ZERCHER SQUAT
Ang zercher squat ay hindi isang ehersisyo kung saan kinukulot mo ang bar gamit ang iyong mga braso, ngunit isang squat na sumusuporta sa front load sa loob ng iyong mga siko gamit ang iyong katawan at ibabang bahagi ng katawan.
Inilalagay ng zercher squat ang barbell sa loob ng mga elbow, inilalagay ang center of gravity sa harap ng katawan, na naglalagay ng mahusay na mga pangangailangan sa pag-angkla sa katawan at itaas na likod. Ang pag-deadlift ng bar mula sa sahig at pag-angat nito sa iyong mga hita ay isang hiwalay na kasanayan upang makabisado, at sa pangkalahatang pagsasanay, mas ligtas na gumamit ng rack at mga safety pin upang i-unrack ito sa komportableng taas. Maaari kang gumamit ng pad o tuwalya sa tupi ng siko, ngunit huwag magpatuloy sa pamamanhid o matalim na presyon sa iyong kamay.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps, gluteus maximus, adductors
- Pangalawang kalamnan
- Ubod, itaas na likod, biceps, mga bisig
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Elbow inner front load squat
Normal ba na sumakit ang mga siko?
Maaaring may malawakang presyon, ngunit ang pananakit o pamamanhid sa kamay ay hindi itinuturing na normal. Ayusin ang posisyon at timbang ng bar at gumamit ng mga pad.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Setting Rack at Safety Height
Ilagay ang bar sa isang elbow-friendly na taas at itakda ang safety pin sa ibaba lamang ng pinakamababang lalim. Magsanay sa pagpindot sa mga posisyon at pagbabalik ng rack na may walang laman na bar.
- 2
Support bar sa loob ng siko
Ilagay ang iyong mga braso sa ilalim ng bar, panatilihing malapit ang bar sa tupi ng iyong siko. Panatilihing magkadikit ang iyong mga palad o kamao at ang iyong mga siko ay malapit sa iyong katawan upang maiwasang gumulong palabas ang bar.
- 3
Umupo habang pinapanatili ang itaas na likod
I-unrack ang bar at ibalik ito sandali upang lumikha ng presyon ng tiyan. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at balakang, ilagay ang iyong mga siko sa pagitan ng iyong mga hita, at ilagay ang iyong buong paa sa sahig.
- 4
Itaas ang dibdib at pelvis nang magkasama
Tumayo sa pamamagitan ng pagtulak sa sahig gamit ang iyong mga paa upang maiwasan ang pagbagsak ng iyong itaas na likod. Pagkatapos na ganap na tumayo, lapitan ang rack at tiyaking hinawakan ng bar ang magkabilang suporta bago ito ibaba.
ELBOW CRADLE
Ang bar ay hindi itinaas gamit ang mga biceps, ngunit nakapatong sa isang istante sa loob ng mga siko
Ang pagkalat ng iyong mga siko ay nagiging sanhi ng paggulong pababa at pasulong ng bar, na naglalagay ng hindi kinakailangang puwersa sa iyong mga pulso at braso. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan at ang iyong mga bisig ay nakakarelaks.
Kung hindi komportable ang pressure, maaari kang gumamit ng makapal na damit o isang espesyal na pad, ngunit huwag itong balutin nang maluwag upang madulas ang bar.
Mahalagang punto: Cue na subukan kaagad: "Ilagay ang iyong mga siko sa iyong likod at panatilihin ang iyong mga kamay sa bar."
UPPER-BACK CONTROL
Habang hinihila pasulong ang bar, mahalagang hindi mawala ang presyon sa itaas na likod at tiyan.
Sa ibaba, bumababa ang iyong mga siko at bumagsak ang iyong likod, na inilipat ang bar pasulong sa kalagitnaan ng paa. Sa halip na itaas ang iyong dibdib nang sobra-sobra, panatilihing malapad ang iyong itaas na likod habang ang iyong mga tadyang at pelvis ay magkakapatong.
Ang lalim ng pagdampi ng siko sa hita ay nag-iiba depende sa uri ng katawan. Hindi na kailangang bilugan ang iyong likod upang layunin na makipag-ugnay.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Suportahan ang bar sa pamamagitan ng pagkulot nito gamit ang iyong mga braso
- Ano ang nakikita mo
- Mabilis mapagod ang mga biceps at pulso at tumataas at pababa ang bar.
- Malamang na sanhi
- Ang bar ay inilalagay sa mga bisig sa halip na ang mga tupi ng siko.
- Paano itama
- I-reposition ang bar mula sa rack patungo sa isang walang laman na bar, na ibinabahagi ang bigat sa rack sa loob ng iyong mga siko.
Nakahiwalay ang mga siko, gumulong ang bar
- Ano ang nakikita mo
- Sa pagbaba, bumababa ang mga kamay at lumalayo ang bar sa katawan.
- Malamang na sanhi
- Maluwag o sobra sa timbang ang koneksyon ng kamay at itaas na likod.
- Paano itama
- Bawasan ang timbang at lalim, panatilihing magkadikit ang iyong mga kamay at mga siko sa iyong katawan.
Ang itaas na ilaw ay nagiging matalim na bilugan
- Ano ang nakikita mo
- Sa ibaba, ang bar ay bumababa pasulong at ang iyong dibdib ay nakatiklop patungo sa iyong mga tuhod.
- Malamang na sanhi
- Ang lalim o pagkarga ay binigyan ng priyoridad kaysa sa presyon ng tiyan at lakas sa itaas na likod.
- Paano itama
- Itaas ang taas ng iyong kaligtasan at magsanay ng mga pag-uulit ng tempo habang pinapanatili ang iyong itaas na likod.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Goblet Squat
Alamin ang front load at patayong katawan.
Empty Bar Zercher Hold
Magsanay sa mga istante ng siko at paghinga.
Box Zercher Squat
Gumagawa ng pare-parehong lalim at posisyon ng bar.
Zerzer Squat
Unti-unting taasan ang pagkarga habang pinapanatili ang pagkakahanay.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang pagkakaiba-iba na ito ay nagdudulot ng maraming pagkapagod sa braso at pagkapagod sa itaas na likod, kaya magsimula sa magaan at mahinang volume sa simula. Kahit na ang bilang ay mas mababa kaysa sa isang regular na squat, ito ay hindi isang kabiguan.
Bilang
4–10 beses
Pinapanatili ang posisyon ng bar at ilaw sa itaas
Itakda
3–4 na set
2–3 minutong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Kontrolin gamit ang pagkapagod sa pagsasanay sa braso at likod
- Kung ang mga istante ng siko at itaas na likod ay pinananatili, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung nakakaranas ka ng pamamanhid sa iyong mga kamay, matalim na presyon sa iyong mga braso, o paggulong ng bar, ilagay ito kaagad sa rack.
- Ang advanced na paraan ng pag-angat ng bar mula sa sahig at paglipat nito sa posisyon ay hindi sinusubukan nang walang espesyal na kasanayan.
Madalas itanong
Dapat bang magkadikit ang iyong mga siko sa pagitan ng iyong mga tuhod?
Hindi kinakailangan. Ang neutral na gulugod, presyon ng paa, at ang lalim kung saan pinananatili ang posisyon ng bar ay mga priyoridad.
Maaari ba akong magsimula sa pamamagitan ng pag-angat ng bar mula sa sahig?
Ang paraang iyon ay nagdaragdag ng mga deadlift at wrap transition technique. Sa karamihan ng mga kaso, ang pag-unracking ay mas simple at mas ligtas.
