WORLD'S GREATEST STRETCH
The World's Greatest Stretch ay hindi isang paggalaw na nagsasangkot ng mahigpit na paghawak sa isang posisyon, ngunit isang dynamic na mobility routine na nag-uugnay sa lunges, hip opening, at thoracic spine rotation sa paghinga.
Binubuksan ng compound stretch na ito ang harap ng back hip joint sa mahabang lunge, ibinababa ang torso sa harap na paa at iniikot ang mga braso upang magdagdag ng thoracic spine movement. Dahil maraming joints ang ginagamit nang sabay-sabay, hindi na kailangang pilitin ang bawat seksyon sa dulo nitong hanay. Gumamit ng isang bloke sa ilalim ng iyong mga kamay at dahan-dahang lumipat habang pinapanatili ang buong pagkakahanay sa harap at likod.
- Pangunahing kalamnan
- Mga flexor ng balakang, adductor, hamstrings
- Pangalawang kalamnan
- Thoracic rotator, glutes, calves, core
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Pabago-bagong paggalaw ng buong katawan na nakabatay sa baga
Kailan mo ito gagawin bago o pagkatapos mag-ehersisyo?
Ang dynamic na maikling koneksyon ay perpekto para sa pre-workout warm-up. Pagkatapos mag-ehersisyo, maaari mong malumanay na mapanatili lamang ang mga kinakailangang seksyon sa loob ng mahabang panahon.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Plank na may isang paa sa tabi ng iyong kamay
Sa isang mataas na tabla, ilagay ang iyong kanang paa sa labas ng iyong kanang kamay. Ayusin ang antas ng kahirapan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong buong paa sa harap sa sahig at pagtuwid ng iyong likod na tuhod o pagbaba nito sa banig.
- 2
Bukas sa harap na balakang sa mahabang lunges
Sa halip na itulak ang pelvis pasulong, panatilihing mahaba ang tailbone at lumikha ng banayad na pag-igting sa harap ng hip joint ng hind leg.
- 3
Ibaba ang iyong mga siko at paikutin ang iyong thoracic spine
Dahan-dahang ibaba ang siko sa iyong binti sa harap patungo sa loob ng iyong paa, pagkatapos ay buksan ang parehong braso patungo sa kisame. Kung kumportable, ang iyong tingin ay sumusunod sa iyong mga kamay at ang iyong pelvis ay pasulong hangga't maaari.
- 4
Ibalik ang pelvis at ulitin sa kabilang panig
Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, ibalik ang iyong pelvis, ituwid ang iyong tuhod sa harap, at bahagyang iunat ang iyong hamstrings. Bumalik sa tabla at gawin ang kabaligtaran.
MOVE THROUGH POSITIONS
Ang mga makinis na paglipat at paghinga ay mas mahalaga kaysa sa maximum na hanay ng bawat postura
Ikonekta ang lunges, elbow lowers, rotations, at hamstring shifts, huminga ng isa o dalawang paghinga bawat isa. Hindi ko tinitiis ang sakit ng matagal.
Kung hindi mahawakan ng iyong mga kamay ang sahig, gumamit ng bloke o bangko upang panatilihing mahaba ang iyong gulugod.
Mahalagang punto: Cue na gamitin kaagad: "Buksan at isara nang mahigpit ang iyong mga paa at habang humihinga."
THORACIC ROTATION
Dapat gawin ang mga pag-ikot sa paligid ng breastbone, hindi lamang sa pamamagitan ng pagtataas ng mga braso
Ang pag-ikot ng pelvis nang magkasama ay binabawasan ang pag-ikot ng thoracic spine. Idiin ang iyong mga paa sa harap at ibabang mga kamay sa sahig at buksan ang iyong dibdib patungo sa kisame.
Kung ang iyong likod ay nakayuko o ang iyong mga balikat ay hindi komportable, maaari mong ibaba ang taas ng iyong braso at panatilihin ang iyong tingin sa sahig.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Nakaangat ang harap na takong
- Ano ang nakikita mo
- Sa panahon ng lunges, ang aking timbang ay lumilipat sa aking mga daliri sa paa at ang aking mga tuhod ay hindi matatag.
- Malamang na sanhi
- Ang tindig ay maikli o ang lalim ay itinulak ng masyadong malayo.
- Paano itama
- Igalaw nang bahagya ang iyong paa sa harap ng iyong mga kamay at ayusin ang iyong pelvis sa isang hanay kung saan maaaring hawakan ng iyong mga takong.
Kapag umiikot, bumabaliktad ang pelvis.
- Ano ang nakikita mo
- Ang pusod ay nakaharap sa gilid at ang harap na tuhod ay makabuluhang gumagalaw palabas.
- Malamang na sanhi
- Ang taas ng braso ay nilikha sa pamamagitan ng pag-ikot ng hip joint kaysa sa thoracic spine.
- Paano itama
- Idiin ang iyong ibabang kamay at paa sa harap sa sahig, ibaba ang taas ng iyong braso at iikot lamang ang iyong dibdib.
Binuikot ang ibabang likod sa bahagi ng hamstring
- Ano ang nakikita mo
- Huwag igalaw ang iyong pelvis, ibaluktot lamang ang iyong likod at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig.
- Malamang na sanhi
- Nakatuon ako sa ganap na pagpapahaba ng aking tuhod sa harap.
- Paano itama
- Maaari mong bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, kaya panatilihing mahaba ang iyong pelvis at gulugod.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Lunge gamit ang mga kamay sa mga bloke
Itaas ang taas ng suporta sa itaas na katawan upang matutunan ang pagkakahanay.
Mga lunges at pag-ikot
Kumokonekta sa dalawang seksyon nang hindi nagpapalit ng mga hamstring.
Buong Pagkakasunud-sunod
Mabagal na nag-uugnay sa mga lunges, rotations, at hamstrings.
Continuous walking variant
Kumonekta sa kaliwa at kanang pasulong na paggalaw sa warm-up.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Gumamit ng mabagal 2-4 na beses sa bawat panig bilang isang dynamic na warm-up bago mag-ehersisyo. Kung ang iyong session ay upang makabuluhang taasan ang flexibility mismo, maaaring mas mahusay na tugunan ang bawat pinaghihigpitang lugar nang hiwalay.
Bilang
2–5 beses bawat isa
1~2 paghinga sa bawat seksyon
Itakda
1–3 set
Kasama sa warm-up flow
Dalas
3–7 beses sa isang linggo
Mababang intensity nang walang sakit
- Habang pinapanatili ang paghinga at presyon ng paa, unti-unting taasan ang hanay ng bawat seksyon.
- Kung nakakaranas ka ng pananakit ng balakang, baluktot sa likod, o kawalang-tatag ng tuhod, taasan ang taas ng suporta.
- Gumamit ng malumanay na pag-uulit sa halip na mahabang paghinto bago mag-ehersisyo.
Madalas itanong
Kailangan bang hawakan ng iyong mga siko ang sahig?
Hindi. Ibaba lamang sa taas na nagpapanatili ng pagkakahanay ng gulugod at forefoot at gumamit ng mga bloke kung kinakailangan.
Maaari ko bang ilagay ang aking likod na tuhod sa sahig?
Oo. Ang pagbaba ng iyong mga tuhod ay maaaring mabawasan ang iyong balanse at lakas. Gumamit ng mga pad at panatilihin ang pelvic alignment.
