WINDSHIELD WIPER
Ang windshield wiper ay hindi isang ehersisyo kung saan ilalagay mo ang iyong mga paa sa kaliwa o kanang palapag, ngunit sa halip ay isang mataas na antas ng pangunahing paggalaw na nag-aayos ng iyong mga balikat at nagpapabagal sa pag-ikot na ginawa ng leg lever gamit ang iyong mga pahilig na kalamnan.
Humiga sa iyong likod, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, at ibaba ang iyong mga binti sa gilid upang lumikha ng isang malaking rotational lever para sa iyong pelvis at lumbar spine. Dahil ang pagkakaiba-iba ng mga tuwid na binti ay napakahirap, dapat kang magsimula sa nakabaluktot na tagapagpunas ng tuhod na nakabaluktot ang iyong mga tuhod sa 90 degrees. Pahintulutan ang magkabilang talim ng balikat na manatili sa sahig at ang kabaligtaran sa ibabang likod upang iangat, ngunit dahan-dahang bumaba sa loob ng saklaw na walang sakit.
- Pangunahing kalamnan
- Internal na pahilig na kalamnan · Panlabas na pahilig na kalamnan
- Pangalawang kalamnan
- Rectus abdominis, transverse abdominis, iliopsoas, adductors
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Nakahiga na Leg Lever Torso Rotation
Kailangan bang dumampi ang iyong mga paa sa sahig?
Hindi. Bumalik sa taas na nagpapanatili ng magkabilang balikat at kontroladong pag-ikot.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Sumusuporta sa sahig gamit ang mga braso at talim ng balikat
Humiga sa iyong likod at ibuka ang iyong mga braso sa hugis T. Ilagay ang iyong mga palad at balikat sa sahig at panatilihing nakakarelaks ang iyong leeg.
- 2
Pagpili ng pingga na may liko sa tuhod
Ang mga nagsisimula ay dapat yumuko ang kanilang mga balakang at tuhod sa humigit-kumulang 90 degrees. Palawakin at pagsamahin lamang ang iyong mga binti kapag mayroon kang sapat na kontrol.
- 3
Dahan-dahang ibaba ang iyong pelvis at mga binti sa isang gilid
Huminga at ibaba ang magkabilang tuhod o binti nang magkasama sa isang gilid. Huminto bago mo iangat ang iyong kabaligtaran na balikat o makaramdam ng sakit sa iyong ibabang likod.
- 4
Paglipat ng mga oblique sa gitna patungo sa kabilang panig
Huminga at dalhin ang iyong mga binti sa gitna, pagkatapos ay ulitin ang parehong hanay sa kabilang panig. Sa halip na tumalbog sa ibaba, bumagal nang 2 hanggang 4 na segundo.
BEND THE KNEES
Ang pagsasaayos ng rotation lever sa anggulo ng iyong tuhod ang pinakaligtas na pagbabalik
Kapag naituwid ang mga binti, nagiging mas mahaba ang lever, na makabuluhang nagpapataas ng torque ng pag-ikot ng baywang. Kontrolin ang iyong mga balikat at bilis sa baluktot na pagkakaiba-iba ng tuhod.
Maaari mong babaan ang range at pilitin pa sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga tuhod palapit sa iyong katawan.
Mahalagang punto: Cue na gamitin kaagad: "Mga balikat sa sahig, dahan-dahan ang mga binti bilang isang katawan."
BRAKE THE ROTATION
Ang mahalagang seksyon ay hindi ang dulong pagtama sa sahig, ngunit ang proseso ng pagpepreno sa pababang pagliko
Hindi kailangang hawakan ng iyong mga paa o tuhod ang sahig. Bumalik sa isang punto kung saan pinananatili mo ang pahilig na pag-igting at pakikipag-ugnay sa balikat.
Kung lumampas ang recoil sa gitna, binabawasan nito ang range at humihinto ng 1 segundo sa bawat panig.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Umangat ang magkabilang balikat sa sahig
- Ano ang nakikita mo
- Ang balikat at braso sa tapat ng gilid kung saan ibinaba ang binti ay tumaas sa hangin.
- Malamang na sanhi
- Kasalukuyang wala sa kontrol ang saklaw ng pag-ikot at leg lever.
- Paano itama
- Iyuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong mga binti nang bahagya upang manatili ang iyong mga talim ng balikat sa sahig.
Tumalbog ang mga binti sa ibaba
- Ano ang nakikita mo
- Recoil mula sa ibaba o dulong hanay sa gitna.
- Malamang na sanhi
- Ang hanay ng paggalaw ay inuna kaysa sa pahilig na pagbabawas ng bilis ng kalamnan.
- Paano itama
- Itaas ang endpoint at gumamit ng 3 segundong mas mababa at 1 segundong pag-pause.
Nakahiwalay ang magkabilang binti
- Ano ang nakikita mo
- Naunang bumaba ang isang paa at pumipihit ang pelvis.
- Malamang na sanhi
- Ang mga adductor at torso ay nakakarelaks o ang lever ay mahaba.
- Paano itama
- Maglagay ng tuwalya sa pagitan ng iyong mga tuhod at bumalik sa baluktot na pagkakaiba-iba ng tuhod.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Tumaas na pagkarga at lakas
Taasan ang intensity sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng timbang o pagpapaikli ng mga panahon ng pahinga.
Kumplikadong Variant na Gawi
Taasan ang antas ng kahirapan sa pamamagitan ng pagsasama nito sa iba pang mga ehersisyo o pagdaragdag ng hindi matatag na kapaligiran.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Bilangin ang bawat kaliwa at kanan bilang 1 rep at gumamit ng mababang pag-uulit. Ito ay isang paggalaw na nagdudulot ng mataas na pagkapagod sa pag-ikot ng likod, kaya magsagawa lamang ng mga set na nagbibigay-daan sa iyong mag-decelerate nang walang kickback.
Dalas
2-3 beses sa isang linggo
Naaangkop na ilagay ito sa iyong buong katawan o nauugnay na gawain sa lugar.
Dami
3~5 set, 8~15 beses
Isaayos ang bilang ng mga reps at set ayon sa iyong mga layunin.
- Palaging unahin ang kaligtasan at pakinggan ang iyong pananakit ng kasukasuan.
- Gawin ang buong operasyon sa loob ng saklaw ng iyong kontrol.
Madalas itanong
Kapareho ba ng ehersisyo kung yumuko ang iyong mga tuhod?
Oo. Ito ay isang core regression na may mga pinababang lever, at karamihan ay dapat magsimula sa baluktot na variant ng tuhod.
Maaari ko bang itaas ang aking baywang?
Depende sa pag-ikot ng pelvis, ang isang baywang ay maaaring iangat, ngunit kung ang kabaligtaran ng balikat ay lumutang o nagdudulot ng pananakit, ang saklaw ay sobra-sobra.
