Z-PRESS
Isang high-level seated press na nag-aalis ng leg drive upang subukan ang mga limitasyon ng lakas ng balikat at pangunahing kontrol
Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo. Umupo nang matangkad at humawak ng barbell sa taas ng collarbone sa posisyon sa harap na rack. I-brace ang iyong core at abs nang husto upang maiwasan ang pag-ugoy ng iyong katawan. Huminga nang palabas habang pinindot mo ang bar nang patayo sa itaas. Iwasang sumandal o hayaang umangat ang iyong mga binti sa sahig. I-pause sandali sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang bar pabalik sa panimulang posisyon sa ilalim ng ganap na kontrol.
- Pangunahing kalamnan
- Anterior Deltoid · Core
- Pangalawang kalamnan
- Lateral Deltoid · Triceps Brachii · Upper Back
- Antas ng hirap
- Abanse
- Uri ng galaw
- Patayong Push
Kailangan ko bang panatilihing tuwid ang aking mga binti?
Oo, ang pagpapahaba ng mga binti sa sahig ay kung bakit ito ay isang Z-press. Kung masikip ang iyong hamstrings, makakatulong ang pagpapalawak ng iyong tindig.
HAKBANG-HAKBANG
5 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Setup at postura
Umupo sa sahig na nakabuka ang mga binti. Hawakan ang barbell na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at ipahinga ito sa iyong itaas na dibdib.
- 2
I-brace at ihanay
Dibdib pataas at likod na patag. Lumikha ng napakalawak na panloob na presyon ng core upang pigilan ang iyong katawan mula sa paglipat pabalik o pabalik.
- 3
Mahigpit na vertical press
Imaneho ang bar sa itaas gamit lamang ang lakas ng iyong mga balikat at braso. Walang leg drive ang posible dito.
- 4
Lockout at tumuloy
Ganap na iunat ang iyong mga braso at itulak nang bahagya ang iyong ulo pasulong upang ihanay ang bar sa iyong gulugod sa itaas.
- 5
Kinokontrol na pagbabalik
Dahan-dahang ibababa ang bar pabalik sa iyong mga collarbone habang pinapanatili ang isang matibay na patayong katawan.
STRICT PRESSING MECHANICS
Zero momentum, purong kapangyarihan
Ang Z-press ay ang pinakahuling pagsubok ng mga mekanika ng pagpindot dahil imposibleng 'mandaya'. Sa isang standing press, madaling gumamit ng kaunting tuhod o balakang na drive, ngunit ang pag-upo sa sahig ay pinipilit ang mga deltoid na gawin ang 100% ng trabaho.
Higit pa rito, ang mas mababang likod at tiyan ay dapat na magtrabaho nang obertaym upang panatilihing patayo ang katawan. Kung hindi mo mapanatili ang isang tuwid na likod, madalas itong tumuturo sa isang kakulangan ng thoracic mobility o masikip na hamstrings, na ginagawang isang diagnostic tool ang Z-press pati na rin ang isang tagabuo ng lakas.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatili sa Z-Press na paulit-ulit
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang anterior deltoid · core na gumagawa ng paggalaw habang ang lateral deltoid · triceps brachii · itaas na likod ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong lamang ang Z-Press pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sundan ang parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Sobrang pagkahilig sa likod
- Ano ang nakikita mo
- Ang katawan ay tumagilid nang malayo habang tumataas ang timbang.
- Malamang na sanhi
- Kakulangan ng pangunahing lakas o limitadong paggalaw ng balikat.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang at tumuon sa pagpapanatiling patayo ng iyong gulugod. Ang layunin ay pindutin nang hindi nangangailangan ng sandalan.
Baluktot ang mga tuhod o pag-angat ng mga binti
- Ano ang nakikita mo
- Lumilitaw ang mga tuhod o tumataas ang mga takong sa sahig habang pinipindot.
- Malamang na sanhi
- Isang likas na reaksyon upang subukan at bumuo ng momentum.
- Paano itama
- Itaboy ang iyong mga binti sa sahig at ibaluktot ang iyong quads upang iangkla ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa lugar.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Dumbbell Z-Pindutin
Gumamit ng mga dumbbells upang bigyang-daan ang isang mas natural na daanan ng pulso at balikat at upang itama ang mga side-to-side imbalances.
Single-Arm Dumbbell Z-Press
Pindutin gamit ang isang braso para ma-maximize ang anti-rotational na demand sa core.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang Z-press ay paborito sa mga elite lifter. Kung gusto mong dalhin ang iyong lakas sa itaas sa susunod na antas, ito ang paraan.
Dalas
1 beses bawat linggo
Isang nakakapagod na paggalaw na pinakamahusay na ginagamit bilang isang variation ng iyong pangunahing press.
Dami
3-4 set ng 6-10 reps
Panatilihin ang mahigpit na anyo; kung umikot ang likod mo, tapos na ang set.
- Huwag pahintulutan ang iyong likod na yumuko o umikot.
- Ikalat ang iyong mga binti nang malawak upang lumikha ng isang matatag na base ng suporta.
- Gamitin ang iyong hininga upang mapanatili ang matibay na presyon ng core.
Madalas itanong
Bakit tinawag itong Z-press?
Ito ay pinangalanan pagkatapos ng maalamat na strongman na si Zydrunas Savickas, na nagpasikat sa kilusan sa mga bilog ng lakas.
