ba ang mga ito para sa mga adductor kaysa sa mga regular na squats?
Maaaring mag-iba ang pamamahagi ng stimulus, ngunit walang isang variant ang lubos na nakahihigit. Pumili batay sa iyong mga layunin at pinagsamang kaginhawaan.
